Đối với dân tập luyện thể hình thì protein chính là chất không thể thiếu trong việc tái tạo và xây dựng cơ bắp. Vậy với những người ăn chay thì họ có thể cung cấp protein cho cơ bắp từ những thực phẩm nào?
- Cách chạy bền không mất sức sinh viên y cần biết
- Vitamin A và những công dụng cần biết
- Đang bị bệnh cảm cúm thì có nên đi tập thể hình không?
Protein không thể thiếu cho việc tập Gym
Vai trò của protein trong tập luyện thể hình
Kênh tạp chí sức khỏe đưa tin, Protein là chất cần thiết để duy trì sự sống, sửa chữa mô tế bào và tăng cường tái sinh tế bào, để sản xuất hóc môn, en-zim và tế bào máu. Nó là một trong những chất có nhiều nhất trong cơ thể, chỉ sau có nước, tổng cộng vào khoảng 1/5 cân nặng cơ thể một người. Thiếu protein trong chế độ ăn có thể khiến mệt mỏi, yếu và dễ bị cảm, nhiễm trùng.
Protein chính là chất đạm, xuất hiện rất nhiều trong các loại thịt đỏ, trứng, và một số loại thực vật như rau, đậu…Nó cung cấp 10-15% lượng năng lượng cần thiết để các cơ bắp có thể hoạt động và phát triển bình thường.
Đối với những người tập luyện thể hình, nếu muốn phát triển cơ bắp, giảm mỡ giúp cơ thể săn chắc thì việc cung cấp protein đầy đủ cho cơ thể là điều không thể bỏ qua.
Người ăn chay tập gym thì bổ sung protein từ đâu?
Nhiều người cho rằng nguồn protein từ thực vật là thấp hơn so với nguồn protein từ động vật, khiến cho những người ăn chay muốn tập gym sẽ gặp nhiều khó khăn hơn trong việc phát triển cơ bắp. Tuy nhiên song song với việc cung cấp protein cho cơ thể, thực vật còn cung cấp dinh dưỡng vi lượng, dinh dưỡng thực vật, chất chống ô xi hóa, vitamin, khoáng chất và xơ mà bạn không tìm thấy trong thịt.
Các loại thực vật cũng có ít chất béo bão hòa hơn, nó thường rẻ hơn và không dễ ôi. Không ít người tập luyện thể hình ăn chay nhưng cơ bắp vẫn phát triển tốt và rất săn chắc.
Với những người tập luyện bình thường thì theo các bác sĩ tư vấn khuyên rằng, bên cạnh việc cung cấp protein từ các loại thịt, trứng thì cũng nên bổ sung protein thực vật cho đa dạng, giúp cơ thể phát triển tối ưu nhất.
Dưới đây là một số nguồn protein thực vật như:
Tempeh (đâu tương lên men)
Tempeh là loại đậu tương lên men bắt nguồn từ Indonesia vào khoảng 2000 năm trước. Nó có lượng protein (19 gam / 100gam), xơ, ion, kali, B12, canxi, isoflavones cao.
Có nhiều loại tempeh trên thị trường, dưới dạng nguyên chất hay với hạt lương thực, tảo biển, đậu phụ, thảo mộc, gia vị. Vì nó là loại sản phẩm lên men, en-zim đã được phá vỡ một phần khiến nó cho dễ dàng được tiêu hóa và chuyển hóa chất hơn. Dễ dàng nấu, và không gây khó chịu dạ dày như một số loại hột đậu.
Đậu phụ
Đậu phụ được làm từ sữa đậu nành, nước và nigari (một loại chất làm đông) và có lẽ là sản phẩm đậu nành phổ biến nhất. Đậu phụ được bắt đầu từ Trung Quốc vào khoảng năm 200B.C và vẫn được sử dụng cho tới ngày này. Tốt nhất chỉ nên sử dụng loại đậu phụ rắn, để ép lâu nhất và có lượng protein cao nhất (16 gam) và có lượng carb thấp nhất.
