Squat là một bài tập có độ khó cao, đòi hỏi người tập phải nắm vững được kỹ thuật nếu không sẽ có nguy cơ gặp phải chấn thương gối và nhiều vấn đề về dây chằng, sụn, viêm, chật khớp khác.
- Lý giải việc cơ bắp đau nhức sau khi tập Gym và cách khắc phục
- Giúp xương chắc khỏe như lực sỹ nhờ các bài tập dưới đây
- Những lỗi thường gặp nhất khi tập luyện nhóm cơ ngực
Khi squat tuyệt đối không được chụm đầu gối
Đứng chân quá rộng
Nhiều người cho rằng khi tập Squat với tư thế rộng chân sẽ giúp họ nâng tạ nặng hơn. Như các chuyên gia thể hình cho biết squat rộng giúp phát triển cơ mông tốt hơn.
Tuy nhiên, việc squat với vị trí chân rộng nhưng lại không đồng thời dang rộng đầu gối ra ngoài, có thể khiến đầu gối bị chụm vào trong sẽ làm tăng nguy cơ gặp chấn thương gối thường xuyên và nhiều vấn đề về dây chằng, sụn, viêm, chật khớp khác. Chúng sinh ra do thay đổi lực nén khi thực hiện động tác.
Hãy lưu ý khi tập squat bằng việc chỉnh sửa đơn giản sau:
- Lựa chọn vị trí chân có độ rộng phù hợp sao cho khi thực hiện động tác đi full rom
- Mở rộng đầu gối theo hướng mũi bàn chân
- Hơi thu gọn tư thế của bạn
Nếu bạn không quen thực hiện, bạn sẽ cảm thấy hơi khó khăn. Cơ dùng cho nhiệm vụ đẩy đầu gối ra ngoài sẽ yếu, nhưng hông và chân mạnh hơn, một điều cần thiết cho squat dạng này. Khi đã quen bạn sẽ thấy tự nhiên và đầu gối bạn sẽ cảm ơn bạn vì lực tiếp xúc được phân bổ hợp lý hơn.
Luôn giữ đầu gối không vượt quá mũi chân
Nhiều thông tin trước đây cho rằng việc squat đầu gối vượt quá mũi chân sẽ làm ảnh hưởng tới khớp gối, có thể gây ra chấn thương cho vùng khớp này, nên những người tập squat thường cố gắng không để đầu gối vượt quá mũi chân. Tuy nhiên, theo những nghiên cứu mới nhất thì việc squat đầu gối vượt quá mũi chân hoàn toàn không làm ảnh hưởng tới khớp gối như nhiều thông tin trước đây. Ngược lại việc giới hạn phạm vi chuyển động, khiến cho động tác squat không còn tự nhiên chính là vấn đề dẫn tới những chấn thương cho vùng khớp gối và hông của bạn.
Thực hiện squat nhấp
Đây là một vấn đề rất thường thấy tại các phòng Gym. Nhiều người thường cố lắp tạ nặng nhưng khi squat chỉ nhấp nhấp chưa di chuyển được hết phạm vi chuyển động của bài tập. Việc squat nhấp có thể khiến đầu gối bị đau do phải chịu phần lớn trọng tải của tạ . Để cơ đùi và mông có thể phát triển được tối đa, cũng như tăng độ linh hoạt cho các khớp thì bạn phải cố gắng thực hiện động tác tối thiểu sao cho đùi song song với sàn, nếu có thể thì squat đít chạm cỏ để đi hết phạm vi chuyển động của bài tập nhé.
Cong lưng khi squat
Theo các nhà Vật Lý Trị liệu và Phục Hồi Chức Năng cho biết việc cong lưng khi tập squat là rất nguy hiểm vì nó tạo thêm sự căng thẳng lên các đĩa đệm, nơi rất dễ bị tổn thương. Để tránh điều này, bạn lại cần giữ cho lưng được thẳng khi thực hiện squats. Hãy thực hiện bài tập với trọng lượng tạ vừa sức, tránh việc tập luyện nặng sẽ dễ gây ra chấn thương.
Cong lưng khi squat
Nhấc gót chân khi squat
Khi squat, một lỗi mà nhiều người thường mắc phải đó là nhấc gót chân khi xuống. Hành động này làm cho khối lượng tạ bị đổ ra trước, tăng độ khó của bài tập và gây stress lên đầu gối và lưng. Thay vào đó, hãy phát lực từ gót chân. Để giải quyết nhanh vấn đề, bạn có thể nâng mũi chân mình lên khi squat để ép mình dùng sức gót chân (dùng lực chân, không phải là kê mũi chân).
Việc nhấc gót khi squat có thể là do cổ chân của bạn không linh hoạt, bạn có thể cải thiện độ linh hoạt cổ chân bằng các bài tập xoay, ép phần cổ chân.
Nguồn: tapchisuckhoe.edu.vn