Một số bài tập bụng bổ trợ cho việc tập luyện MMA

Một số bài tập bụng bổ trợ cho việc tập luyện MMA

Cơ bụng với 6 múi săn chắc không chỉ cải thiện về mặt thẩm mỹ mà còn rất quan trọng giúp tăng cường khả năng chịu đòn với những người theo tập bộ môn MMA.

Bài tập bụng cho người tập MMA

Bài tập bụng cho người tập MMA

Mọi thứ đều xuất phát từ phần cốt lõi (core bụng), dù bạn theo loại hình tập luyện nào, điều cần thiết vẫn là rèn luyện phần cơ này. Bạn có thể hỏi bất cứ võ sĩ nào đã từng chiến đấu trên đài bát giác, họ sẽ trả lời phần core vững chắc là nguyên nhân giúp họ chiến thắng. Một khi bạn có được cơ bụng săn chắc, các cơ khác mới có thể bắt đầu được tác động, đây là một số bài tập cho phần cơ cốt lõi (bụng) được khỏe mạnh, săn chắc.

GẬP BỤNG CHỮ V (V-CRUNCH)

Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng, đưa chân lên để tạo thành hình chữ V với thân ngươi, trong khi giữ một quả tạ nhẹ ở hai tay, xoay người sang trái rồi phải, cố gắng giữ tư thế và hình chữ V.

ĐÁ KÉO (SCISSOR KICKS)

Đặt lưng chạm sàn với hai tay hai bên, mở rộng hai chân, nâng chân lên vài cm khỏi mặt đất, rồi sau đó nâng đến 90 độ so với lưng, trong quá trình nâng đá chéo chân này qua bên kia và ngược lại, mô phỏng theo động tác đóng mở của cái kéo.

GẬP BỤNG TREO NGƯỜI (HANGING LEG RAISES)

Sử dụng một thanh xà chắc chắn, treo người lên xà với hai tay mở rông hoặc trung bình cùng thân người duỗi thẳng sau đó đưa chân lên đến khi tạo thành một góc 90 độ với lưng, nếu bạn chưa sẵn sàng để tập với xà, hãy nằm ngửa với hai tay hai bên, nâng chân lên khoảng 10cm trước, sau đó nâng đến khi được một góc 90 độ, đưa chúng trở lại khoảng cách 10 cm rồi tiếp tục nâng lên (để chân không chạm đất).

Gập bụng treo xà

Gập bụng treo xà

LEO NÚI (MOUNTAIN CLIMBERS)

Bắt đầu với tư thế chống đẩy, nhưng mở rộng tay của bạn và giữ chúng thật chắc chắn vì chúng sẽ chịu toàn bộ sức nặng của cơ thể. Di chuyển một chân lên phía trước ngực như thể bạn đang leo thang (hoặc leo núi). Giữ chặt tay trong toàn bộ thời gian. Lặp lại tương tự với chân kia và đổi chân liên tục.

PLANK

Cũng bắt đầu bằng tư thế chống đẩy, nhưng thay vì tay bạn chống thẳng xuống sàn, hãy hạ thấp trọng tâm xuống và chống bằng hai khuỷu tay. Giữ cho đầu, lưng và hông thẳng hàng với nhau còn chân thì hơi nhón lên, cố gắng chịu đựng áp lực trên bụng và giữ được tư thế trong khoảng thời gian đã xác định.

NGỒI NÉM BÓNG LUÂN PHIÊN (MEDICINE BALL SIT UP AND THROW)

Nằm trong tư thế gập bụng thông thường, giữ một quả bóng tập medicine trong tay, khi gập người lên ném quả bóng về phía tường và khi đón bóng hạ người xuống sàn, lặp lại động tác. Khi thực hiện những động tác này, các nhà Vật Lý Trị Liệu và Phục Hồi Chức năng chỉ ra một vài cách tập:

Gập bụng ném bóng luân phiên

Gập bụng ném bóng luân phiên

  • Thực hiện động tác nhiều lần cho đến khi thất bại (khi không thể tập nổi nữa), nghỉ ngơi một khoảng ngắn (30s) rồi tiếp tục tập luyện động tác kế.
  • Tập nhiều lần nhất có thể trong một khoảng thời gian xác định, nghỉ một quãng ngắn (30s) rồi sang động tác kế tiếp với khoảng thời gian nhất định.
  • Ra một con số cho mỗi lần tập bất kể nó tốn bao nhiêu thời gian, sau đó nghỉ một lúc rồi sang động tác kế tiếp.
  • Để thách thức mọi giới hạn, hãy thực hiện chuỗi những động tác và bài tập nhiều lần.

Dù bạn kết hợp những động tác này theo cách nào, bạn cũng sẽ sớm có một phần cốt lõi vững chắc đồng thời là một cơ bụng săn chắc. Tuy nhiên, hãy thận trọng khi tập luyện một mình, để đảm bảo an toàn và hiệu quả bạn hãy nhờ một người có kinh nghiệm tập luyện chỉ dẫn.

Nguồn: tapchisuckhoe.edu.vn