Khi nấu với đậu phụ, quan trọng là cần thêm một vài loại rong/tảo biển. Trong đậu phụ có chứa goitrogen, nó có thể gây ức chế tuyến giáp. I ốt trong thực vật biển có thể giảm ảnh hưởng này. Tuy nhiên bạn không nên để điều này ảnh hưởng tới việc dùng đậu phụ vì đậu phụ có fat thấp và nó là nguồn vitamin B, sắt, can xi và protein tốt.
Thực vật biển / Tảo biển
Rong/tảo biển đông nổi tiếng về các đặc tính chữa bệnh. Chúng có dưỡng chất cao, nhiều vitamin và khoáng chất và calo thấp. Bạn có lẽ không quen ăn, nhưng chúng đáng để thử, có thể dùng với salad, xúp và các đĩa ăn protein.
Tảo lục xoắn có chứa nhiều dinh dưỡng hơn tất cả các loại thực vật xanh và 60% có chứa protein. Nó có hương vị trung tính và thường được bán dưới dạng bột.
Nuts (quả/hạt vỏ cứng)
Nuts rất giàu dinh dưỡng, cung cấp protein và nhiều loại vitamin cơ bản, như A và E, khoáng chất như phốt pho và ka li, essential fatty acid và chất xơ. Vì quả hạch có fat cao nên không nên ăn nhiều, chỉ dùng ăn nhẹ hay thêm vào bữa ăn chính.
Tuy nhiên fat trong nuts là loại fat tốt cho tim, và thường được biết đến là giúp tránh bệnh tim, giảm tổng lượng cholesterol và cholesterol xấu trong khi giữ mức cholesterol tốt.
Nguồn protein thực vật dành cho người ăn chay
Chúng có thể được ăn sống, không nướng không bỏ muối để đạt được lợi ích dinh dưỡng cao nhất. Một vài người gặp vấn đề về tiêu hóa nuts, nên nhúng nước hoặc nghiền trước khi ăn. Để giảm giảm phytic acid và chất ức chế en-zim bên trong.
- Almond (quả hạnh) được coi là vua của các loại nuts. Một loại hơi ngọt và có chứa nhiều canxi, kali, magiê, phốt phát và 21 gam protein.
- Cashews (hạt điều) thường được trồng ở Ấn độ và Brazil. Chúng có chứa lượng kali, ma-giê, vitamin A cao cùng với 18 gam protein.
- Chesnut (hạt dẻ) có lượng fat thấp, nhưng đồng thời cũng có protein thấp. Chúng nhiều chất xơ, vài chất khoảng và vitamin B. Chúng có kết cấu giống thực vật hơn là hạt.
- Đậu phộng, mặc dù về bản chất thì nó là loại họ đậu, chúng thường được nghĩ đến như là một loại nuts. Đậu phông có chứa protein cao (26 gam) nhưng chúng có lượng fat cao hơn tất cả các loại nuts. Do đậu phông thường bị nhiễm bởi nấm mốc, vì vậy bạn nên mua loại đậu phộng có chất lượng cao.
- Hạt hồ đào giàu kali, ma-giê, vitamin A, và omega-3 essential fatty acids (5% của tổng lượng dầu). Hạt hồ đào có 15 gam protein.
Trên đây là một số loại thực phẩm cung cấp lượng lớn protein thực vật, phù hợp với những người ăn chay muốn tập thể hình. Lưu ý, việc tập gym đòi hỏi phải bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết để cơ thể luôn ở trạng thái hoạt động tốt nhất. Việc loại bỏ đi bất kỳ chất nào cũng đều khiến cho sức khỏe bị ảnh hưởng, các chức năng hoạt động thần kinh của con người cũng bị hạn chế hơn – khuyến cáo từ các chuyên gia Vật Lý Trị Liệu và Phục Hồi Chức Năng.
Nguồn: tapchisuckhoe.edu.vn