4 động tác giãn cơ cần thiết trước mỗi buổi tập MMA

Những bài tập Gym bổ trợ cho việc tập luyện võ thuật

Điều quan trọng nhất để một võ sĩ có thể thành công đó chính là yếu tố thể lực và sự chịu đựng của cơ bắp. Bài viết này sẽ giới thiệu một số động tác gym rất cần để rèn luyện thể lực dành cho võ sĩ.

Bài tập Gym bổ trợ cho việc tập luyện võ thuật

Bài tập Gym bổ trợ cho việc tập luyện võ thuật

PULL-UP – Kéo Xà

Tại phòng tập Gym, động tác pull-up luyện cho các võ sĩ sức chịu đựng và độ bền khi thi đấu. Ngoài ra kéo xà còn làm nở nang phần lưng-xô, khiến dáng vóc trở nên hấp dẫn hơn rất nhiều và những cú đấm cũng uy lực hơn đáng kể.

Cách tập như sau:

  • Nắm lấy thanh xà với lòng bàn tay hướng về phía trước. Cầm rộng tay khi 2 bàn tay cách nhau 1 khoảng rộng hơn vai. Cầm trung bình 2 bàn tay cách nhau bằng Cầm hẹp tay, 2 bàn tay cách nhau khoảng hẹp hơn vai.
  • Nắm chắc thanh xà, đưa lưng của bạn nghiêng ra trước khoảng 30 độ, cố định độ cong của lưng dưới và giữ chắc cơ ngực để ổ định vai. Đây là vị trí bắt đầu bài tập.
  • Kéo thân người của bạn lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà hoặc thanh xà chạm vào ngực. Thở ra.
  • Từ từ hạ người xuống, hít vào trong suốt quá trình.

Hãy cố gắng giữ thân người được nguyên hình dáng và góc nghiêng trong suốt bài tập. Chỉ có cánh tay trên di chuyển. Cẳng tay không tác dụng thêm lực nào khác ngoài lực giữ người trên xà.

HANDSTAND PUSH UPS – Chồng chuối chống đẩy

Với cách tập như sau:

  • Đứng thẳng, lưng hướng vào tường, gập người ở eo, đặt 2 tay lên sàn, rộng bằng vai.
  • Đá từng chân lên tường, hai tay, chân duỗi thẳng. Giữ toàn thân người càng thẳng càng tốt. Mẹo nhỏ: Nếu thực hiện lần đầu, hãy nhờ người trợ giúp nhé. Ngoài ra, hãy đảm bảo bạn nhìn vào tường, không phải nhìn xuống.
  • Hít vào, từ từ hạ người xuống sàn cho tới khi nào đầu gần chạm sàn. Mẹo nhỏ: Hãy hạ người xuống từ từ để tránh bị chấn thương đầu.
  • Từ từ, đẩy người trở lại vị ban đầu cho tới khi nào cùi chỏ gần duỗi thẳng hoàn toàn, thở mạnh ra.

PLYO BURPEES

Bài tập Plyo Burpees là sự kết hợp nhịp nhàng giữa 5 bài tập sau: Squat Thrust – Push Up – Frog Jump – Jump Squat. Tập luyện bài tập này sẽ giúp thể lực của bạn gia tăng nhanh chóng.

Hướng dẫn:

  • Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và hạ người xuống tư thế Squat, 2 tay chống trên sàn, gót chân hơi nhấc lên một chút.
  • Nhún nhẹ và búng 2 chân về sau, về tư thế hít đất với 2 tay thẳng. Thực hiện một lần hít đất.
  • Thu 2 chân lại về tư thế nhảy ếch.
  • Khi vừa thu chân lại thì nhảy lên cao hết mức có thể.

KETTLEBELL PISTOL SQUAT – Squat 1 chân với tạ ấm

Bài tập này các bạn có thể sử dụng tạ ấm hoặc với tạ đơn.

  • Nhấc tạ ấm trong hai tay, giữ ở quai. Giữ một chân khỏi mặt đất và ngồi xổm trên chân kia.
  • Ngồi xổm xuống bằng cách co gối, ngồi trên hông, giữ tạ phía trước.
  • Giữ ở vị trí cuối một giây và chuyển động ngược lại nhờ lực trên gót chân. Đầu giữ thẳng, ngực ưỡn.
  • Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Chuyên gia Vật Lý Trị Liệu và Phục Hồi Chức năng cho biết, hông chỉ giúp cải thiện thể lực mà động tác này còn giúp người tập trụ được vững vàng hơn.

FRONT SQUAT

Với bài tập front squat, tại phòng tập gym bạn có thể sử dụng linh động tạ tay, tạ thanh đòn và các loại khác. Bài tập này trung nhiều vào hông, đầu gối và mắt cá chân. Mỗi buổi nên tập từ 3-5 hiệp, mỗi hiệp 5-10 nhịp, tốt nhất nên bắt đầu tập nhẹ sau đó lên mức tạ nặng.

Font squat

Font squat

Hướng dẫn cách tập như sau:

  • Để bắt đầu, đặt thanh tạ trên giá hơi dưới độ cao vai. Nghỉ thanh tạ trên cơ vai, đẩy vào xương đòn, chạm nhẹ vào cổ. Tay ngửa, chỉ chạm thanh tạ với ngón tay để giữ nó vào vị trí.
  • Nhấc thanh tạ ra khỏi giá bằng cách trước đẩy chân và cùng một lúc thẳng thân. Bước ra khỏi giá và đặt chân ngang vai với ngón chân hơi chĩa ra ngoài. Giữ đầu và khuỷu tay lên mọi lúc. Đây là vị trí bắt đầu.
  • Co gối và ngồi xuống. Tiếp tục ngồi xuống cho tới khi đùi sau chạm bắp chân. Giữ đầu gối cùng hàng với bàn chân dùng cơ dạng để đẩy đầu gối ra trong khi đứng tấn.
  • Bắt đầu nhấc thanh tạ lên trong khi hít ra bằng cách đẩy gót hoặc lòng bàn chân trên sàn và thẳng chân lên, trở về vị trí bắt đầu.

Nguồn: tapchisuckhoe.edu.vn