Rất nhiều người mới tập Gym thường bị mông lung không biết mỗi nhóm cơ thì cần phải tập luyện bao nhiêu bài, bao nhiêu hiệp…để đạt được hiệu quả tập luyện cao nhất?
- Tìm hiểu về chuyển động Extension và Flexion trong tập thể hình
- Nguyên nhân và dấu hiệu nhận biết thoát vị bẹn
- Sự thật về hiện tượng đau nhức cơ bắp sau khi tập Gym
Một nhóm cơ nên tập bao nhiêu bài?
Mỗi nhóm cơ nên tập bao nhiêu bài?
Đối với một người tập luyện bình thường, một buổi tập bạn nên sắp xếp tập 2-3 bài compound (bài tập đa nhóm cơ) và 1-2 bài isolation cho nhóm cơ chính. Nhóm cơ phụ bạn chọn 1 bài compound cùng 1 bài isolation.
Tóm lại, trong một buổi tập mỗi nhóm cơ chỉ nên tập từ 3-5 bài tập là đủ để kích thích cơ bắp phát triển tối ưu nhất.
Mỗi bài tập nên tập bao nhiêu set?
Một bài tập bao nhiêu set còn phụ thuộc vào mục đích tập luyện của người tập. Lịch tập của mỗi người không ai giống ai, người nhiều sets (hiệp), nhiều reps (lần lặp), người lại ít, lý do là vì số lượng sets và reps phụ thuộc vào mục đích và sức mạnh của từng người. Không có một con số chuẩn cụ thể nào, nên trước khi đi tập và thiết kế lịch tập, điều đầu tiên là bạn phải xác định mục tiêu của mình. Đối với mỗi mục tiêu, bạn đặt ra số lần lặp cần thực hiện như sau.
Nếu mục tiêu là cải thiện sức mạnh thì số set số reps như sau:
Bạn tập cường độ cao với:
- 8 hiệp, 3 lần lặp
- 6 hiệp, 4 lần lặp
- 3 hiệp, 5 lần lặp
Bạn tập cường độ cao đến trung bình với:
- 5 hiệp, 5 lần lặp
- 4 hiệp, 6 lần lặp
Bạn tập cường độ vừa phải với:
- 3 hiệp, 8 lần lặp
- 4 hiệp, 8 lần lặp
Mục đích của bạn là phát triển cơ bắp và tăng sức bền
Bạn tập cường độ vừa phải với:
- 3 hiệp, 10 lần lặp
Bạn tập cường độ trung bình đến thấp với:
- 4 hiệp, 10 lần lặp
- 2 hiệp, 12 lần lặp
- 3 hiệp, 12 lần lặp
Bạn tập cường độ thấp với:
- 2 hiệp, 15 lần lặp
Mục đích của bạn là tập sức bền
Bạn tập cường độ thấp với:
- 2 hiệp, 20 lần lặp
Mỗi một Set thì tập bao nhiêu Reps?
Tương tự như việc tập bao nhiêu set cho 1 nhóm cơ, số reps trong set cũng thay đổi tùy theo mục đích mà bạn đang theo đuổi, cụ thể như:
Với mục đích của bạn là tăng cơ
Nếu bạn tập luyện với mong muốn phát triển cơ bắp, số lần lặp phù hợp dành cho bạn là 8-12 lần. Sau khi thực hiện bước khởi động, bạn chọn cho mình mức tạ mà bạn sẽ thực hiện được tối thiểu là 8 lần và tối đa là 12 lần thì không đẩy thêm được nữa.
Để có thể biết được đâu là mức tạ chuẩn phù hợp với bản thân thì các bạn cần phải kiểm tra bằng cách thực hiện mức tạ nếu bạn không thể thực hiện đủ 8 lần lặp nghĩa là mức tạ bạn chọn quá nặng, hãy giảm xuống một chút để lặp được nhiều lần hơn. Còn nếu bạn tập được hơn 12 lần mà vẫn còn sức thì mức tạ bạn chọn bị nhẹ hơn mức cần thiết, nên được tăng lên. Lưu ý, mức tạ phù hợp ở đây phải đảm bảo được thực hiện chuẩn kỹ thuật, nếu bạn tập được 12 cái nhưng kỹ thuật không chuẩn thì cũng cần phải thay đổi. Một mức tạ phù hợp cũng quan trọng không kém số lần lặp, nó không những giúp các bạn có thể kích thích được tối đa sự hoạt động của nhóm cơ đó mà còn làm giảm thiểu nguy cơ xảy ra chấn thương.
