Deadlift là một trong những bài tập giúp phát triển sức mạnh, cải thiện cơ bắp rất tốt. Tuy nhiên, Deadlift là một động tác khó, đòi hỏi người tập phải có kỹ thuật tốt nếu không rất dễ dẫn tới chấn thương.
- Tầm quan trọng của việc giãn cơ trong tập luyện thể hình
- Phương pháp tập luyện giúp người béo đốt cháy được nhiều calo
- Tìm hiểu về vấn đề căng cơ, rách cơ trong tập luyện thể hình
Hướng dẫn thực hiện bài Deadlift
Giới thiệu về động tác Deadlift
Nếu như Squat được coi là vua của các bài tập thì Deadlift cũng được coi là “Nữ Hoàng” của các bài tập. Bởi Deadlift là một bài tập compound tốt nhất giúp cho phát triển cơ một cách toàn thân thể như: Mông, đùi, lưng dưới, tay, cầu vai, xô….
Deadlift có thể giúp kích thích việc tăng cơ nhanh chóng. Bác sĩ tư vấn cho biết động tác Dealdift cũng có thể làm được nhờ khả năng đốt calo khủng khiếp, hỗ trợ quá trình giảm cân nhanh chóng. Thậm chí là nó còn có thể giúp làm “kiên cố” cho phần lưng dưới của bạn hơn nữa, miễn là bạn tập đúng kĩ thuật. Chính vì thế Deadlift là một bài tập thể hình rất nổi tiếng và hầu hết những người tập thể hình ai cũng biết đến bài tập này.
Hướng dẫn thực hiện động tác Deadlift
Vì đây là một bài tập compound nên cần sử dụng cùng một lúc rất nhiều các nhóm cơ tham gia hoạt động. Do đó, khi tập Deadlift cần phải tập trung rất lớn, phải nắm chắc được kĩ thuật khi thực hiện nếu không nó có thể dẫn tới những chấn thương rất nặng nề. Để thực hiện động tác Deadlift đúng động tác thì chúng ta phải nắm rõ được các bước quan trong như sau:
Bước 1: Tư thế chuẩn bị
Thao tác chuẩn bị là vô cùng quan trọng, nếu làm không tốt hoặc làm cẩu thả thì xem như bạn thất bại ngay từ khi chưa bắt đầu. Vậy nên hãy thực hiện nó một cách nghiêm túc ngay từ khâu chuẩn bị:
Vị trí tay và chân so với thanh đòn:
Độ rộng của tay trên thanh đòn và độ rộng giữa 2 chân tùy thuộc vào mỗi người, không có mẫu số chung. Tuy nhiên ta vẫn có quy tắc:
Tay nắm đòn rộng bằng vai, khi đó sự kết nối từ cơ thể vào đòn là hiệu quả nhất, quãng đường đòn di chuyển là ngắn nhất.
Khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng hông, việc này giúp lực truyền từ cơ thể xuống đất hiệu quả nhất; mũi bàn chân để thẳng hoặc hơi chĩa ra phía ngoài, phụ thuộc vào bạn.
Quỹ đạo lý tưởng của thanh đòn là 1 đoạn thẳng có cùng phương và chồng lên so với phương trọng lực của cơ thể chúng ta. Tức là giữa lòng bàn chân, chính vì thế vị trí thanh đòn cần đặt là ngay giữa lòng bàn chân.
Nhiều người nói để đòn sát ống chân vì tin rằng phương trọng lực của người mình dồn lên gót chân, điều này không đúng.
Tư thế chuẩn bị khi Deadlifft
Vị trí vai
Vị trí vai đúng là nằm ngay phía trên thanh đòn, xương bả vai nằm trên trục thẳng đứng kẻ từ thanh đòn.
Nếu để vai quá xa về phía sau đòn, bạn sẽ phải dùng cơ đùi trước để di chuyển tạ lên, khi đó vừa ko kích hoạt được nhóm cơ sau (lưng, mông, đùi sau), vừa bị vướng đòn vào đầu gối. Khắc phục việc đòn chạm gối bằng cách đặt vai ngay trên đòn, đồng thời đẩy hông ra xa hết mức có thể.
Nếu để vai quá xa về phía trước thì nó rất có khả năng biến thành bài Stiff-Legged Deadlift, nếu với tạ nặng + gồng cơ mông, đùi không đúng sẽ dễ dẫn đến chấn thương lưng do bạn gần như chỉ dùng lực từ lưng để kéo tạ.
Lưu ý: Đầu phải giữ nguyên như hình trên trong suốt quá trình nhằm giữ cột sống thẳng tự nhiên.
Vị trí hông
Giờ đến phần quan trọng bậc nhất trong khâu chuẩn bị là xác định vị trí hông cũng như kích hoạt cơ xô, mông, đùi sau. Mời bạn xem hình dưới đây, tôi sẽ mô tả sau:
Đầu tiên bạn cần nâng hông lên cao và ra sau, tiếp đó lấy hơi (sẽ nói thêm ở dưới) rồi thực hiện thao tác gần như là kéo nó về phía thanh đòn sao cho:
- Lưng thẳng tự nhiên
- Xương bả vai nằm trên trục thẳng đứng nối từ thanh đòn
- Hông cao hơn đầu gối, cơ mông và đùi sau căng (bạn phải cảm thấy nó căng thực sự)
- Ưỡn ngực, co và gồng cơ xô như tư thế chuẩn bị của bài ngồi kéo cáp cơ xô (Seated Cable Rows)
Các thao tác trên phải xảy ra gần như đồng thời và hoàn thành rất nhanh (chỉ khoảng 1s) trước khi ta chuyển qua giai đoạn nhấc tạ. Lúc này toàn thân bạn từ đầu cho đến ngón chân tưởng như căng ra và sẵn sàng nổ tung vậy.
