Các bài tập giúp vùng core của bạn chắc khỏe hơn

Các bài tập giúp vùng core của bạn chắc khỏe hơn

Khi tập luyện thể hình mọi người chỉ tập trung vào những nhóm cơ chính như ngực, vai, chân và lưng mà thường bỏ qua các bài tập cho vùng cơ core.

Cơ vùng Core

Cơ vùng Core

Core là gì ? Vai trò của cơ core

Core (Core muscle) còn gọi là khu vực cốt lõi nằm ở trung tâm của cơ thể bạn (bao gồm bụng, hông, lưng dưới). Chúng có nhiệm vụ giúp bạn xoay cơ thể theo các hướng và đồng bộ hóa hệ cơ xương của bạn.

Nhóm cơ lõi này cũng liên kết với các nhóm cơ khác ở phần thân trên và thân dưới của cơ thể nhằm giúp ổn định các phần của cơ thể để hoạt động 1 cách thống nhất và gia tăng sức mạnh cho nhau.

Các chuyên viên Vật Lý Trị Liệu và Phục Hồi Chức Năng cho biết, nếu nhóm cơ vùng core của bạn yếu, bạn sẽ không thể phát huy được hết sức mạnh của mình và có thể dẫn đến chấn thương cho vùng cột sống thậm chí là cơ chế bảo vệ nội tạng cũng suy yếu.

Chính vì lý do đó, việc tập luyện cho core trở lên chắc khỏe là cực kỳ cần thiết đối với bất kỳ những ai đang tập luyện thể hình nói riêng và các bộ môn thể thao khác.

Các bài tập tốt cho vùng core

Plank

Plank là một động tác tốt nhất giúp cho phần core của bạn trở lên chắc khỏe hơn. Để thực hiện động tác này không yêu cầu bạn phải chuyển động nhiều. Tất cả những gì bạn cần là thực hiện đúng động tác, siết chặt mông, bụng và giữ càng lâu càng tốt.

Plank là bài tập giúp vùng core chắc khỏe hơn

Plank là bài tập giúp vùng core chắc khỏe hơn

Với bài tập này bạn chỉ cần thực hiện được từ 30 giây với tư thế lưng thẳng là đủ để cơ làm việc hiệu quả. Nghỉ 30 giây rồi chuyển sang bài tập tiếp theo. Các bạn cũng có thể áp dụng các biến thể khác của động tác plank để tập luyện hiệu quả hơn.

Nằm sấp đá chân sang bên

Nằm sấp đá chân sang bên tác động vào phần cơ bụng xiên và cơ bụng chéo

Bài tập này sẽ giúp toàn bộ vùng cơ quanh bụng vặn xoắn từ trái qua phải hoặc ngược lại giúp vùng cơ này làm việc nhiều và hiệu quả hơn.
Thực hiện: Với bài tập này bạn sẽ thực hiện từ 20 – 25 hiệp cho mỗi bên chân nghỉ 30 giây sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo

Lunge kết hợp đi bộ

Lunge kết hợp đi bộ không chỉ tăng cường cơ core mà còn bổ trợ cho nhiều môn thể thao khác

Các bài tập cơ chuyển động liên tục vừa giúp cơ bụng và core khỏe hơn mà còn giúp giảm mỡ đồng thời bổ trợ thêm nếu bạn chơi những môn thể thao như đá bóng hay tennis.

Thực hiện: 16 hiệp nghỉ 30 giây rồi chuyển sang bài tiếp theo.

Bật nhảy đập tay lên cao

Các bác sĩ tư vấn rằng, bật nhảy đập tay lên cao không chỉ là một bài tập giúp đốt cháy nhiều calo, hỗ trợ quá trình giảm mỡ, giảm béo hiệu quả mà còn là động tác giúp vùng core trở lên chắc khỏe hơn.

Với bài tập này, bạn sẽ bật nhảy liên tục tại chỗ với hai tay vỗ vào nhau. Thực hiện 30 hiệp hoặc trong vòng 30 giây. Sau đó nghỉ từ 1 – 2 phút rồi lặp lại chuỗi bài tập từ đầu.

Đẩy bụng với con lăn (roll out)

Bài tập này khiến toàn bộ phần core với cơ lưng và bụng rơi vào trạng thái không có điểm tựa. Nếu vùng cơ này yếu bạn sẽ thậm chí còn không giữ thẳng người ở vị trí bắt đầu

Tập core bụng với con lăn

Tập core bụng với con lăn

Thực hiện: Tay cầm con lăn và giữ ở ngay trước mặt trong khi tựa đầu gối xuống mặt đất. Đẩy người về phía trước sao cho người càng hạ thấp càng tốt.

Lưu ý, lưng vẫn phải giữ thẳng không bị võng xuống và tay không được gập. Sau đó, kéo bánh xe về sâu phía chân rồi lặp lại.

Deadlift

Deadlift được mệnh danh là nữ hoàng của các bài tập, vì để thực hiện động tác Deadlift đòi hỏi người tập phải sử dụng rất nhiều nhóm cơ tham gia hoạt động cùng một lúc, từ chân, mông, đùi lưng, tay cho đến toàn bộ vùng cơ core, giúp cải thiện sức mạnh rất hiệu quả.

Cách thực hiện như sau: Đặt tạ dưới sàn với thanh đòn sát vào chân. Hạ thấp người và giữ lưng thẳng. Nhấc tạ lên và giữ cho tay và lưng luôn thẳng sau đó hạ tạ xuống từ từ. Chú ý không thả tạ và lợi dụng lực bật của tạ để nhấc tạ nhanh lên ở lần tiếp theo.

Khối lượng tập: Mức tạ từ 60 – 80% khả năng nâng nặng tối đa, thực hiện từ 6 – 8 lần với 4 hiệp.

Nguồn: tapchisuckhoe.edu.vn