Theo các chuyên viên Vật Lý Trị Liệu và Phục Hồi Chức năng khuyên rằng, muốn đạt được hiệu quả tăng cơ, bạn nên lựa chọn các bài tập compound như Squat, Deadlift, Bench Press, Overhead Press…bởi những bài tập phức hợp này giúp kích thích cùng một lúc nhiều nhóm cơ hoạt động hơn.
Tập bao nhiêu Reps cho đủ?
Đối với riêng những nhóm cơ bạn muốn phát triển mạnh, hãy tập cường độ cao với nhiều góc độ khác nhau. Thời gian nghỉ mỗi hiệp khoảng 1-2 phút là đủ.
Mục đích của bạn là tăng sức mạnh
Với mức tạ và số lần lặp như trên, tất nhiên sức mạnh của bạn cũng được cải thiện, nhưng đó chưa phải là phương pháp tối ưu nếu mục tiêu chính của bạn là tăng sức mạnh.
Tập trung vào sức mạnh tất nhiên bạn phải tập với một mức tạ nặng hơn, khi đó số lần lặp cũng phải giảm đi. Với mức tạ này, bạn sẽ chỉ thực hiện được từ 1-6 lần lặp. Đây chính là hướng tập luyện của những ai đi theo bộ môn Powerlifting.
Người ta chỉ tập theo cách này theo chu kỳ chứ không tập liên tục trong một thời gian dài, vì sức nặng khủng của tạ sẽ không bảo đảm cho sức khỏe của các khớp, dễ gây ra chấn thương. Chương trình của họ thường diễn ra trong khoảng 12-16 tuần, mức tạ được tăng dần lên, còn số lần lặp thì giảm xuống theo thời gian. Khi mới bắt đầu, họ thực hiện 5 lần lặp, rồi giảm dần xuống còn 3 lần, 2 lần, và cuối cùng là 1 lần.
Do phải vận dụng nhiều sức trong mỗi hiệp, các bác sĩ tư vấn khuyên rằng mọi người nên nghỉ giữa các hiệp lâu hơn, nghỉ khoảng 3-5 phút để cơ thể kịp hồi phục hoàn toàn. Sau khi tập các bài tập chính, họ cũng thường bổ sung thêm bài tập cho các nhóm cơ phụ để nhóm cơ chính được hỗ trợ tốt hơn.
Mục đích của bạn là tăng sức bền
Bên cạnh tăng cơ và sức mạnh thì cải thiện sức bền cũng là một trong những lợi ích của tập gym. Nhiều người đến với thể hình chỉ nhằm mục đích tăng cường sức bền để chơi các môn thể thao khác như chạy marathon chẳng hạn. Nếu bạn cũng thuộc nhóm này, số lần lặp mỗi hiệp dành cho bạn là từ 15 lần trở lên, đồng nghĩa với một mức tạ không quá nặng.
Tập luyện với mức tạ nhẹ sẽ giúp buổi tập của bạn kéo dài hơn, tác động đến những sợi cơ chậm giúp chúng hoạt động hiệu quả hơn. Phương pháp tập luyện này hỗ trợ tăng cường sức chịu đựng của cơ bắp nhưng lại không làm tăng kích thước của chúng.
Tóm lại, nguyên tắc tập các nhóm cơ là mức tạ càng nặng thì số lần lặp càng giảm xuống và ngược lại. Dựa vào mục đích để xác định số hiệp, số lần lặp, từ đó lựa chọn mức tạ phù hợp. Hãy tạo cho mình thói quen ghi chép lại số lần và mức tạ để điều chỉnh khi cần thiết.
Nguồn: tapchisuckhoe.edu.vn