Chắc hẳn những bạn đang tập luyện thể hình đều đã từng nghe tới mức 1RM. Vậy mức 1RM là gì? nó mang lại những lợi ích và nguy cơ gì cho người tập?
- Những sai lầm trong việc tập luyện khiến cơ bắp bị mất đi
- Tổng hợp một số bài tập giúp phát triển cơ đùi sau tốt nhất
- Sống lâu hơn nhờ hiểu biết về đồng hồ sinh học của cơ thể
Tìm hiểu về mức 1RM trong tập Gym
Định nghĩa về mức 1RM trong tập luyện thể hình
1RM là viết tắt của One Repetition Maximum, đánh giá chỉ số sức mạnh cực đại của mỗi người với động tác đẩy tạ. 1RM cũng là thước đo để các bạn có thể biết được mức tạ nào phù hợp cho việc tăng cơ, mức tạ nào phù hợp cho việc cải thiện sức mạnh, từ đó hiệu quả tập luyện sẽ tối ưu hơn.
Chẳng hạn bạn muốn tập cho cơ bắp mạnh hơn thì có thể tập mức từ 85-90% 1RM, hoặc với các bạn nữ tập fitness có thể tập khoảng 65-75% 1RM.
Lý do người tập thể hình nên kiểm tra mức 1RM của bản thân
Như đã đề cập ở trên, kiểm tra 1RM giúp bạn xác định được mình có khả năng tới đâu. Và còn để tìm chiến lược thích hợp cho các phương pháp tập luyện. Từ đó bạn sẽ biết được kết quả tiến độ của mình có đạt được hay không? có hơn được chu kỳ trước không ?. Và có thể làm dữ liệu để kiểm tra sức mạnh tương đối của mình khi cần thiết.
Ưu điểm của việc thực hiện mức 1RM đó là chỉ cần thanh tạ với quả tạ mà không cần phải sử dụng các loại máy móc hiện đại. Mức 1RM được coi là tiêu chuẩn vàng trong các cuộc kiểm tra của các huấn luyện viên trên thế giới. Nếu bạn thực hiện đúng chuẩn 1RM thì hiệu quả mang lại sẽ cao và nhanh hơn rất nhiều.
Khi nào chúng ta nên thực hiện mức 1RM?
Có thể thấy rằng tầm quan trọng và lợi ích đem lại của mức 1RM là rất nhiều. Tuy nhiên, không phải vì thế mà bạn thường xuyên thực hiện mức 1RM của bản thân. Bởi khi thực hiện mức 1RM đòi hỏi bạn phải tập trung và sử dụng 100% sức lực, điều này theo khuyến cáo từ các chuyên gia Vật Lý Trị Liệu và Phục Hồi Chức Năng sẽ làm tăng nguy cơ gây chấn thương cho người tập và làm giảm hiệu quả của buổi tập hôm đó. Chỉ lên kiểm tra mức 1RM của mình sau vài tháng hay sau một chương trình tập luyện để kiểm tra xem sức mạnh của bạn có được cải thiện sau một khoảng thời gian tập luyện hay không.
Cách thực hiện kiểm tra mức 1RM
Để thực hiện mức tạ 1RM đòi hỏi bạn phải thật tập trung, kỹ thuật tốt và chỉ nên thực hiện vào những ngày mà bạn cảm thấy thực sự khỏe. Trước khi thực hiện thì cần phải khởi động kỹ và làm nóng cơ bắp, nên nhờ người hỗ trợ đỡ tạ trong trường hợp bạn thực hiện thất bại.
Cách tính mức 1RM của bạn
Cách 1
- Bước 1. Thực hiện một hiệp với mức tạ nhẹ từ 3-5 rep với bài tập mà bạn dự định kiểm tra 1RM. Bạn có thể thực hiện với tạ đòn không hoặc thêm 1 bánh tạ vào mỗi bên, miễn là nó ở mức nhẹ nhàng đối với bạn.
- Bước 2. Đợi 2-3 phút, ngay cả khi bạn không cảm thấy mình cần. Thêm một bánh tạ có trọng lượng phù hợp và làm thêm 2-3 đại diện. Tất nhiên là nó vẫn dễ dàng thực hiện đối với bạn.
- Bước 3. Chờ thêm 2-3 phút nữa, thêm một bánh tạ khác khác và thực hiện 1-2 rep. Những rep này sẽ khó hơn, nhưng có thể xử lý được.
- Bước 4. Đợi 5 phút, sau đó thực hiện một nỗ lực tối đa mà bạn khá tự tin bạn có thể nâng được. Nếu bạn thực hiện nó suôn sẻ, hãy tiếp tục sang bước 5. Nếu nó khó khăn, hãy dừng lại ở đây và đó là con số mà bạn cần.
- Bước 5. Chờ thêm 5 phút nữa và thực hiện một lần nữa, hơi nặng hơn lần trước. Nếu bạn thất bại trên đại diện này, hãy chờ 5 phút, sau đó thử một hiệp cuối cùng với mức tạ ở giữa 2 lần đẩy tạ trước đó. Và đó sẽ là 1RM của bạn.
Cách 2
Bạn chỉ có kết quả chính xác cho lần đầu tiên. Vậy nên hãy cố hết sức nhé. Không có cơ hội thứ 2 đâu. Các bạn
chọn khối lượng tạ vừa phải, bạn cứ nhắm khoảng 70-80 % “công lực” của bạn là được rồi. Rồi bắt đầu đẩy tạ tới khi không nổi nữa thì bỏ xuống.
Bây giờ để tính toán 1RM chúng ta có 2 công thức chính là:
- Brzycki Matt: Trọng lượng tạ/(1.0278-0.0278 * số lần nâng tạ)
- Baechele: Trọng lượng tạ * (1+0.033 * Số lần nâng tạ)
Ví dụ với bài tập Bench Press bạn nâng được khoảng 120kg với khoảng 5 lần đẩy thì với công thức 1 bạn sẽ được 135kg và công thức 2 là 140kg. Mặc dù 2 công thức này xê dịch 1 chút nhưng nó vẫn chính xác với các tính toán khác nên bạn cứ yên tâm.
Nguồn: tapchisuckhoe.edu.vn