Tìm hiểu về phương pháp tập luyện mới mang tên AMRAP

Tìm hiểu về phương pháp tập luyện mới mang tên AMRAP

AMRAP một phương pháp tập luyện có vẻ còn khá xa lạ với nhiều người. Nhưng ở một số nơi phương pháp tập này lại ngày càng được ưa chuộng vì những lợi ích mà nó đem lại.

Phương pháp tập AMRAP

Phương pháp tập AMRAP

Giới thiệu về phương pháp tập AMRAP

AMRAP là từ viết tắt phổ biến bởi CrossFit, viết tắt của “Càng nhiều vòng càng tốt” hoặc “Càng nhiều hiệp càng tốt”, tùy thuộc vào cấu trúc của bài tập. Các giao thức đào tạo AMRAP dựa trên cơ sở thời gian, đó là lúc bạn gần hết giờ nhưng bạn cần phải hoàn thành càng nhiều lần lặp lại hoặc các vòng của bài tập càng tốt trong một khung thời gian đã định.

Điểm nổi bật của phương pháp tập luyện này là ở sự đơn giản. Thực hiện các bài tập luyện AMRAP cho phép bạn tăng cường dần sức mạnh và khả năng hô hấp hiếu khí chỉ bằng với trọng lượng cơ thể của bạn.

Lợi ích của phương pháp tập AMRAP

Cải thiện sức mạnh, sức bền

Cách tập này sẽ tăng cường sự chuẩn bị về thể chất nói chung, hoặc GPP cho bạn. Các bài tập được chọn cho mục tiêu này là các kiểu chuyển động cơ bản, squat, hinge, push, pull và lunge.

Air squat, 10 lần lặp

Đứng thẳng, hai chân cách nhau một khoảng rộng bằng vai. Đẩy hông của bạn về phía sau và uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi hai đùi song song với sàn nhà, đẩy mông của bạn về phía sàn nhà. Nhấn hông về phía trước và mở rộng đầu gối để trở về tư thế đứng. Trong lúc đẩy người lên hãy nhớ siết chặt cơ mông của bạn nhé. Đây là một lần lặp lại.

Push-up, 5 hoặc 10 lần lặp lại

Bắt đầu ở tư thế đẩy cao với lòng bàn tay dưới vai, hai chân mở rộng hoàn toàn. Cong khuỷu tay của bạn và hạ ngực về phía sàn nhà. Khi ngực của bạn gần chạm xuống sàn, ấn lực qua lòng bàn tay và mở rộng khuỷu tay để đẩy người trở về vị trí bắt đầu. Đây là một lần lặp lại.

Phương pháp tập AMRAP giúp giảm mỡ hiệu quả

Phương pháp tập AMRAP giúp giảm mỡ hiệu quả

Reverse Lunge, 3 hoặc 5 lần lặp lại mỗi chân

Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông. Bước chân trái của bạn về phía sau. Hạ người xuống trên mũi bàn chân trái, gót chân trái nhấc lên khỏi sản, đồng thời bạn gập đầu gối phải sao cho đùi và cẳng chân phải tạo thành góc vuông.

Nhấn lực qua gót chân phải và trở về tư thế đứng, đưa chân trái của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Đây là một lần lặp lại. Hoàn thành tất cả các lần lặp trên một chân trước khi đổi bên.

Lưu ý: Nếu đây là lần thử AMRAP đầu tiên của bạn, hãy đặt đồng hồ hẹn giờ trong 6 hoặc 8 phút và xem bạn có thể hoàn thành bao nhiêu mạch trong khoảng thời gian đó.

Vì mục tiêu là di chuyển liên tục trong các động tác, nên hãy cố gắng không nghỉ ngơi hoặc nghỉ giữa các bài tập hoặc các vòng. Sức mạnh và sức bền của bạn sẽ tăng đáng kể đấy!

Tập luyện AMRAP tăng khả năng vận động (Mobility)

Mục tiêu của các bài tập vận động là để hỗ trợ sự linh hoạt và để tăng cường các chuyển động của bạn và giảm các cơn đau liên quan đến khớp không linh hoạt được áp dụng vào một số bài tập Vật Lý Trị Liệu và Phục Hồi Chức Năng. Mạch này
sẽ cho phép bạn tập luyện gần đến ngưỡng cuối phạm vi chuyển động của bạn, vừa đủ để giúp khớp của bạn khỏe mạnh hơn.

Squat to Stand, lặp lại 5 lần

Bắt đầu động tác với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Gập người về phía trước, vươn hai tay xuống sàn và đặt hai tay ở hai mũi chân. Đây là vị trí bắt đầu. Giữ thân mình tương đối thẳng, uốn cong đầu gối và ấn hông về phía sau tạo tư thế ngồi xổm, hai tay vẫn chạm sàn. Từ từ duỗi thẳng chân của bạn và trở về vị trí bắt đầu. Đây là một lần lặp lại.

Prone Shoulder Handcuffs, 10 lần lặp lại

Nằm sấp trên mặt đất, hai tay mở rộng ở trước mặt, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Siết chặt các lõi core của bạn và giữ thẳng cánh tay của bạn, quét chúng ra sang hai bên, về phía sau và sau đó hướng hai tay xuống phía hông của bạn, như thể bạn đang bị còng tay, luôn giữ chặt các cơ trong toàn bộ chuyển động của bạn. Đảo ngược chuyển động và quét hai bàn tay lại trước mặt bạn, chạm các ngón tay vào nhau. Đây là một lần lặp lại.

Tập AMRAP hiệu quả

Tập AMRAP hiệu quả

Rollover to V-Sit, lặp lại 5 lần

Ngồi trên mặt đất, cong đầu gối và gót chân chạm sàn. Lăn người về phía sau bằng lưng của bạn, sau đó lấy đà và khi bạn lăn trở lại về phía trước, hãy đặt hai chân xuống đất, mở rộng hai chân tạo thành hình chữ V và đưa tay về phía trước, sao cho tay chạm sàn.

Ngay lập tức lăn về phía sau một lần nữa. Đây là một lần lặp lại.

Scapular Pushups, 10 lần lặp lại

Bắt đầu ở tư thế plank cao, lòng bàn tay đặt trên mặt đất, thẳng dưới vai, hai chân mở rộng. Siết chặt xương bả vai của bạn với nhau, thả nhẹ ngực giữa hai vai. Sau đó thả nhẹ hai xương bả vai ra, đẩy ngực bạn lên khi lưng bạn mở rộng. Đây là một lần lặp lại.

Nếu bạn đang tìm một thói quen thể dục toàn diện thì AMRAP là một lựa chọn tuyệt vời cho bạn. AMRAP là một phương pháp tập luyện có tác dụng giảm cân, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả được nhiều người đánh giá còn hơn cả các bài tập HIIT.

Một lời khuyên dành cho bạn là bạn nên bắt đầu với 6 – 8 phút tập luyện liên tục. Hầu hết các AMRAP được thiết lập ở định dạng 1 mạch trong đó một số bài tập được thực hiện liên tục trong suốt thời gian tập luyện.

Một khi bạn đã đạt được sự thích nghi với tập luyện và bạn đã quen với việc duy trì nỗ lực bền vững, bạn có thể chuyển sang phạm vi từ 10 – 15 phút cho mỗi vòng AMRAP. Bạn có thể kết hợp nhiều bài tập lại với nhau để tạo thành một bài AMRAP tuyệt vời, các khả năng kết hợp là vô tận.

Nguồn: tapchisuckhoe.edu.vn