Sở hữu một khuôn ngực vạm vỡ và săn chắc là mong muốn của hầu hết anh em Gymer. Nhưng tại sao có nhiều người rất chăm chỉ tập Ngực nhưng cơ ngực mãi không phát triển và săn chắc?
- 5 động tác giúp giảm đau lưng hiệu quả cho dân văn phòng
- Đánh bay mỡ thừa nhanh chóng nhờ 5 bài tập Plank dưới đây
- Nguyên tắc của việc phục hồi cơ bắp trong tập luyện thể hình
Lý do tập ngực mãi không phát triển và săn chắc
Tập sai tư thế
Đây là vấn đề mà nhiều bạn mắc phải khi chưa được hướng dẫn một cách chu đáo, hoặc họ chưa thực sự hiểu về động tác một cách chi tiết và chính là nguyên nhân làm quá trình tập cơ ngực của bạn kém hiệu quả, có khi là dậm chân tại chỗ cho cả quá trình tập luyện. Muốn cơ ngực săn chắc thì bạn nên chú ý đến lưng, vai và thanh tạ sao cho thật chuẩn để những động tác sẽ phát triển cơ ngực tối đa. Vì vậy, khi bắt đầu bạn nên tham khảo ý kiến Huấn luyện viên hay chuyên gia.
Các nhà Vật Lý Trị Liệu và Phục Hồi Chức Năng khuyến cáo việc tập sai tư thế sẽ khiến hiệu quả bài tập tác động lên ngực giảm sút và dẫn đến các nguy cơ như lệch cơ, phát triển không đồng đều hay tệ hơn là không phát triển, thậm chí còn xảy ra chấn thương. Chính vì vậy, bạn nên nghiên cứu tư thế tập luyện chuẩn nhất trước khi tập để chọn cho mình những động tác phù hợp với cơ địa của mình và khối lượng tương xứng với khả năng sức khoẻ.
Xoay vai quá nhiều trong bài tập ngực
Trong hầu hết bài tập cho cơ ngực thì cơ vai đều tham gia hoạt động, nếu tập sai bạn đều có nguy cơ làm tổn thương khớp vai và dây chằng cơ vai. Để tránh điều này, bạn cần hạn chế tối đa sức ép của bài tập ngực lên vai.
Rướn vai lên phía trên khi thực hiện động tác đẩy tạ lên là động tác sai thường thấy của gymer, điều này làm cho khớp vai trượt ra khỏi ổ khớp bả vai và ở vào vị trí dễ vị tổn thương. Cố gắng giữ cho bả vai cố định, cánh tay không được đụng đưa. Đừng cố rướn vai lên khi đẩy tạ lên vị trí cao nhất.
Hít thở sai cách
Ngoài việc thực hiện động tác chưa đúng kỹ thuật, việc hít thở cũng là điều ảnh hưởng lớn tới hiệu quả bài tập. Bác sĩ tư vấn cho biết việc hít thở và vô cùng quan trọng giúp cơ thể tập trung lực đúng thời điểm trong từng động tác. Nguyên tắc vàng chính là: khi dùng lực thì thở ra, trở về tư thế ban đầu hít vào và thực hiện đều đặn. Nếu bạn không hít thở đúng thì sẽ làm ảnh hưởng không nhỏ tới chất lượng của buổi tập.
Tập luyện quá sức
Nhiều người cho rằng để cơ ngực nhanh phát triển và săn chắc thì phải tập luyện nhiều, tập thật nặng. Nhưng thực tế thì nó lại có tác dụng ngược lại. Nhiều bạn tập luyện muốn cơ bắp mình phải làm việc hết năng suất và trải qua những thử thách cao nhất để mong cơ sẽ phát triển nhanh hơn. Điều này dẫn đến hệ quả bạn sẽ cố gắng tập thật nhiều lần reps trong 1 hiệp mà không lắng nghe cơ bắp bạn lên tiếng. Việc tập quá căng và quá nhiều sẽ dễ làm cơ bị quá tải, đau cơ hoặc có thể bị rách cơ.
Hơn nữa, việc tập quá sức sẽ bào mòn sức khỏe của bạn và gây ra các hiệu ứng xấu như mất ngủ, uể oải và biếng ăn. Việc tập vừa sức và tăng khối lượng tạ theo một mức độ vừa phải sẽ giúp bạn tiến từng bước vững vàng đến mục tiêu mà bạn đặt ra.
Quá tập trung vào khối lượng tạ
Khối lượng tạ càng lớn cành giúp cơ ngực nhanh to và đây là suy nghĩ hoàn toàn không hề chính xác. Chỉ một rep tập với khối lượng “khổng lồ” sẽ chỉ có tác dụng giúp bạn cải thiện sức mạnh chứ không bao giờ có thể đem lại hiệu quả trong việc phát triển cơ bắp như khi bạn thực hiện nhiều set tập với mỗi set kéo dài từ 7 đến 12 rep.
Theo các chuyên gia thể hình phân tích:
- 4-6 reps là mức thích hợp cho việc tăng sức mạnh.
- 8-12 reps thích hợp cho việc phát triển cơ bắp
- 12-15 reps thích hợp cho việc tăng sức bền cho cơ bắp
Không đa dạng bài tập
Nếu bạn đang nghĩ và chỉ tập trung vào tập ngực không để nhanh chóng có được bộ ngực săn chắc vạm vỡ thì hãy suy nghĩ lại. Vì cơ ngực có thể chia cơ bản thành 3 phần: ngực trên, ngực dưới và ngực giữa và nếu bạn chỉ thực hiện 1 góc tạ cho 1 nhóm cơ thì thật thiếu sót. Hãy thay đổi ít nhất 3 góc tạ dành cho cơ ngực cho mỗi buổi tập để thu về kết quả như ý.
Để nhóm cơ ngực phát triển thì cần đa dạng bài tập
Không có một kế hoạch tập luyện cụ thể
Đây là điều mà hầu hết các gymer thường bỏ qua. Kế hoạch tập luyện sẽ cho bạn biết mình đang đứng ở đâu trên con đường hoàn thiện vóc dáng, cơ bắp. Muốn có một kế hoạch thật hợp lý và khoa học, trước tiên bạn nên hỏi những chuyên gia hay người có kinh nghiệm rồi sau đó đặt ra những mục tiêu nhỏ. Hãy ghi chép lại mức tạ, những bài tập mà bạn đã thực hiện trong tuần này và đặt mục tiêu sang tuần sau phải nâng được nặng hơn, nhiều hơn để cơ bắp luôn luôn được làm việc hiệu quả nhất.
Không lưu ý đến chế độ dinh dưỡng
Một trong những nguyên nhân phổ biến là do bạn chưa bổ sung dinh dưỡng sau khi tập đúng cách. Cho dù bạn có chăm chỉ tập luyện đến đâu nhưng không chú tâm đến chế độ dinh dưỡng thì kết quả cũng chỉ là con số 0 mà thôi.
Dinh dưỡng chiếm 70% sự thành công của việc tập luyện. Do đó, hãy đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ bắp hồi phục và phát triển.
Nguồn: tapchisuckhoe.edu.vn