Tổng hợp các bài tập giúp cơ lưng xô phát triển tốt nhất

Phương pháp giúp buổi tập lưng xô đạt hiệu quả cao nhất

Cơ lưng xô là một nhóm cơ lớn và được rất nhiều người ưa thích tập luyện. Tuy nhiên, để buổi tập lưng xô đạt hiệu quả tối ưu nhất thì không phải ai cũng biết.

Phương pháp tập luyện cho nhóm cơ lưng xô

Phương pháp tập luyện cho nhóm cơ lưng xô

Để có thể sở hữu một tấm lưng dày và rộng đòi hỏi người tập phải rất quyết tâm, chăm chỉ tập luyện vì buổi tập lưng xô thường sẽ mệt mỏi, tốn sức hơn so với ngày tập ngực và vai.

Nếu cho dù bạn đã cố gắng chăm chỉ tập cơ lưng xô nhưng kết quả vẫn không như mong đợi thì cũng đừng vội nản lòng, hãy thử áp dụng một số phương pháp tập luyện giúp cơ lưng xô hoạt động tối đa dưới đây nhé!

Cách 1: Áp dụng phương pháp Dropset cơ học cho bài hít xà

Đối với bài tập này, một hệ thống nhiều kiểu nắm khác sẽ mang lại nhiều cách tiếp cận mới cho cơ xô hơn (nắm úp tay, nắm ngửa tay, và nắm 2 tay hướng vào nhau). Bạn sẽ làm một Dropset, nhưng không giống như một Dropset truyền thống là giảm mức tạ xuống mỗi hiệp, đây là một Dropset tạo áp lực cơ học.

Điều đó có nghĩa là nó tận dụng lợi thế của cơ thể bạn và các đòn bẩy thuận lợi để hoàn thành thêm các lần lặp lại.

Bắt đầu bằng cách thực hiện hít xà với tay cầm hướng về trước (pronated) và hít càng nhiều lần càng tốt.

Không nghỉ và chuyển ngay sang vị trí tay rộng hơn bình thường một chút và tiếp tục thực hiện thêm một vài cái nữa. Sau đó, chuyển sang thực hiện ở khoảng cách tay hẹp hơn bình thường.

Cuối cùng, kết thúc với lòng bàn tay hướng vào người (supinated ) để kéo. Ngay cả khi, bạn quá đuối sức, bạn chỉ có thể thực hiện vài lần ở các biến thể cuối thì bạn vẫn có thể cảm nhận cơ xô của mình nóng ran lên đó.

Cách 2: Thay Barbell Rows bằng Pendlay rows hoặc Cheat rows

Pendlay row có nguồn gốc từ tên của một vị huấn luyện viên cử tạ, Glenn Pendlay, ông ấy rất yêu thích những động tác xây dựng sức mạnh, hỗ trợ cho Deadlift.

Về cơ bản, đó là một bước ngoặc chơ Barbell Row truyền thống, thanh đòn sẽ bắt đầu và kết thúc trên mặt đất cho mỗi lần thực hiện. Với cách tập này làm cho chuyển động chặt chẽ hơn so với Barbell row, vì bạn không thể sử dụng lưng dưới và cơ gân kheo để nâng thanh đòn lên.

Các chuyên gia Vật Lý Trị Liệu và Phục Hồi Chức Năng cho biết, đối với những người bị đau lưng dưới họ sẽ cảm thấy dễ chịu hơn khi thực hiện Pendlay row, vì căng thẳng xuất hiện ở phần lưng dưới giữa mỗi lần tập, các cơ có thời gian nghỉ ngơi.

Ở phía khác là bài Cheat Row. Bắt đầu với tư thế Barbell Row truyền thống và sử dụng đùi sau của bạn để cung cấp một cú nảy nhẹ vào thanh đòn để bắt đầu. Chuyển động này có chức năng như một mô hình quá tải vì trọng lượng được sử dụng có
thể cao hơn 10-20% so với trọng lượng bạn sẽ sử dụng cho một Barbell Row thông thường.

Sử dụng cả hai trong cùng một chu kỳ tập luyện, hoặc xen kẽ. Phạm vi số lần thực hiện thấp hơn như 5-8, nhưng cũng có thể là 8-12 để có thể vừa giúp phì đại cơ vừa tăng sức mạnh.

Cách 3: Kết hợp Pair Pull-Downs với Seated Rows

Chúng tôi thấy rằng cơ xô và lưng giữa phản ứng rất tốt với khối lượng (Volume) tập luyện cao. Điều đó có nghĩa là supersets và Paired sets nên kết hợp với nhau.

Một trong những bài tập yêu thích của nhiều vận động viên chuyên nghiệp là Pair Pull-Down kết hợp với Seated Rows. Đây là bài tập giúp kích thích cơ lưng rất tốt.

Trong khi cơ xô kéo xuống nhắm vào latissimus dorsi cho lưng nở nang hơn, seated row nhắm đến rhomboid major, minor và lower traps mục tiêu là cho lưng dày hơn.

Kết quả là một sự kết hợp lại quá mạnh mẽ sẽ làm cho đau lưng trên của bạn (theo hướng tốt) trong nhiều ngày.

Kết hợp superset để tập luyện hiệu quả hơn

Kết hợp superset để tập luyện hiệu quả hơn

Cách 4: Thực hiện Triset bài Cable Stack Back

Giống như bài hít xà nói ở cách 1, thì triset sẽ làm việc dựa trên sự sắp xếp các bài tập theo thứ tự độ khó giảm dần. Ba bài tập được sử dụng ở đây là Half-kneeling High Cable Tow, The Straight-arm Pull-down, và The Low Cable Row.

  • Half-Kneeling High Cable Row: Giống như tên gọi, bài tập này được thực hiện với một đầu gối trên mặt đất và một dây cáp ở cài đặt cao nhất trên tháp cáp. Sử dụng một tay cầm tự nhiên và giữ cho tư thế cầm chắc, kéo trọng lượng lên từ vị trí cáp cao cho đến khi quai cầm tiếp xúc với ngực của bạn. Siết chặt xương bả vai để đảm bảo lưng bạn cũng tham gia vào. Thực hiện 8-12 lần mỗi hiệp.
  • Straight-Arm Pull-Down: Sử dụng vị trí cáp như bài trên. Đứng hai chân rộng hơn hông, nắm lấy tay cầm. Gập gối và giữ lưng thẳng tương tự như vị trí chuẩn bị Deadlift. Giữ tư thế này bắt đầu kéo tạ lên phía bụng và nhớ siết bả vai của bạn lại. Thực hiện 12-16 lần mỗi hiệp.
  • Low Cable Row: Di chuyển cáp đến vị trí thấp ngay bây giờ. Nắm lấy tay cầm với một tay cầm trung tính và đứng với tư thế ngang hông. Uốn cong ở đầu gối và giữ một vị trí lưng cứng nhắc, tương tự như vị trí bắt đầu của một deadlift. Giữ nguyên tư thế này, chèo tạ vào bụng và siết chặt xương bả vai của bạn mỗi lần. Thực hiện 16-20 lần mỗi hiệp.

Trên đây là 4 phương pháp giúp kích thích cơ lưng xô hoạt động tối đa. Nếu đến một ngày nào đó các bài tập thông thường không đủ khiến cho cơ lưng xô của bạn hoạt động hết công suất thì hãy thử áp dụng 4 phương pháp trên nhé!

Nguồn: tapchisuckhoe.edu.vn