Bài tập plank được nhiều người tập luyện không chỉ vì dễ thực hiện mà bài tập này còn có tác dụng giúp khỏe phần core bụng và đánh bay mỡ thừa nhanh chóng, hiệu quả.
- Chế độ dinh dưỡng giúp người cao tuổi nâng cao sức khỏe
- Điểm danh những thực phẩm giúp sĩ tử tăng cường trí nhớ trong mùa thi
- Top những thực phẩm giúp giảm cân nhanh chóng và hiệu quả
Nếu bạn đang muốn giảm mỡ thừa, sở hữu một vòng eo săn chắc thì đừng bỏ qua 5 bài tập plank giảm mỡ thừa tốt nhất được các chuyên gia Vật Lý Trị Liệu và Phục Hồi Chức Năng giới thiệu dưới đây:
1 Bài tập Plank Up/Down
Động tác plank up/down
Động tác plank này không những giúp cơ bụng săn chắc mà còn cải thiện khá tốt sức bền của bạn. Bạn vừa có thể giảm được mỡ bụng hiệu quả mà hơn nữa bạn cũng có thể giảm được mỡ cánh tay, ngực và vai của bạn khá tốt.
Cách thực hiện động tác tập plank up/down như sau:
- Trước tiên, bạn chống 2 tay xuống sàn, thân trên thẳng.
- 2 chân duỗi thẳng, luôn tạo đường thẳng với lưng và chân.
- Từ từ hạ khủy tay trái xuống sàn, giữ nguyên tư thế khoảng 3-5 s
- Siết chặt cơ bụng để có thể giữ nguyên vị trí càng lâu càng tốt
- Thực hiện bài tập liên tiếp trong khoảng thời gian 30-60 giây
Việc luôn giữ hông và siết chặt cơ bụng giúp phần cơ bụng săn chắc và khỏe mạnh hơn rất nhiều.
2 Bài tập Plank Jacks
Bài tập plank không những giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả mà nó còn giải quyết cả phần mỡ thừa ở đùi và cánh tay nữa đấy. Khi thực hiện bài tập này bạn phải gồng chặt bụng để cơ bụng trở lên săn chắc hơn nhé.
Bài tập Plank Jacks
Cách thực hiện động tác tập:
- Bạn vào tư thế chống hai tay ngang vai xuống sàn, hai chân duỗi thẳng, chống hai mũi bàn chân xuống sàn rồi dang rộng hơn vai.
- Dùng mũi chân nâng người lên cao, lưng giữ thẳng
- Tiếp theo, bạn hạ thấp hai khuỷu tay xuống, đồng thời hạ thân người xuống, giữ nguyên tư thế trong khoảng 3-5s
- Thực hiện bài tập này trong khoảng 30-60 giây.
3 Bài tập Push-Up With Side-Plank Rotation
Để thực hiện được bài tập Push-Up With Side-Plank Rotation đòi hỏi bạn cần phải có một đôi tay chắc khỏe, bởi toàn bộ trọng lượng cơ thể sẽ đè lên cánh tay của bạn. Để làm giảm trọng lượng dồn lên cánh tay của mình, bạn cần phải gồng bụng hết sức và siết mông lại. Phần hông dưới và phần đùi của bạn phải thật căng để bạn có thể hoàn thành bài tập này.
Bài tập Push-Up With Side-Plank Rotation
Cách thực hiện như sau:
- Chống tay và chân phải lên sàn, giữ cố định hông và đù luôn tạo đường thẳng
- Siết chặt cơ bụng và cơ mông của bạn thật chặt, rồi từ từ nâng hông lên và hạ xuống nhịp nhàng.
- Bạn hãy giữ nguyên vị trí này trong khoảng 3-5 giây sau đó chuyển bên còn lại
- Thực hiện động tác liên tục trong 30-60 giây
4 Bài tập Alternating arm-and-leg raise from plank
Bài tập rất hiệu quả trong việc đánh bay mỡ thừa, nhưng động tác này tương đối khó và đòi hỏi bạn có đôi tay đủ khỏe. Khi thực hiện bài tập này bạn cần phải gồng chặt bụng, tiếp đó là chân và tay của bạn phải thật cứng cáp và chắc khỏe để bạn có thể thực hiện được toàn bộ bài tập này.
Bài tập đòi hỏi bạn luôn thực hiện chính xác các động tác để giữ thăng bằng tốt nhất bởi vì bạn phải liên tục mở rộng cánh tay và chân cùng một lúc. Nhớ là các cặp đối diện nhé!
Động tác tập như sau:
- Chống hai tay, hai chân xuống sàn với hai tay rộng ngang vai, hai chân dang rộng hơn vai, lưng luôn giữ thẳng
- Siết chặt cơ bụng đá cao chân phải lên đồng thời giơ cao tay phải lên rồi giữ nguyên tư thế khoảng 3-5 giây
- Rồi từ từ hạ về vị trí ban đâu để tiếp tục thực hiện với bên tay, chân còn lại
- Thực hiện bài tập này trong khoảng 30-60 giây
Alternating arm-and-leg raise from plank
5 Bài tập Side Plank Rotation
Cũng giống như động tác Push-Up With Side-Plank Rotation bài tập này có tác dụng rất hiệu quả trong việc đánh bay mỡ thừa cho cơ thể của bạn. Nhưng bài tập plank này sẽ ở mức độ khó hơn. Bạn sẽ cần tiêu tốn nhiều năng lượng để thực hiện đầy đủ các động tác của bài tập này.
Động tác tập:
- Bạn chống hai và chân trái lên sàn với tay vuông góc với vai, luôn giữ phần hông và đùi thẳng hàng.
- Siết chặt cơ bụng và mông của bạn thật chặt
- Bạn dưa tay phải xuống thấp vòng qua bụng và xuyên qua vùng hông phải, giữ nguyên vị trí khoảng 3-5 giây bạn quay lại vị trí ban đầu
- Bạn cần thực hiện động tác này mỗi bên 3-5 lần.
Lưu ý, để quá trình giảm mỡ diễn ra nhanh chóng và tối ưu nhất, bên cạnh việc tập luyện các bài tập trên thì còn cần phải kết hợp với nhiều bài tập khác cho các vùng cơ trên cơ thể và đặc biệt là phải tuân thủ chế độ ăn uống khoa học. Nếu ăn uống bừa bãi thì việc tập luyện của bạn sẽ không còn ý nghĩa gì cả.
Nguồn: tapchisuckhoe.edu.vn