Việc phải ngồi làm việc trước máy tính trong khoảng thời gian dài sẽ gây ra những ảnh hưởng xấu đến tư thế và độ linh hoạt của cơ thể. Vậy làm thế nào để khắc phục được vấn đề này?
- Những lỗi thường gặp nhất khi tập luyện nhóm cơ ngực
- Lấy lại bản lĩnh đàn ông nhờ các bài tập Gym dưới đây
- Giúp xương chắc khỏe như lực sỹ nhờ các bài tập dưới đây
Với người làm việc văn phòng, công sở thường phải ngồi hàng giờ làm việc trước máy tính trong thời gian dài sẽ rất dễ dẫn tới tình trạng gù lưng, thường xuyên đau mỏi vai gáy, cơ thể hoạt động kém linh hoạt… Để giúp dân văn phòng cải thiện được điều này, các nhà Vật Lý Trị Liệu và Phục Hồi Chức Năng đưa ra một số bài tập giúp cải thiện tư thế và độ linh hoạt hiệu quả và có thể thực hiện ngay tại nơi làm việc, cụ thể như:
Động tác Lacrosse Ball Myofascial Release cho cẳng tay
Động tác Lacrosse Ball Myofascial Release cho cẳng tay
Bài tập này yêu cầu bạn cần phải có một quả bóng như bóng tennis…để giúp giãn cơ, tăng sự linh hoạt của tay khi phải gõ phím và di chuyển chuột cả ngày.
Cách thực hiện như sau:
Tư thế chuẩn bị: từ khi đưa một tay ra phía trước, lòng bàn tay hướng lên trên .Đặt bóng giãn cơ lên trên bàn phía dưới cánh tay, ở ngay dưới củi trỏ.
Tác động một lực vừa phải, từ từ lăn bóng ra phía trước rồi về phía sau dọc cẳng tay. Hãy lên cho toàn bộ cẳng tay trước khi tập trung vào những
vùng bạn cảm thấy khó chịu nhất. Lặp lại với tay còn lại.
Thực hiện: 1-2 set 30 giây mỗi bên tay, hai lần mỗi ngày.
Bài tập Half-kneeling Hip-flexor Stretch
Bài tập Half-kneeling Hip-flexor Stretch
Thực hiện một set 30 giây tới hai phút cho mỗi bên chân, 3 lần mỗi ngày
Tư thế chuẩn bị: quỳ gối trái, đầu gối gập lại một góc 90 độ, và thẳng phía dưới hông.
Thực hiện: Bước bàn chân phải lên đầu gối phải tạo thành một góc 90 độ. Bạn có thể đặt hai tay lên hông hoặc tiếp tục thực hiện các công việc của mình như đánh máy.
Scapular Wall-slides cho lưng, vai và cổ
Scapular Wall-slides cho lưng, vai và cổ
Thực hiện bài tập này từ 1-3 set và khoảng 10 rep mỗi set, hai lần mỗi ngày
Cách thực hiện như sau:
Tư thế chuẩn bị: chị đứng hai chân rộng bằng vai và dựa lưng và đầu vào tường. Đặt cánh tay vào sát tường nhất có thể, để khuỷu tay gập lại 90 độ đồng thời vẫn giữ lưng dựa sát vào tường.
Thực hiện: Giữ chắc chắn cơ thể đồng thời chuột hai tay thẳng lên trên tường mà không để để hai vai bị co lên. Từ từ trượt hai tay xuống ảnh để quay về vị trí ban đầu. Bạn cần cảm nhận được chuyển động diễn ra ở phía giữa lưng.
External Rotation cho vai
External Rotation cho vai
Bác sĩ tư vấn rằng nên thực hiện động tác này từ 1-3 set 10 rep, hai lần mỗi ngày.
Cách thực hiện như sau:
Tư thế chuẩn bị: đứng hai chân rộng bằng vai. Đưa hai cẳng tay về sát thân, cánh tay gập lại 90 độ.
Thực hiện: Từ từ xoay cánh tay ra ngoài, trong khi vẫn giữ củi trỏ ở sát thân và ép chặt hai bả vai lại gần nhau. Trở về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát. Rồi lặp lại.
Band (Seated) Hip Abduction
Band (Seated) Hip Abduction
Thực hiện động tác này 1-3 set, mỗi sét từ 10-15 rep, thực hiện hai lần mỗi ngày.
Để thực hiện được động tác này, bạn cần phải chuẩn bị dây kháng lực (mini band) với cách thực hiện như sau:
Tư thế chuẩn bị: Ngồi thẳng lưng, đặt hai chân lên sàn, khoảng cách rộng bằng hông, và đặt mini band quanh hai bên gối, giữ hai tay ở tay vịn ghế.
Thực hiện: Đẩy hai đầu gối sang hai bên (như bạn đang muốn kéo căng dây band ra), trong khi vẫn giữ nguyên vị trí bàn chân. Từ từ đưa đầu gối về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát, giữ dây band được căng trong toàn bộ động tác.
Trên đây là một số bài tập giúp người làm việc công sở có thể cải thiện được độ linh hoạt tránh được những vấn đề về xương khớp, tư thế khi thường xuyên phải làm việc căng thẳng trước máy tính trong thời gian dài.
Nguồn: tapchisuckhoe.edu.vn