Deload là gì? nó đem lại những lợi ích gì trong việc tập luyện thể hình? và khi nào thì nên Deload? Hãy cùng tìm hiểu vấn đề này qua bài viết dưới đây nhé!
- Hút thuốc lá có ảnh hưởng tới việc tập Gym hay không?
- Bị nổi mụn khi tập Gym vì những lý do không tưởng
- Nguyên nhân, dấu hiệu và phương pháp điều trị ung thư buồng trứng
Deload là gì?
Định nghĩa Deload là gì?
Deload là việc giảm khối lượng tập luyện xuống trong 1 tuần, nhằm mục đích để cơ thể phục hồi lại sau những tháng ngày tập luyện cường độ cao liên tục.
Mỗi người có cách deload khác nhau, tùy vào cơ thể từng người. Bạn có thể giảm 20% khối lượng tạ, hoặc giảm số hiệp, hoặc giảm số bài tập cho 1 nhóm cơ….
Lợi ích của việc Deload
Khi tập luyện Gym trong một thời gian dài với trọng lượng tạ nặng sẽ khiến cơ thể rơi vào tình trạng bị quá tải (Overtraining). Cơ thể bắt đầu mệt mỏi, kém tập trung, không còn hào hứng khi tập luyện, Form tập không còn chuẩn, đặc biệt nhận thấy là bài đẩy ngực, vẫn mức tạ mọi khi nhưng cảm giác rất sợ, xuống nhanh và khó kiểm soát hơn bình thường, muốn bỏ tập giữa chừng…Các chuyên gia Vật Lý Trị Liệu và Phục Hồi Chức Năng cảnh báo nguy cơ xảy ra chấn thương trong thời điểm này là rất cao.
Việc Deload trong thời điểm này là rất cần thiết, giúp giảm căng thẳng lên cơ thể (Cơ bắp và hệ thần kinh) khi tập luyện, lấy lại cảm nhận cơ bắp và cảm hứng tập luyện.
Thực hiện Deload vào thời điểm nào?
Như đã nói ở trên, sau những tháng ngày tập luyện cật lực, tập cường độ cao kéo dài thì cơ thể bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi không có hứng thú đi tập. Nếu chỉ xảy ra 1-2 này thì sẽ không có vấn đề gì nhưng nếu kéo dài thì đó là dấu hiệu cơ bắp đang quá tải bạn cần phải Deload rồi đó.
Thay vì phải nghỉ tập nguyên tuần, vì nó sẽ khiến bạn cảm thấy khó khăn khi đi tập lại thì Deload chính là phương pháp tối ưu nhất dành cho bạn.
Đôi khi, Deload cũng được áp dụng cho những người đã tập lâu năm (từ 2 năm trở lên) hoặc có vấn đề về chấn thuơng và họ dành ra khoảng 4-6 tuần để thực hiện Deload để khắc phục những vẫn đề chấn thương gặp phải.
Thông thường, khoảng 3 tuần bạn có thể sử dụng 1 tuần deload nếu thấy cần thiết. Bác sĩ tư vấn rằng bạn nên sử dụng 3-4 tuần deload nếu bạn gặp phải tình trạng suy nhược nặng, cảm thấy thực sự mệt mỏi.
Bạn cũng không cần phải lo lắng chuyện đang tập nặng chuyển sang tập nhẹ như vậy thì có ảnh hưởng đến cơ bắp hay không. Các nghiên cứu đã chứng minh là quá trình này bạn vẫn xây dựng được cơ bắp.
Cách thực hiện Deload
Cách thực hiện Deload
- Lựa chọn 1: Giảm khối lượng tạ
Đây là lựa chọn phổ biến nhất và dễ nhất. Bạn có thể giảm mức tạ cua mình xuống nhiều hay ít tùy ý. có thể 20% đến 60% mức tạ hằng ngày.
- Lựa chọn 2: Giảm số hiệp
Lựa chọn này ít người áp dụng hơn thay vì giảm số tạ và giữ nguyên số hiệp ở lựa chọn 1 thì bạn sẽ giảm số hiệp và giữ nguyên mức tạ bạn tập hằng ngày.
Ví dụ bình thường bạn tập squat là 5×5 lượng tạ là 100kg. Thì bây giờ bạn sẽ thực hiện 2×5 với mức tạ 100kg. Đơn giản vậy thôi.
- Lựa chọn 3: Thay đổi lịch tập
Việc này nó hơi khó hơn 1 chút so với các lựa chọn trên. Ví dụ như bạn có thể không thực hiện các bài tập với tạ barbell.
Bạn đã hiểu Deload là gì và cách thực hiện như ra sao rồi đúng không, sau 1 thời gian tập căng thẳng kéo dài, hãy dành ra 1 tuần hoặc nhiều hơn để deload nhé.
Nguồn: tapchisuckhoe.edu.vn