Vị trí hông khi Deadlift
Bước 2: Lấy hơi
Bạn hãy tưởng tượng như căn phòng sẽ bị sóng thần ập vào và ngập đầy nước trong 1-2s sắp tới, khi đó hãy hít một hơi thật sâu và gồng chặt bụng để nén lại. Để dễ hiểu cho phần gồng bụng thì bạn hãy làm như mình chuẩn bị tung ra cú đấm trời giáng vào mỏ của kẻ mà bạn căm ghét nhất trên đời vậy. Xin đặc biệt lưu ý là phần này vô cùng quan trọng, nếu lấy hơi và gồng bụng không tốt, phần cơ trung tâm (core) của bạn sẽ yếu, khi đó xương sống mà biết nói thì nó sẽ chửi bạn muốt mặt luôn. Lời khuyên ở đây là nếu cần thiết, bạn hãy luyện tập riêng cho phần lấy hơi trước.
Bước 3: Nhấc tạ
Quá trình “nhấc tạ” có thể nói là phức tạp hơn là bạn thấy rất nhiều. ĐỪNG bao giờ chỉ nghĩ đến việc “nhấc tạ” khi thực hiện bài DL. Vậy giải quyết sao đây? Hãy học cách kích hoạt cơ mông, đùi sau để nó hỗ trợ cho lưng dưới bằng cách vận dụng 2 động tác ĐẠP SÀN & ĐẨY HÔNG:
- Đạp sàn: Bạn hãy tưởng tượng như mình muốn đạp mặt đất ra xa vậy với thanh đòn là vị trí vịn, nó giống như động tác đạp trên máy nghiêng 45 độ (leg press)
- Đẩy hông: Gồng mông rồi đưa hông thật nhanh về phía trước, sau đó khóa mông lại . Lưu ý là nó khác hoàn toàn với ưỡn hông về phía trước kiểu sợ tè vào chân.
Thực hiện:
Dùng động tác đạp sàn để dịch chuyển tạ, ngay khi tạ rời khỏi mặt đất, tiếp tục duy trì thao tác đạp sàn và kết hợp đồng thời với động tác gồng cứng mông, đẩy hông về phía trước để di chuyển tạ theo quỹ đạo hướng thẳng lên trên. Khi tạ sắp chạm điểm trên cùng của quỹ đạo, hãy nhanh chóng khóa chặt mông lại để thực hiện thao tác lockout, điều này vô cùng quan trọng, nếu không có lockout, coi như bài DL của bạn mới làm được 1 nửa. Các chuyên gia Vật Lý Trị Liệu và Phục Hồi Chức Năng cho biết thêm, việc lockut sẽ giúp ổn định phần trọng tâm hơn, động tác chắc chắn hơn sẽ giảm thiểu nguy cơ bị chấn thương vùng cột sống lưng, thoát vị đĩa đệm….
Một trở ngại lớn cho người mới khi thực hiện động tác “nhấc tạ” là rất khó để kết hợp đồng thời 2 thao tác Đạp sàn và Đẩy hông. Họ rất dễ rơi vào tình huống quá tập trung vào 1 thao tác và quên mất thao tác còn lại, dẫn đến vi phạm quy định về góc ở trên. Thường gặp là góc giữa đùi và thân khóa sau, dẫn đến gia tăng áp lực không đáng có lên lưng dưới dẫn tới đau lưng.
Kết thúc động tác phải lockut cơ mông
Bước cuối cùng Hạ tạ
Bạn có thể hạ tạ bằng cách buông cái rầm ngay từ đỉnh của quỹ đạo đòn, nhưng làm thế không văn minh chút nào, trừ khi bạn vừa chơi quả 1RM bá cháy hay cảm thấy không còn chút sức lực nào. Cách hạ tạ nên làm là mở khóa cơ mông, đẩy hông ra sau và để tạ di chuyển một cách tự nhiên theo phương trọng lực trong khi vẫn nắm hờ để giữ nó rơi có kiểm soát. Tuyệt đối không gồng nhằm kiểm soát tạ rơi quá chậm, rất dễ chấn thương vùng lưng dưới.
Deadlift không chỉ đơn giản là một bài tập thông thường, mà nó là một kỹ năng cần phải luyện tập. Vì thế hãy luyện tập nó bất cứ lúc nào bạn có thể, kể cả với thanh đòn không khí. Hãy cố gắng đừng sử dụng phụ kiện hỗ trợ như đai lưng, dây cuốn cổ tay khi deadlift, trừ đi đó là mức tạ rất nặng, nếu không phần cơ trung tâm (core) sẽ yếu hơn, khả năng nắm cũng không được cải thiện.
Nguồn: tapchisuckhoe.edu.vn