Việc tuân thủ những nguyên tắc khi tập luyện bộ môn Yoga là điều bắt buộc để việc tập luyện mang lại hiệu quả tối ưu nhất và hạn chế nguy cơ xảy ra chấn thương.
- Một số điểm lưu ý các bạn sinh viên y dược khi chơi thể thao vào mùa hè.
- Sinh viên Y lưu ý chạy bộ trong những ngày nắng nóng
- Có nên đi tập Gym khi bị mắc bệnh viêm khớp không?
Nguyên tắc cần ghi nhớ khi tập Yoga
Yoga là một bộ môn giúp cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh, nâng cao sức khỏe và tinh thần cho người tập. Bộ môn này phù hợp với tất cả mọi người từ trẻ em cho tới những người cao tuổi nhưng không phải ai cũng biết tập đúng cách, nếu tập yoga không đúng cách, không tuân thủ những nguyên tắc dưới đây có thể dẫn đến chấn thương.
Thời gian tập yoga
Thời gian tập tối thiểu trong một ngày là 15 phút. Ngoài ra, thời điểm tốt nhất để luyện tập yoga là buổi sáng sớm, bởi lẽ khi đó cơ sẽ được kéo dãn, khiến cơ thể trở nên dẻo dai. Còn nếu bạn tập yoga vào buổi chiều tối thì nên chọn những động tác thư giãn làm cơ thể thoải mái sau một ngày mệt mỏi. Nếu tập vào buổi sáng, nên tập cách hít thở trước khi tập động tác (asana). Nếu luyện tập yoga vào buổi tối, nên tập động tác trước và tập thở sau từ 15 đến 30 phút sau đó. Nếu tập tối muộn cần được chỉ dẫn, không nên “chào mặt trời” nhiều vòng khi tập sau 8h tối.
Tránh ăn no trước khi tập Yoga
Các bác sĩ tư vấn rằng, không nên ăn no trước khi tập luyện thể dục hay tập Yoga trước 2 tiếng đồng hồ. Bởi việc tập luyện với cái bụng đầy thức ăn sẽ dễ dẫn đến tình trạng trào ngược dạ dày, nôn ọe và mất tập trung khi tập luyện. Chính vì thế, những buổi sớm mai luôn là thời gian lý tưởng để tập yoga.
Khởi động kỹ trước khi tập
Có rất nhiều người coi thường khoảng thời gian khởi động trước khi tập luyện. Việc khởi động kỹ rất quan trọng, nhất là với các bộ môn cần sử dụng nhiều khớp như tập yoga. Trước khi tập, bạn hãy khởi động khoảng 15 phút với các động tác xoay các khớp căng cơ… để giúp các cơ giãn ra, dần thích nghi với cường độ tập luyện tăng cao sau đó, nhằm giảm thiểu tối đa chấn thương gặp phải khi tập.
Chọn đúng tư thế phù hợp với bản thân
Các nhà Vật lý Trị Liệu và Phục Hồi Chức Năng cho biết, cơ thể con người được cấu tạo khác nhau và khả năng tập trung ý chí của mỗi người cũng không hề giống nhau, do đó bạn cần chọn cho mình tư thế tập phù hợp, không nên tập theo người khác. Ví dụ như tư thế cây nến không thích hợp với người bị đau lưng, bệnh tim mạch, huyết áp thấp, đau đầu.
Sử dụng thảm tập yoga
Nên tập yoga trên một tấm thảm. Không nên tập yoga trên nền đất trống bởi như vậy có thể bị cảm lạnh và những chất do cơ thể tiết xuất ra khi tập có thể bị phá huỷ. Đồng thời, thảm tập yoga cũng cần phải được thường xuyên làm vệ sinh để tránh những chất bẩn, mồ hôi bám dính làm trơn trượt bề mặt thảm, dễ xảy ra sự cố trong quá trình tập.
Không được lười biếng
Người tập muốn có hiệu quả cần phải chậm rãi, cẩn thận và thật sự chính xác trong từng động tác. Tập luyện cần bao gồm các bước sau: Thiền – Khởi động – Tập các asana – Xoa bóp và Thư giãn.
Bạn không được bỏ sót, hoặc nhảy các bước sau:
- Bước 1: Sơ thiền – Ngồi tĩnh tâm khoảng 3-5 phút để chuẩn bị bước vào buổi tập.
- Bước 2: Khởi động – Vận động làm nóng cơ bắp, dây chằng…
- Bước 3: Tập các tư thế, động tác yoga (asana)
- Bước 4: Xoa bóp – Xoa bóp các bộ phận của cơ thể sau khi tập asana
- Bước 5: Thư giãn – Nằm thư giãn toàn thân để cơ thể hấp thụ năng lượng và lấy lại cân bằng
Nếu bạn muốn việc tập luyện đạt hiệu quả tốt thì người tập cần có sự nhẫn nại, kiên trì và cố gắng thật nhiều. Mọi người tập luyện cần phải có suy nghĩ rằng yoga không phải là một trò chơi hay một trào lưu nhất thời mà nó cần phải tuân thủ theo đúng nguyên tắc rèn luyện. Bạn nên nhìn vào bản thân mà lựa chọn, khi đã lựa chọn thì cần phải quyết tâm thực hiện nó cho tới cùng.
Hít thở đúng cách khi tập Yoga
Rất nhiều người mắc sai lầm trong khi tập luyện môn yoga đó là thở không đúng cách, cụ thể là thở nhanh và ngắn, điều đó khiến cơ bắp căng thẳng, dễ gây choáng và tăng lượng oxit cacbon, làm cho máu bị dồn vào lá lách gây đau bụng, chuột rút và giảm hiệu quả khi tập luyện.
Học cách hít thở đúng cách khi tập luyện Yoga
Cách thở đúng: Bạn hãy hít vào bằng mũi và thở ra bằng mũi hoặc miệng. Hít sâu và thở dài để tăng lượng oxy, giảm được lượng oxit cacbon bơm vào máu và các múi cơ. Nhờ đó, bạn có thể thêm nhiều năng lượng giúp việc tập luyện được tốt hơn, hăng say hơn.
Các bài tập thở trong yoga sẽ dạy chúng ta cách nạp năng lượng cho cơ thể và kiểm soát tinh thần bằng cách điều chỉnh khí trong người. Giúp ta cảm thấy thoải mái, nhẹ nhàng, tập trung hơn và tăng nguồn năng lượng sống. Mỗi bài tập cũng sẽ có cách hít thở riêng, và bạn cần chú ý đến nó để đạt hiệu quả tốt hơn.
Cần phải có người hướng dẫn
Lời khuyên cuối cùng và quan trọng nhất của các chuyên gia giúp bạn tập yoga đúng cách đó là bạn cần có người hướng dẫn để tập hiệu quả nhất và bảo vệ sức khỏe. Việc tự tập yoga một mình có thể sẽ sai tư thế dẫn đến những chấn thương nghiêm trọng như trật khớp, gãy xương, tai biến tim mạch, suy kiệt.
Nguồn: tapchisuckhoe.edu.vn