Xương có chức năng quan trọng là giá đỡ cho cả cơ thể. Để phát triển chiều cao tối ưu thì chúng ta cần một bộ xương khỏe mạnh.
- Những tai biến trong sản khoa thường gặp
- Điều trị rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD)
- Mẹo vặt khắc phục các vấn đề mùa nóng
Dưỡng chất giúp xương chắc khỏe
Hệ xương trong cơ thể rất cần được cung cấp đầy đủ dưỡng chất, bài viết sau đây đề cập đến dưỡng chất giúp xương chắc khỏe.
Vitamin D
Vi chất không thể thiếu cho sự phát triển của xương chính là vitamin D. Để hấp thụ canxi, photpho và lắng đọng canxi, photpho vào xương thì rất cần đến vitamin D. Khi trẻ em bị thiếu vitamin D sẽ mắc bệnh còi xương bởi cơ thể khó hấp thụ canxi. Thực phẩm chứa nhiều vitamin D cần kể đến như sữa, bơ, cá, trứng,… ngoài ra ánh sáng mặt trời cung cấp một lượng lớn vitamin D qua da nên mỗi người nhất là trẻ em cần được tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hằng ngày. Bạn và em bé có thể tắm với nắng sáng sớm trước 9h sáng. Nếu không được tiếp xúc đủ với ánh sáng mặt trời bạn có thể uống bổ sung vitamin D khoảng 400 IU mỗi ngày.
Canxi
Canxi là khoáng chất chính tạo nên hệ xương trong cơ thể và là yếu tố tạo mô xương khỏe mạnh. Trong cơ thể canxi tích trữ chủ yếu ở xương, khoảng 99% ở xương và răng. Nếu cơ thể không được bổ sung đủ lượng canxi, khi đó sẽ lasy từ xương. Nếu để lâu dài, xương sẽ mất đi canxi và ảnh hưởng đến sự chắc khỏe. Vậy nên việc bổ sung canxi cần tiến hành từ khi trẻ còn nhỏ.
Theo WHO, mỗi độ tuổi cần lượng canxi khác nhau như: phụ nữ có thai và cho con bú: 1000-1200mg/ ngày, trẻ em dưới 6 tháng tuổi: 300mg/ ngày, trẻ từ 6 tháng đến 9 tuổi: 500mg/ ngày, 10-24 tuổi: 1000mg/ ngày, 25-50 tuổi cần 800mg/ ngày.
Các loại thực phẩm giàu canxi cần được kể đến ngũ cốc, các loại hạt, sữa, sữa chua, pho mát,… là nguồn cung cấp canxi dồi dào nhất và dễ hấp thụ nhất.
Protein
Bác sĩ tư vấn: Protein có vai trò then chốt trong việc hình thành hệ xương và khối lượng xương. Khi lượng protein nạp vào cơ thể không đủ thì cơ thể cũng khó có một hệ xương rắn chắc. Nguyên nhân là do cơ thể thiếu tăng trưởng IGF1 để kích thích sự tạo xương. IGF1 có khả năng kích thích hấp thụ canxi và photpho tại ruột và tăng chuyển hóa canxi tại thận. Giai đoạn trẻ nhỏ cơ thể rất cần đủ protein để tạo yếu tố tăng trưởng IGF1 giúp phát triển hệ cơ, hệ xương, hệ thần kinh và phát triển thể chất và trí não. Đối với người trưởng thành và người già thì lại không nên nạp vào quá nhiều protein bởi khi đó nó sẽ làm tăng bài xuất canxi qua đường nước tiểu bởi vậy người cao tuổi chỉ nên nạp protein ở mức vừa phải.
Protein
Vitamin K2
Vitamin K2 được ví như chất dẫn đường cho canxi vào đúng nơi cần thiết. Vitamin K2 có chức năng hoạt hóa osteocalcin để mang canxi gắn vào xương. Nếu không có vitamin K2 thì có bổ sung nhiều canxi cũng vô nghĩa. Nếu như cung cấp canxi không có nguồn gốc tự nhiên đi vào cơ thể về lâu dài sẽ gây lắng đọng canxi, gây xơ vữa động mạch cản trở dòng máu chảy, đây chính là nguyên nhân của bệnh nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Vitamin K2 lúc này rất quan trọng để kéo canxi bị lắng đọng đi vào xương. Ngoài ra vitamin K2 giúp tăng cường hệ miễn dịch (nhiễm trùng làm tăng khả năng hủy xương). Những thực phẩm giàu vitamin K2 như đậu nành, ngũ cốc, lòng đỏ trứng, caramen, phô mai, rau cải,…
Magie
Magie có khả năng vận chuyển ion canxi qua các màng tế bào tham gia thành phần các khoáng chất trong xương. Nếu không đủ magie thì sẽ giảm lượng canxi trong máu, kháng lại hoạt động của vitamin D. Nếu thiếu magie dẫn tới nguy cơ xương bị đứt gãy, sản sinh tế bào hủy xương. Bổ sung magie giúp đưa quá trình chuyển hóa vitamin D bình thường.
Kẽm
Kẽm là một thành phần cấu tạo nên các loại protein trong cơ thể, hoạt hóa hoocmon tăng trường IGF1 và GH giúp hệ cơ, xương trong cơ thể phát triển tốt. Kẽm có khảng năng cải thiện lắng đọng canxi và kích thích hình thành xương. Thiếu kẽm cũng gây kém chuyển hòa vitamin D trong mô xương.
Nguồn tapchisuckhoe.edu.vn