6 bài tập giúp cải thiện rất tốt sức mạnh của cổ tay

6 bài tập giúp cải thiện rất tốt sức mạnh của cổ tay

Cổ tay yếu là nguyên nhân dẫn tới chấn thương vùng cổ tay khi thực hiện các bài tập đẩy ngực, vai, kéo lưng xô, tập tay trước…Vì vậy, để cải thiện sức mạnh cho cổ tay thì không thể bỏ qua 6 bài tập này.

Chấn thương cổ tay

Chấn thương cổ tay

Chấn thương cổ tay là một dạng chấn thương rất phổ biến trong bộ môn thể hình, làm ảnh hưởng không nhỏ tới quá trình tập luyện của bạn. Các nhà Vật Lý Trị Liệu và Phục Hồi Chức Năng cho biết không chỉ những người mới tập dễ bị chấn thương cổ tay mà ngay cả những người tập luyện lâu năm cũng dễ gặp phải chấn thương này, nguyên nhân chủ yếu là do cổ tay yếu nhưng lại tập luyện với trọng lượng tạ nặng, tập luyện sai kỹ thuật.

Để hạn chế tối đa những chấn thương cho vùng cổ tay cách tốt nhất đó là tập luyện cho vùng cổ tay chắc khỏe hơn thông qua 6 bài tập dưới đây:

Ngồi gập cổ tay – Palms-Up Dumbbell Wrist Curl

Palms-Up Dumbbell Wrist Curl

Palms-Up Dumbbell Wrist Curl

Bạn có thể thực hiện bài tập này với tạ đơn hay tạ đòn đều được.

Đầu tiên, 2 tay cầm tạ, đặt cẳng tay lên ghế (hoặc đặt lên đùi), chừa phần cổ tay ra ngoài mép ghế.

Cổ tay ngửa ra sau và hít vào, sau đó gập cổ tay lên cao, giống như bạn gập cánh tay để tập cho bắp tay trước vậy và thở ra.

Ở vị trí xuống thấp nhất bạn nên giữ 1-2 giây rồi mới cuộn lên để mang lại hiệu quả cao nhất. Để tăng hiệu quả của bài tập, khi ngửa cổ tay xuống bạn hãy mở rộng các ngón tay để tạ lăn xuống các ngón tay của mình, sau đó nắm chắc lại và gập cổ tay lên.

Đây cũng là một bài tập Isolation hiệu quả để tập trung vào cơ cổ cẳng tay của bạn.

Đứng cuộn cổ tay sau lưng với tạ đòn – Standing Palms-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl

Đứng cuộn cổ tay sau lưng với tạ đòn

Đứng cuộn cổ tay sau lưng với tạ đòn

Bài tập cho cổ tay này cũng là một bài tập thuộc nhóm bài tập isolation.

Đầu tiên các bạn nhờ người khác đặt thanh tạ đòn lên 2 tay của mình ở phía sau lưng, bàn tay tất nhiên là phải xoay ra sau rồi nhé.
Cách thực hiện động tác này cũng tương tự với động tác ngồi cuốn cổ tay phía trên. Nó chỉ khác ở vị trí tay và cách đặt thanh tạ.

Palms-Down Wrist Curl – Ngồi cuộn cổ tay ngược

Ngồi cuộn cổ tay ngược

Ngồi cuộn cổ tay ngược

Bài này tương tự như bài đầu tiên, chỉ khác một chút là lòng bàn tay sẽ úp xuống để thực hiện. Khi tập bài này thì bạn cố gắng cuộn cổ tay lên càng cao càng tốt nhé.

Nếu bạn đứng tập bài này với tạ đơn mà thấy đau cổ tay thì có thể chuyển sang dùng thanh tạ EZ để không bị đau cổ tay nữa nhé.

Farmer’s Walk – Xách tạ đi bộ

Xách tạ đi bộ

Xách tạ đi bộ

Bài này cũng tương đối là nổi tiếng với nhiều người tập luyện thể hình. Ngoài việc là một bài tập cho cổ tay khỏe hơn, cải thiện sức nắm của bàn tay thì đây cũng là một bài tập compound cho nhiều nhóm cơ bao gồm bụng, mông. đùi, lưng dưới và cầu vai. Một bài tập không phải làm gì nhiều nhưng tác động vào các nhóm cơ lại rất nhiều. Bài tập này thực hiện với tạ càng nặng thì độ hiệu quả càng lớn.

Cách tập rất đơn giản, đó là bạn chỉ cần cầm thanh tạ hoặc cặp tạ tay và di chuyển xung quanh phòng tập, đi được càng xa càng tốt.

Plate Pinch – Cầm bánh tạ

Cầm bánh tạ

Cầm bánh tạ

Bài này thì cũng khá đơn giản, nhiệm vụ của bạn là sẽ dùng 2 bánh tạ nhỏ và thực hiện cầm nó bằng 1 tay và nâng cẳng tay lên (nâng càng cao thì càng khó), chú ý bóp mạnh các ngón tay lại để giữ cho bánh tạ không bị rớt xuống nhé.

Dumbbell Lying Supination – Cầm tạ xoay cổ tay

Để giúp cơ tay linh hoạt hơn thì không chỉ có bài tập gập lên xuống, bạn có thể thực hiện thêm cả bài xoay cổ tay này.

Cầm tạ xoay cổ tay

Cầm tạ xoay cổ tay

Cách tập đơn giản là cầm tạ dumbbell lên tay, nâng cẳng tay lên song song sàn và bắt đầu xoay cổ tay từ phải qua trái và ngược ngược lại. Bạn có thể sử dụng tạ dumbbell chỉ với một đầu để tăng độ khó hơn khi xoay cổ tay. Để khó hơn nữa thì bạn nâng hẳn cả cánh tay lên song song sàn để tập nhé.

Trên đây là 6 bài tập được các bác sĩ tư vấn rằng rất tốt cho cổ tay, giúp cổ tay bạn khỏe mạnh hơn, giảm thiểu các chấn thương vùng cổ tay khi thực hiện các bài tập như đẩy ngực, đẩy vai, kéo lưng, tập tay trước…Lưu ý khi tập luyện các bài tập này thì chỉ nên thực hiện với mức tạ vừa phải, chỉ tầm 45% sức mạnh là được, tránh việc tập nặng quá sẽ khiến cổ tay của bạn bị chấn thương đấy.

Nguồn: tapchisuckhoe.edu.vn