Chai cơ là một vấn đề thường được nhiều người nhắc tới trong tập luyện thể hình. Vậy chai cơ là gì? làm thế nào để khắc phục tình trạng chai cơ?
- Một số lời khuyên bổ ích dành cho người mới tập thể hình
- Một số cách giúp nhanh chóng thoát khỏi tình trạng chuột rút
- Những cách giúp người tập thể hình cảm nhận cơ bắp được tốt hơn
Chai cơ trong tập luyện thể hình
Chai cơ là gì?
Nhiều người tập luyện thể hình cho biết, chai cơ là một tình trạng cơ bắp của bạn không có tiến triển gì trong một thời gian dài xảy ra khi bạn tập luyện quá nhiều, không nghỉ ngơi dẫn tới cơ bắp bị quá tải.
Chai cơ có biểu hiện gì?
- Cơ bắp đau nhức kéo dài sau khi tập luyện: Thông thường cơ bắp sẽ đau nhức trong 1 đến 2 ngày sau những 1 buổi tập hiệu quả. Nhưng nếu cơ bắp vẫn còn đau nhức hơn 3 ngày sau buổi tập luyện thì thực sự là có vấn đề.
Lưu ý rằng chế độ nghỉ ngơi và dinh dưỡng của bạn vẫn đầy đủ và chuẩn mực. Nếu bạn thiếu ngủ hoặc dinh dưỡng kém sau khi tập thì việc đau nhức cơ bắp kéo dài sau tập cũng có thể vẫn bình thường.
- Dấu hiệu thứ 2 cần được theo dõi đó là cơ dường như không phát triển thêm.
- Nhịp tim tăng nhanh chóng và dường như không thể kiểm soát khi tập luyện dù cường độ cao hay trung bình.
- Các cơ bắp trở nên yếu hơn, kém đàn hồi, hiệu ứng pump yếu hơn.
- Các cơ bắp bị căng cứng, nóng rát nhanh hơn bình thường trước đây.
- Khi sờ nắn cảm giác có cảm giác đau hơn bình thường.
- Xuất hiện chuột rút, co thắt cơ bắp thường xuyên ngay cả khi không tập luyện, buổi sáng ngủ dậy.
- Cảm thấy mất động lực, điều này thuộc về vấn đề tâm lý. Có thể bạn sẽ đột ngột cảm thấy mất hứng thú với việc tập luyện và bỏ bê nó.
Tại sao lại bị chai cơ?
- Tập luyện với mức tạ nặng: Nguyên nhân chính khiến tình trạng chai cơ xảy ra với người tập thể hình và do việc tập luyện với sức nặng sẽ tạo ra các vi tổn thương ở cơ bắp, chúng cần 1 khoảng thời gian để nghỉ ngơi, hồi phục và xây dựng lại mạnh mẽ hơn qua 3 giai đoạn đó là: Viêm cấp tính, hình thành các mô và tu sửa hoàn thiện.
- Lịch tập luyện quá dày đặc: Tập luyện trở lại khi mà các n là hôm nay bạn xé chúng ra, ngày mai bạn lại xé chúng ra 1 lần nữa và to hơn. Các vết rách chấn thương sợi cơ chưa kịp hồi phục và trong thời gian dài như vậy sẽ hình thành các mô sẹo trong cơ bắp. Đơn giảng không thể phục hồi.
- Không ngủ đủ: Cơ bắp được phục hồi trong khi ngủ, nếu bạn không ngủ đủ, cơ bắp không thể phục hồi nhanh chóng.
- Không đủ dinh dưỡng: Cơ bắp bị chấn thương cần có nguyên liệu để xây dựng lại, bạn không cung cấp đủ dinh dưỡng, cơ bắp sẽ không có nguyên liệu để phục hồi.
Kênh Tạp Chí Sức Khỏe cho biết, nếu để tình trạng chai cơ kéo dài, các mô sẹo càng xuất hiện nhiều trong cơ bắp. Chúng gây cản trở lưu thông của máu đưa năng lượng tới cơ bắp, làm giảm khả năng co giãn của cơ là chúng trở nên yếu hơn. Thời gian phục hồi lâu hơn, khả năng phục hồi kém hơn. Các mô sẹo cứng làm cơ bắp trở nên mẫn cảm với đau khi cơ bắp bị sờ nắn.
Làm gì thể khắc phục được tình trạng chai cơ?
Để có thể khắc phục được tình trạng chai cơ, trước tiên mọi người hãy tạm dừng ngay việc tập luyện hoặc hạ thấp cường độ luyện tập đi 75-100%, thời gian trong 2 đến 3 tuần. Tăng cường giấc ngủ, dinh dưỡng và uống nhiều nước.
Sau giai đoạn nghỉ ngơi 2-3 tuần, hãy thiết lập lại kế hoạch, lịch và phương pháp tập luyện cân bằng giữa phát triển cơ bắp và phục hồi.
Tập luyện quá sức sẽ dẫn tới tình trạng chai cơ
Điều chỉnh lại chế độ ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý.
Tăng cường massage trị liệu cơ bắp, sử dụng con lăn để trải cơ.
Nếu điều chỉnh lại hợp lý, cơ bắp có thể phục hồi sau 3 đến 12 tháng. Nhưng có thể sẽ không hoàn toàn phục hồi trở lại được mốc trước khi xảy ra.
Các bạn nên tránh việc tập luyện quá thường xuyên một nhóm cơ nào đó. Rất nhiều người mới tập mắc phải sai lầm đó là gần như ngày nào cũng tập nhóm cơ ngực vì mong muốn nhanh chóng sở hữu khuôn ngực đẹp, điều này sẽ khiến cơ bắp bị quá tải, dễ rơi vào trạng thái cơ bị chai và còn dễ bị chấn thương. Hãy ghi nhớ, mỗi nhóm cơ cần phải có ít nhất 24h nghỉ để phục hồi và phát triển.
Việc phân bổ lịch tập hợp lý không những giúp cho việc tập luyện đạt hiệu quả hơn, cơ bắp phát triển tốt hơn mà theo các chuyên gia Vật Lý Trị Liệu và Phục Hồi Chức Năng cho biết điều này còn giúp cơ thể phát triển cân đối, có thẩm mỹ hơn.
Nguồn: tapchisuckhoe.edu.vn