Tạng người skinny fat thì cần có một chế độ ăn uống và tập luyện như thế nào cho hiệu quả? Đây là vấn đề được rất nhiều người tập thể hình quan tâm.
- Lệch cơ trong thể hình và cách khắc phục tình trạng lệch cơ
- Làm thế nào để cơ thể trở lên săn chắc hơn?
- Một số điều người tập Gym cần biết về tình trạng chai cơ
Skinny fat người gầy nhiều mỡ
Tạng người sinny fat là gì?
Skinny fat là thuật ngữ chỉ những người ốm, gầy nhưng lại có nhiều mỡ ở bụng, ngực…tỷ lệ cơ bắp thấp, phần ngực gần như không có chút cơ nào, hẹp ở hai bên, mà còn xệ xuống, có người thì quần thâm núm vú còn lớn và đen.
Theo các bác sĩ tư vấn chia sẻ, nguyên nhân dẫn tới tạng người skinny fat là do gen là chủ yếu, ngoài ra còn do thói quen ăn uống, sinh hoạt; rối loạn chuyển hoá.
Việc tập luyện và ăn uống ở những người có tạng skinny fat cũng rất khó khăn, đòi hỏi sự kiên trì và nghiêm khắc cao hơn những tạng người khác trong hành trình thay đổi hình thể của bản thân.
Những người thuộc tạng người skinny fat phải chịu thiệt thòi một chút vì dù có chăm chỉ tập luyện tới đâu cũng không thể đẹp bằng những người có tạng người tốt hơn. Nhưng nếu bạn tập đúng phương pháp thì hình thể của bạn sẽ được cải thiện hơn rất nhiều so với trước khi tập.
Chế độ tập luyện dành cho tạng người skinny fat
Có một điều mà khá nhiều bạn tạng người skinny fat sai lầm đó là vì thấy mình mỡ quá nhiều nên bạn tập trung vào giảm mỡ trên cơ thể, tăng cường cardio để quá trình giảm mỡ diễn ra tốt nhất. Rất ít bạn giảm được mỡ và nếu có giảm được thì cũng còn bộ xương, vì tạng người này ban đầu xuất phát điểm cơ bắp rất nhỏ.
Để những người thuộc tạng skinny fat tập luyện một cách hiệu quả thì nên tập trung tăng cân, tăng cơ trước khi tập trung giảm mỡ. Bởi vì phương pháp tốt nhất để giảm mỡ đó là tăng cơ, khi bạn tăng cơ và tăng cân lên tất nhiên lượng mỡ của bạn cũng sẽ tăng lên, đó gần như là điều hiển nhiên nhưng khi cơ bạn phát triển lên nhiều thì cho dù mỡ có nhiều hơn trước lúc tập thì bạn cùng trông mạnh mẽ hơn, cơ bắp hơn.
Hãy tập trung vào các bài tập compound, các bài tập giúp cải thiện sức mạch và kích thích cơ bắp phát triển mạnh mẽ như Squat, Deadlift, Shoulder press, Pull down (kéo xô), Pullup (hít xà đơn), Pushups (chống đẩy / hít đất), Chest press, Dips…Lưu ý khi tập luyện với các bài tập phức hợp trên phải thực hiện chuẩn động tác, đúng kỹ thuật, bởi theo phân tích từ các chuyên gia Vật Lý Trị Liệu và Phục Hồi Chức Năng cho biết những động tác này đòi hỏi cùng một lục nhiều nhóm cơ hoạt động và nó cũng rất dễ gây chấn thương nếu tập sai.
Nên tập trung vào việc cải thiện nhóm cơ vai để khung vai bạn rộng hơn từ đó tạo nên một khung người đẹp hơn. Không nên cardio quá nhiều vì mục tiêu bạn là đang tăng tăng cơ chứ không phải là giảm mỡ, nên tập trung sức vào tập tạ để phát triển cơ bắp.
Chế độ tập luyện và dinh dưỡng cho người skinny fat
Dinh dưỡng phù hợp với người ở tạng skinny fat
Có rất nhiều lời khuyên cho vấn đề này như bulking trước sau đó cutting mỡ sau,…Tuy nhiên, việc cutting hay bulking sẽ không phù hợp lắm cho người tạng skinny fat vì khả năng phân bổ dinh dưỡng của họ không được tốt, việc nạp quá nhiều calo khiến cho tỷ lệ mỡ của họ tăng lên đáng kể, ngược lại nếu cutting thì họ sẽ chỉ còn lại bộ khung xương, nhìn càng thậm tệ hơn.
Dinh dưỡng với người ở tạng skinny fat có thể giữ nguyên calo bằng cách tính TDEE hoặc giảm 1 chút nếu cảm thấy mỡ quá nhiều (không quá 10% TDEE). Hãy ưu tiên việc tăng cơ trước, giảm mỡ sau.
- Ăn đủ 2g Protein cho 1kg trọng lượng cơ thể (nguồn cung cấp đến từ hải sản, cá, thịt trắng, thịt đỏ, lòng trắng trứng, các loại hạt, đậu, ngũ cốc…). Ăn bữa sáng giàu protein.
- Hạn chế tiêu thụ carb hấp thụ nhanh, nên dùng các loại tinh bột hấp thụ chậm, nhiều chất xơ.
- Hạn chế dầu mỡ, thức ăn đã qua chế biến. Nên dùng chất béo tốt như dầu cá, dầu thực vật.
- Lượng calo từ chất béo nên hạn chế từ 10-30% tổng lượng calo hằng ngày.
Ngoài việc tuân thủ dinh dưỡng và tập luyện, bạn cũng cần đảm bảo giấc ngủ. Ngủ đủ 7 tiếng mỗi ngày để cơ thể luôn khỏe mạnh. Thiếu ngủ, mất ngủ hay bị stress đều khiến hormone cortisol tăng cao, từ đó gây tích mỡ trong cơ thể.
Nguồn: tapchisuckhoe.edu.vn