Hầu hết mọi người đều chỉ quan tâm đến các bài tập giúp tăng trưởng cơ bắp tối đa mà bỏ qua những bài tập giúp rèn luyện xương cốt trở lên chắc khỏe hơn.
- Deload là gì? Tại sao người tập luyện thể hình cần phải Deload?
- Điều trị bệnh xơ vữa động mạch
- Tập Gym có giúp chị em cải thiện kích cỡ vòng 1 không?
Bài tập giúp xương chắc khỏe hơn
Thông thường, mỗi bài tập thể dục chỉ có tác dụng rèn luyện trọng tâm vào một số bộ phận của cơ thể. Nhưng nếu có sự điều chỉnh một động tác vừa phải, chúng ta có thể rèn luyện và phát triển các múi cơ ở những bộ phận cơ thể khác trong cùng một thời điểm. Đó là các động tác thể dục có sự kết hợp rèn luyện xương cốt và cơ ở phần ngực, lưng, cánh tay và vai như dưới đây:
Nâng xà kết hợp với co đầu gối lên cao
Bàn tay nắm vào thanh xà tương ứng với chiều rộng bằng vai. Dùng lực đẩy của cánh tay, nâng cơ thể lên cao, ngực phải vượt qua thanh xà và co đầu gối lên vị trí của ngực. Giữ nguyên tư thế đó trong giây lát, sau đó từ từ hạ thấp cơ thể, đồng thời hạ đầu gối xuống.
Trong bài tập này, nếu bạn chưa tập được động tác nâng ngực lên cao thì chỉ cần nâng cao đầu gối lên vị trí của ngực. Thực hiện 10 lần như thế, tuỳ thuộc vào sức khỏe luyện tập của bạn. Các nhà Vật Lý Trị Liệu và Phục Hồi Chức Năng cho biết bài tập này giúp kích thích xương khớp phát triển, cải thiện chiều cao của bạn rất tốt.
Đứng đẩy tạ đơn qua đầu
Với bài tập này yêu cầu hai chân đặt rộng bằng vai, giữ cho đầu gối hơi trùng xuống, một tay cầm quả tạ (lòng bàn tay quay về phía mặt). Từ từ nâng quả tạ lên cao cho đến khi tay được duỗi thẳng, sau đó hạ thấp tay xuống và lại làm lại từ đầu. Thực hiện động tác đó 10 lần với mỗi bên tay.
Bài tập này rất tốt cho việc phát triển nhóm cơ vai và giúp khớp vai trở lên khỏe và linh hoạt hơn.
Hít đất kết hợp với việc nâng tạ
Đặt cơ thể trong tư thế chống đẩy, hai tay nắm lấy hai quả tạ đơn được đặt rộng bằng vai (lòng bàn tay hướng về phía mặt đất). Từ từ hạ cơ thể xuống thấp, giữ tư thế này trong giây lát, sau đó đẩy cơ thể trở lại tư thế ban đầu. Dùng lực, nâng quả tạ ở bên tay phải lên vị trí ngực, giữ nguyên tư thế trong giây lát và từ từ hạ tay thấp xuống, trở về vị trí ban đầu. Lặp lại những động tác đó với bên tay trái. Thực hiện 10 lần với mỗi bên.
Hít đất kết hợp nâng tạ
Đạp xe đạp
Đạp xe đạp thể dục là hình thức vận động đốt cháy calories tuyệt vời, đồng thời tăng cường hệ xương khớp được linh hoạt hơn. Khi đạp xe, khí huyết trong cơ thể được lưu thông, các khớp xương được bôi trơn, đặc biệt khớp đầu gối trở nên dẻo dai, khỏe mạnh hơn.
Hơn nữa, đạp xe thể dục mỗi ngày còn giúp rèn luyện các cơ quan khác trong cơ thể, nâng cao chức năng tim, phổi, giúp tăng sức bền và làm chậm quá trình lão hóa.
Bên cạnh đó, để có thể giúp xương chắc khỏe hơn thì các bác sĩ tư vấn mọi người nên bổ sung canxi cho cơ thể thông qua chế độ ăn hàng ngày. Tăng cường lượng vitamin D giúp cơ thể hấp thụ được nhiều canxi hơn, giúp tái tạo xương khớp.
Ngoài ra cũng cần bổ sung thêm các chất khác như magie, vitamin B, Vitamin C, Vitamin K, E, hạn chế sử dụng rượu bia, hút thuốc là và các chất gây nghiện khác.
Nguồn: tapchisuckhoe.edu.vn