Chia sẻ một số động tác Yoga giúp cải thiện tình trạng đau mỏi vai gáy

Chia sẻ một số động tác Yoga giúp cải thiện tình trạng đau mỏi vai gáy

Đau mỏi vai gáy là một vấn đề khá thường gặp ở những người phải ngồi làm việc trong khoảng thời gian dài. Tuy nhiên, các bạn hoàn toàn có thể khắc phục tình trạng đau mỏi vai gáy nhờ một số động tác Yoga cơ bản.

Đau mỏi vai gáy là tình trạng khá phổ biến

Đau mỏi vai gáy là tình trạng khá phổ biến

Động tác Duỗi tay thẳng

Đây là một bài căng cơ tuyệt vời để làm giảm căng thẳng cho cổ tay, thông qua đó cũng phần nào giảm đau cổ bạn tiếp xúc đến máy tính.

Ngoài việc giúp giảm đau mỏi cổ, vai gáy cực nhanh tại nơi làm việc, động tác này cũng được các chuyên gia Vật Lý Trị Liệu và Phục Hồi Chức Năng áp dụng để điều trị chứng đau thắt lưng ở một số người bệnh.

Cách thực hiện:

  • Đứng hai chân rộng bằng hông và song song.
  • Hít vào và duỗi 2 tay ra hai bên, rồi đưa qua đầu với hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Thở ra khi bạn giữ cổ tay trái của bạn bằng tay phải của bạn.
  • Khi hít vào, duỗi các ngón tay của bàn tay trái lên trần nhà. Khi thở ra, bạn nhẹ nhàng duỗi sang bên phải, rút tay trái xuống bằng cổ tay phải, đồng thời di chuyển hông sang trái.
  • Giữ đầu và cánh tay trái thẳng hàng với thân mình. Đừng thả cánh tay trái của bạn ra trước mặt bạn. Cảm nhận sự kéo dài này trên toàn bộ cơ thể bên trái, từ hông đến đầu ngón tay của bạn.
  • Giữ chân vững chắc trên sàn nhà bằng cách ấn mạnh xuống bằng gót chân trái bên ngoài. Tiếp tục thở nhẹ nhàng khi bạn duỗi sang phải, đặc biệt chú ý đến sự kéo dài sâu trong lồng xương sườn trái khi hơi thở đi vào phổi trái của bạn.
  • Hít vào khi bạn trở lại trung tâm. Thở ra và chuyển tay. Giữ cổ tay phải của bạn bằng cánh tay trái của bạn, khi hít vào bạn vươn lên qua các ngón tay của bàn tay phải. Thở ra khi bạn kéo dài sang trái.
  • Tiếp tục thở khi bạn duỗi sang bên trái. Hít vào và trở về trung tâm. Lặp lại trình tự này ở mỗi bên.

Xoay tròn vai

Chuyển động xoay tròn vai là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho lưng nếu bạn ngồi cùng một vị trí trong một thời gian. Động tác đặc biệt này giúp giảm căng thẳng ở vai gáy, mỏi lưng trên và vị trí cơ trapezius.

Cách thực hiện:

  • Ngồi thẳng, hít vào khi bạn nâng vai phải lên tai. Thở ra khi bạn từ từ cuộn tròn vai và lưng. Tiếp tục cuộn vai ba lần nữa, xen kẽ phải và trái.
  • Bây giờ, hít vào khi bạn nâng cả hai vai lên đến tai. Thở ra khi bạn thoát khỏi tư thế. Lặp lại 5 lần và sau đó thư giãn vai của bạn.

Giãn căng cơ cổ

Bài tập này đặc biệt tốt cho cổ cứng hoặc bị nén và giúp giảm đau mỏi cổ, vai gáy sau những lần duỗi. Bạn thực sự có thể cảm thấy làm thế nào nó kéo dài và căng cổ ra, tạo khoảng trống giữa mỗi đốt sống trong cột sống.

Cách thực hiện:

  • Ngồi thẳng mà không để lưng chạm vào lưng ghế. Giữ đầu của bạn thẳng tự nhiên theo cột sống và cảm thấy đỉnh đầu của bạn nâng lên.
  • Bạn có thể muốn giữ tay trái bên cạnh ghế. Hít vào và thở ra, kéo tai phải về phía vai phải mà không nhấc vai phải hoặc quay đầu. Hít một vài hơi vào và thở ra, cảm thấy căng ở bên trái cổ của bạn.
  • Để tạo kéo dài sâu hơn, vươn tay qua đầu và đặt bàn tay phải của bạn ở phía bên trái của đầu để nhẹ nhàng kéo cổ của bạn ra xa vai. Đồng thời, bạn có thể giữ chặt ghế bằng tay trái để kéo vai trái ra khỏi cổ.
  • Hình dung sự kéo dài cổ của bạn và các cơ dọc theo các đốt sống giúp bạn thư giãn. Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 5 hơi thở nữa, sau đó thả tay trái ra khỏi ghế và nhẹ nhàng xoa bóp cổ và vai bằng tay trái. Từ từ đưa thẳng đầu và đổi bên để lặp lại trình tự.

Giãn căng cơ cổ

Giãn căng cơ cổ

Vặn người trên ghế

Động tắc vặn người trên ghế được các bác sĩ tư vấn khuyên những người thường xuyên phải ngồi im trong thời gian dài nên áp dụng tập luyện. Sau khi vặn, bạn sẽ cảm thấy việc giải phóng tất cả các cơ ở lưng (đặc biệt là ở lưng giữa) sau khi ngồi trong một thời gian dài.

Cách thực hiện:

  • Ngồi xích về phía đầu của ghế, sau đó xoay đùi bạn về phía bên phải của ghế để ngồi chéo đường trên ghế. Nếu bạn đặt một cánh tay ở bên ghế, hãy đưa đùi càng gần nó càng tốt
  • Hít vào và nâng cánh tay phải của bạn lên trần nhà. Thở ra, di chuyển cánh tay của bạn ra phía sau ghế ở phía đối diện, giữ lấy lưng ghế. Đưa tay trái lên đầu gối phải hoặc tay cầm ghế. Hít vào và kéo dài cột sống của bạn.
  • Thở ra và vặn sang bên phải, ấn tay phải vào lưng ghế để làm sâu hơn vòng xoắn. Hình dung các xương bả vai thả xuống như thể chúng đang treo lơ lửng. Hít vào lồng xương sườn của bạn.
  • Tự ý thức thư giãn các cơ ở lưng và nhẹ nhàng vặn xa hơn một chút. Giữ nguyên tư thế trong 10 đến 15 nhịp thở. Quay trở lại vị trí cũ của bạn với một hơi thở ra và lặp lại ở phía còn lại.

Trên đây là một số động tác Yoga giúp giảm đau nhức mọi vùng vai gáy, cổ với những đối tượng thường xuyên phải ngồi một chỗ làm việc. Hi vọng rằng với những động tác đơn giản này có thể giúp các bạn cảm thấy thoải mái hơn, dễ chịu hơn làm tăng năng suất làm việc hơn.

Nguồn: tapchisuckhoe.edu.vn