Vòng mông nở nang săn chắc bằng cách tập luyện 4 bài tập dưới đây

Vòng mông nở nang săn chắc bằng cách tập luyện 4 bài tập dưới đây

Việc sở hữu một vòng 3 săn chắc đầy quyến rũ là mong muốn của rất nhiều chị em đi tập Gym. Nếu bạn vẫn chưa biết cách tập luyện để kích thích vòng 3 phát triển thì hãy theo dõi bài viết này ngay nhé!

Bài tập vòng 3

Bài tập vòng 3

Hầu hết mọi người đi tập gym đều muốn có một vòng 3 đẹp hơn, đặc biệt là với phái đẹp. Một vòng 3 săn chắc, căng tròn không chỉ thể hiện một sức khỏe dồi dào mà đó còn là một biểu tượng cho sự quyến rũ, đầy quyến rũ của phái đẹp. Bài viết dưới đây sẽ đưa đến cho các bạn 4 động tác giúp kích thích vòng 3 phát triển nhé!

Động tác 1: Squats – Ngồi xổm nâng tạ

Squats được coi là vua của các bài tập phần dưới cơ thể. Tại sao? Vì chúng tác động đến hầu hết các nhóm cơ thân dưới, mông và lưng dưới. Tuy nhiên, theo khuyến cáo từ các chuyên gia Vật Lý Trị Liệu và Phục Hồi Chức năng thì đây là một động tác khó, đòi hỏi người tập phải đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật để không bị chấn thương trong quá trình tập luyện. Giữ chân rộng ngang vai và mũi chân hơi chĩa ra.

Squat

Squat

Bài tập squat tác động chính vào nhóm cơ đùi trước và các cơ liên quan là mông, cẳng chân, đùi sau, lưng dưới…Với cách thực hiện như sau:

  1. Đứng thẳng, nắm tạ đôi, lòng bàn tay hướng về phía chân.
  2. Hai chân dang ngang vai, mũi chân hướng về phía trước. Ngẩng đầu lên mọi lúc, nhìn xuống có thể khiến bạn mất cân bằng, đồng thời nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
  3. Bắt đầu từ từ hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối trong khi vẫn giữ thân thẳng và ngầng đầu. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi bạn song song với mắt đất. Gợi ý: Nếu bạn tập đúng, phần trước đầu gối và mũi chân nên tạo thành một đường vuông góc với sàn. Nếu đầu gối bạn vượt quá đường thẳng này bạn sẽ tạo áp lực quá mức lên đầu gối và sai kỹ thuật.
  4. Bắt đầu nâng thanh tạ lên, trong khi thở ra, bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.
  5. Lặp lại cho đến khi đạt được số hiệp cần thiết.

Cảnh báo: Cẩn thận khi lựa chọn mức tạ. Nếu nghi ngờ, tốt nhất là dùng mức tạ nhẹ. Squat là bài tập an toàn nhưng chỉ khi bạn tập đúng kỹ thuật.

Bài tập 2: Walking lunge – Tập bước tấn trước

Bên cạnh tăng nhịp tim và khiến bạn đau, bài tập này còn giúp bạn cải thiện vòng ba rất tốt. Bạn có thể thêm tạ đôi để tăng trọng lượng tập và tăng tốc cải thiện mông.

Walking lunge

Walking lunge

Bài tập này nhóm cơ chính tham gia đó là cơ đùi trước và các cơ liên quan là bắp chân, mông và đùi sau.

Cách thực hiện như sau:

  1. Bắt đầu với chân rộng ngang vai, tay bên hông.
  2. Bước tới trước, co đầu gối để hạ hông xuống. Hạ cho tới khi đầu gối sau gần chạm mặt đất. Thân thẳng, đầu gối trước trên bàn chân trước.
  3. Đẩy gót chân trên, duỗi hai chân để đưa thân đứng lên.
  4. Lặp lại tư thế tấn trước với chân kia.
  5. Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập 3: Barbell Hip Thrusts – Hông đẩy tạ đòn

Động tác Barbell Hip Thrusts được rất nhiều người cả nam lẫn nữ lựa chọn tập luyện để kích thích phát triển vòng 3 của mình, bởi bài tập này còn kích hoạt mông trên nhiều hơn bài tập squat và thậm chí là bài deadlift.

Động tác Barbell Hip Thrusts

Động tác Barbell Hip Thrusts

Nhóm cơ mông là nhóm cơ chính tham gia hoạt động và các cơ liên quan như Bắp chân, đùi sau.

Cách thực hiện như sau:

  • Ngồi trên sàn, ghế đằng sau. Tạ đòn trên chân. Dùng đệm hoặc thanh tạ to để dễ chịu hơn.
  • Lăn thanh tạ ngay trên hông, và nghiêng tựa trên ghế.
  • Bắt đầu với lực chân, duỗi hông đẩy thanh tạ lên. Trọng lượng của bạn trên vai và chân. Duỗi xa tới mức có thể, rồi ngược lại chuyển động để trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập 4: Stiff Legged Deadlift – Gập người kéo tạ

Thực hiện đúng và tập trung vào lưng dưới, đẩy hông ra sau xa tới mức có thể cho tới khi cảm giác căng sâu ở đùi sau. Tôi ưa thích chân gần nhau, nhưng bạn có thể dùng bài tập sumo – bàn chân rộng hơn vai và hơi chĩa ra.

Giữ thanh tạ gần chân tới mức có thể. Lưng thẳng, đừng cong lưng.

Cơ chính: Đùi sau

Cơ liên quan: Mông, lưng dưới

Stiff Legged Deadlift

Stiff Legged Deadlift

  1. Nắm thanh tạ, lòng bàn tay hướng xuống. Bạn có lẽ sẽ cần wrist wrap (băng hỗ trợ cổ tay) nếu nâng tạ nặng
  2. Đứng với thân hình thẳng và hai chân dang ngang vai hoặc hẹp hơn. Đầu gối hơi bẻ cong. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
  3. Giữ nguyên đầu gối, hạ thanh tạ xuống phía trên bàn chân bằng cách bẻ cong tại hông trong khi giữ lưng thẳng. Chuyển động phía trước giống như thể bạn đang nâng một vật gì đó từ sàn cho tới khi bạn cảm thấy căng gân kheo (hamstring – hình dưới). Hít vào trong khi thực hiện chuyển động này
  4. Bắt đầu nâng thân trên thẳng lên bằng cách duỗi mông cho đến khi bạn trở lại vị trí ban đầu. Thở ra trong khi bạn thực hiện chuyển động này
  5. Lặp lại cho tới khi đạt được số lần tập yêu cầu.

Cảnh báo: Các bác sĩ tư vấn rằng bài tập này không phù hợp với những người có vấn đề về lưng dưới. Đồng thời, cần phải cẩn trọng tối đa và chú ý không cong lưng về phía trước khi bạn chuyển động thân trên xuống; lưng luôn được giữ thẳng. Cuối cùng, các chuyển động giựt, xốc tạ sẽ làm bạn chấn thương lưng.

Để kích thích vòng 3 phát triển nhanh chóng thì không nhất thiết phải tập luyện hết các bài tập nêu trên trong buổi tập mông của bạn mà chỉ cần áp dụng 1-2 bài tập này trong chương trình tập thông thường của bạn một hoặc hai ngày một tuần là quá đủ để xây dựng cơ mông mà bạn mong muốn.

Nguồn: tapchisuckhoe.edu.vn