Việc kết hợp tập liên tục 2 nhóm cơ liên quan được đánh giá rất tốt cho việc phát triển cơ bắp, đem lại hiệu quả cao trong việc tập luyện. Vậy cụ thể là tập như thế nào?
- Tìm hiểu về phương pháp tập luyện Max OT
- Thủ dâm có làm ảnh hưởng tới việc tập Gym không?
- Bao nhiêu tuổi thì có thể đi tập Gym được?
Nằm đẩy tạ + Hít đất (Bench Presses + Push-Ups)
Thực hiện các bài Bench Press chung với bài hít đất giúp cho các nhóm cơ phải “vận động” cao độ hơn. Đây là kỹ thuật tốt cho các bạn tập nâng cao. Sự kết hợp này giúp đặt hiệu quả cao hơn cho các nhóm cơ. Bạn không cần phải tập nặng hoặc lặp lại số lần nhiều hơn. Sau khi hoàn tất bài Bench Press thì chuyển qua hít đất và nghỉ 1 phút sau khi hoàn tất các lần lặp của 2 bài. Thực hiện trong 3 lần như vậy đảm bảo cơ ngực của bạn sẽ rất căng.
Hít đất và đẩy tạ ngực
Đứng gập tạ và cúi người gập tạ (Biceps Curls + Back Rows)
Nếu bạn thực hiện bài đứng gập tạ trước rồi sau đó mới thực hiện động tác cúi người gập tạ thì cơ bắp tay của bạn sẽ có hiệu suất cao hơn hẳn bình thường. Do vậy bạn hãy thực hiện động tác đứng gập tạ rồi tập cúi người gập tạ – ngồi kéo cáp hoặc đẩy tạ tay – thực hiện trong 3 vòng để đạt kết quả cao nhất.
Xuống tấn 1 chân và Deadlift một chân (Lunges + Single-Leg Deadlift)
2 bài này kết hợp này cũng giống như là đứng và cúi người gập tạ vậy. Nó sẽ giúp bạn tăng hiệu suất làm việc của các cơ bắp chân hơn. Trước tiên hãy tập động tác Lunges trên chân phải trong 30 giây, sau đó thực hiện động tác Deadlift với chân phải trong 30 giây (thực hiện động tác chậm). Lặp lại tương tự cho bên chân trái.
Lunges + Single-Leg Deadlift
Đứng gập tạ và bài mở rộng (Barbell Biceps Curls + Triceps Extension)
Một bài tập thể hình cho cơ tay trước và một bài cho cơ tay sau. Đây được gọi là kĩ thuật cho chủ lực và đối kháng cho 1 nhóm cơ. Bằng cách thực hiện xen kẽ các bài tập sẽ giúp các nhóm cơ ít bị mỏi và bạn có thể thực hiện đươc nhiều lần lặp hơn. Thực hiện xen kẽ 2 bài này trong 3 lần nhé.
Nằm đẩy tạ và kéo tạ
Bằng cách kết hợp việc đẩy và kéo tạ tay sẽ giúp bạn kết hợp được nhóm cơ ngực và lưng 1 cách tuyệt vời. Việc nằm ngửa đẩy tạ trong 1 vòng cung rộng sẽ giúp cho cơ ngực và vai được tập luyện (nên cố gắng tập 2 tay song song nhau). Với nằm xấp kéo tạ thì nhớ ép sát bả vai bạn lại với nhau. Thực hiện trong 3 hiệp.
Back Squats + Deadlift
Đây là 2 bài tập cho phần lưng dưới (Lower back) một bài kéo và một bài đẩy giúp nó trở thành một bài Superset. Các chú ý là mắt nên nhìn thẳng, khi thực hiện deadlift cần nhớ là sử dụng hông và đầu gối để nâng tạ, không dùng vai, giữ thanh tạ càng gần ống khuyển càng tốt. Vẫn thực hiện 3 hiệp xen kẽ 2 bài nhé. Nên nhớ đây là 2 bài tập compound đòi hỏi người tập phải nắm vững được kỹ thuật, việc tập luyện với trọng lượng tạ nặng và liên tục sẽ có nguy cơ xảy ra chấn thương cao hơn – theo khuyến cáo từ các chuyên gia Vật Lý Trị Liệu và Phục Hồi Chức Năng.
Squat và Deadlift
Squats + Donkey Kicks
2 bài này kết hợp với nhau tạo thành một bài nâng cao của Squat-Deadlift. Với Squat thì bạn sẽ tập vào cơ mông (glutes) và cơ đùi trước (quads) còn Donkey Kick sẽ tập cho cơ đùi sau (hamstring). Với bài Donkey thì bạn chỉ cần chú ý là giữ thân người cố định chỉ có chân tập là chuyển động thôi.
Crunches + Back Extensions
2 bài gập bụng kết hợp Bài tập gập bụng (crunches) thì tập cho vùng bụng tạo cơ bụng 6 múi thì bài còn lại sẽ tập vào cơ lưng, mông và cơ đùi sau của bạn giúp nó trở thành 1 bài Super set. Khi tập bài này có chú ý quan trọng là bạn không được dùng tay giật cổ của mình để gập bụng, mà chỉ dùng cơ bụng thôi.
Nguồn: tapchisuckhoe.edu.vn