Cable Row là một bài tập giúp phát triển cơ lưng xô rất hiệu quả thường được nhiều người lựa chọn. Tuy nhiên, để bài Cable Row mang lại hiệu quả tốt nhất thì cần tránh mắc phải những lỗi dưới đây:
- Lời khuyên khi tập Gym dành cho người bị thoát vị đĩa đệm
- Hướng dẫn cách tập luyện dành cho người Trung tuổi
- Hướng dẫn thực hiện động tác Hít đất chuẩn kỹ thuật
Các lỗi thường gặp khi tập bài Cable Row
Thức hiện động tác sai tư thế
Tình trạng cong lưng khi tập luyện bài Cable Row rất phổ biến, thường gặp ở những bạn mới chưa có kinh nghiệm tập luyện. Các bác sĩ chuyên khoa tư vấn, việc thực hiện động tác sai tư thế làm giảm hiệu quả của bài tập và có nguy cơ xảy ra chấn thương vùng cơ lưng. Do đó, khi tập bài Cable Row mọi người cần phải nâng ngực lên, giữ thẳng cơ thể và siết chặt phần core (lõi) của bạn. Hãy thực hiện với mức tạ nhẹ để tối ưu được kỹ thuật tốt nhất.
Bả vai bó chặt vào nhau
Nhiều người khi tập luyện bài Cable Row thường ép chặt bả vai lại với nhau vì cảm thấy căng hơn, nhưng không phải, việc giữ cho xương bả vai bó chặt vào nhau đặt sự căng thẳng chính lên cơ cầu vai và cơ thoi (rhomboid) khiến cho phần cơ xô bị giảm tác động. Thay vì bó chặt chúng lại, hãy để bả vai di chuyển về phía trước xung quanh lồng xương sườn. Hãy nhớ đây là bài tập cho cơ lưng xô chứ không phải là tập cầu vai nhé!
Thực hiện động tác quá nhanh, thiếu kiểm soát
Nhiều anh em có thói quen tập bài Cable Row với tốc độ nhanh. Điều này sẽ khiến bạn dễ dàng bị mất kiểm soát, không cảm nhận sự hoạt động của cơ lưng xô. Theo khuyến cáo từ chuyên gia Vật Lý Trị Liệu và Hồi Phục Chức năng việc tập luyện không kiểm soát sẽ làm tăng nguy cơ gây chấn thương cho người tập.
Do đó, khi tập bài Cable Row hay bất cứ bài tập nào thì bạn cũng cần phải kiểm soát được động tác, cảm nhận sự hoạt động của các cơ, mang lại hiệu quả tối ưu nhất và tránh xảy ra chấn thương. Hãy dùng hết lực kéo chúng về phía bạn, giữ nó trong một nhịp, và quay trở lại vị trí ban đầu trong 3 giây. Thực hiện trong 10 lần. Nếu mức tạ quá nặng khiến bạn khó kiểm soát được thì hãy giảm tạ đi nhé!
Thực hiện động tác Cable Row phải kiểm soát
Ở điểm cuối của chuyển động, bạn có thể để cơ thể tăng dòng máu chảy vào cơ xô bằng 1 kỹ thuật gọi là loaded stretching. Chỉ cần đừng sử dụng đà khi kéo. Giữ độ căng trong một giây, sau đó dãn trở lại.
Khuỷu tay hướng ra ngoài
Khi thực hiện động tác của bài Cable Row, việc bạn đưa 2 khuỷu tay của mình qua xa thân người khi kéo thì việc này cũng không hẳn là sai, tuy nhiên, để bài tập được tối ưu nhất, giúp xây dựng độ dày cơ xô thì nên khép sát 2 khuỷu tay gần thân người nhất có thể.
Nguồn: tapchisuckhoe.edu.vn