Giãn cơ là một bài tập thư giãn cơ bắp giúp cho quá trình hồi phục của cơ bắp diễn ra nhanh hơn. Tuy nhiên, không ít người bỏ qua việc giãn cơ vì không hiểu hết được sự quan trọng của nó.
- Một số lý do khiến người gầy tập mãi không tăng cân
- Tìm hiểu về phương pháp tập Tabata giúp giảm mỡ hiệu quả
- Tổng hợp các lỗi thường gặp khi tập cơ lưng xô với bài Cable Row
Giãn cơ có vai trò gì trong tập luyện thể hình?
Giãn cơ là gì? tại sao chúng ta cần phải tập giãn cơ?
Thông tin từ các chuyên gia thể hình cho biết, giãn cơ (Stretching) là một bài tập kéo giãn cơ sau quá trình tập luyện, việc làm này nhằm giúp thư giãn cơ bắp sau buổi tập căng thẳng đồng thời thúc đẩy lưu thông máu để đưa dinh dưỡng và oxi vào cơ bắp nhiều hơn, tăng cường phục hồi và giảm đau nhức sau khi tập luyện.
Việc giãn cơ sau khi tập luyện đem lại rất nhiều những lợi ích cho việc hồi phục và phát triển cơ bắp, cụ thể như:
Cải thiện sự linh hoạt của các khớp
Các bó cơ khi tập luyện sẽ co lại đặc biệt là khi bạn tập luyện thường xuyên và kéo dài, việc co cơ lâu này có thể khiến bạn gặp khó khăn trong vận động hằng ngày như là khó gãi lưng, kéo khóa váy….
Giãn cơ đúng cách sẽ giúp giảm căng cơ, giản chuột rút, gia tăng sự linh hoạt cho các khớp và khả năng phối hợp cho các nhóm cơ với nhau. Việc giãn cơ còn được áp dụng vào các phương pháp điều trị Vật Lý Trị Liệu và Hồi Phục Chức năng cho các vận động viên thể thao bị chấn thương.
Phục hồi nhanh hơn
Giãn cơ giúp thúc đẩy lượng máu đi vào cơ bắp cùng với lượng oxi và dinh dưỡng nhiều hơn, đây là việc rất quan trọng vì nó sẽ giúp cơ nhanh hồi phục hơn, tránh bị những cơn đau nhức quá mức sau khi tập, giúp thư giãn đầu óc và tăng độ hiệu quả của buổi tập hơn.
Gia tăng phạm vi chuyển động của bài tập
Đây là một trong những lợi ích lớn nhất của giãn cơ, việc giãn cơ đều đặn sẽ giúp phạm vi chuyển động của bạn đi xa hơn, ví dụ bình thường bạn chỉ squat đến 1 nửa chặng đường thì không xuống được nữa thì bây giờ nhờ giãn cơ đều đặn bạn có thể xuống sâu hơn.
Nguyên tắc cần thiết cho bài tập Giãn cơ
Các bạn sẽ thực hiện giãn cơ dựa theo nguyên tắc FIFF như sau:
Frequency: Tần số giãn cơ nên thực hiện mỗi ngày sau khi tập, hoặc ít nhất là 3-4 buổi nếu tập nguyên tuần. Và nên thực hiện ngay sau khi tập xong.
Intensity: Cường độ nên thực hiện 1 cách chậm rãi và thực sự có kiểm soát, không nên ép cơ thể làm những động tác vượt ngoài khả năng để tránh bị chấn thương, duy trì cơ thể ở trạng thái thoải mái “khó chịu nhẹ” 1 chút là được. Nếu tập mà cảm thấy đau hơn bình thường thì bạn đang tập quá mức rồi, nên giảm xuống ngay.
Time: Thời gian giãn cơ không cần quá lâu, chỉ cần 10-15 phút sau khi tập là được, ở cuối chuyển động của giãn cơ nên giữ im 10-15 giây sau đó mới quay lại vị trí ban đầu và đừng quên là thực hiện cho cả 2 bên nhé.
Type: Giãn cơ kiểu gì thì tùy thuộc vào mục đích của bạn và kiến thức bạn hiện có, nếu chưa biết thì cơ thể hỏi các PT hoặc chờ ở các bài viết sau nhé.
Những lưu ý khi giãn cơ sau tập luyện
Những lưu ý khi thực hiện các bài tập giãn cơ
- Không thực hiện giãn cơ khi chưa làm nóng cơ thể, nếu bạn thực hiện giãn cơ trong 1 ngày bình thường không tập luyện thì bắt buộc phải khởi động trước khi giãn cơ nếu không sẽ rất dễ gặp chấn thương.
- Không thực hiện giãn cơ trước khi vào buổi tập vì nó sẽ đưa hệ thần kinh trung ương của bạn vào trạng thái ngủ và không tốt cho tập luyện, hãy luôn thực hiện nó sau khi tập luyện.
- Không khóa khớp khi giãn cơ, luôn giữ cho các khớp hơi cong để tránh gia tăng thêm căng thẳng. Không nín thở khi thực hiện, bạn cứ thở bình thường, nhịp nhàng và hít thật sâu khi tập, nó sẽ giúp bạn thư giãn hơn.
- Đừng tập nhanh, giãn cơ giống như Yoga, bạn cần phải tập thật chậm rãi.
- Đừng so sánh bạn với người khác: Mỗi người có mức linh hoạt khác nhau, đừng thấy người khác làm được mình cũng bắt chước theo.
- Nếu khớp bị tổn thương trước đó như các phẫu thuật thay khớp…thì không nên bắt chéo chân hoặc các khớp 90 độ.
- Dừng lại ngay lập tức nếu thấy đau nhói quá mức.
Có thể thấy rằng tầm quan trọng của việc giãn cơ đối với việc tập luyện thể hình là như thế nào. Do đó, dù bạn là nam hay nữ, sau buổi tập hãy dành vài phút để thực hiện động tác giãn cơ trước khi kết thúc buổi tập nhé!
Nguồn: tapchisuckhoe.edu.vn