Pilates là một phương pháp tập luyện đơn giản nhưng rất hiệu quả. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn tập luyện phương pháp pilates một cách chi tiết nhất.
- Những điều sinh viên Y cần biết về khái niệm thể dục thể thao
- Những phương pháp chạy bộ đơn giản sinh viên Y cần nắm rõ
- Tầm quan trọng của việc giãn cơ trong tập luyện thể hình
Phương pháp tập Pilates
Tìm hiểu về phương pháp tập pilates
Pilates là một phương pháp tập được phát triển dựa trên Yoga bởi một vận động viên người Đức có tên là Joseph Pilates. Do đó, đa phần bài tập Pilates khá giống với Yoga. Pilates giúp tác động vào toàn thân nhưng lại tập trung rất nhiều vào vùng bụng, bụng dưới, lưng. Phần bụng khỏe sẽ góp phần nâng đỡ phần hông, giảm áp lực của cơ thể lên vùng lưng nên Pilates còn là một phương pháp Vật Lý Trị Liệu và Phục Hồi Chức Năng phần lưng cực kỳ hiệu quả.
Ngoài ra, các bài tập pilates giúp đốt cháy một lượng lớn calo, trung bình một buổi tập pilates kéo dài 50 phút sẽ đốt chảy khoảng 175 -> 350 calo tùy vào từng bài tập. Nếu so với gym, cardio hay chạy bộ thì con số này không hề đáng kể. Nhưng điều quan trọng là các bài tập Pilates giúp vận động toàn bộ cơ thể, kiểm soát mọi động tác, tư thể, nhịp thở khiến nó không hề kém cạnh trước Gym hay cardio.
Hướng dẫn thực hiện các bài tập pilates
Phương pháp tập pilates có rất nhiều các tư thế khác nhau, mỗi động tác sẽ có những cách thực hiện và tác động khác nhau, cụ thể:
Tư thế The 100
Cách tập: Nằm ngửa trên thảm, nệm. Hai chân chụm vào nhau, co lên vuông góc, bàn chân duỗi căng song song với mặt sàn.
Nâng phần vai và cổ lên cao cho đến khi bắt đầu cảm thấy căng cơ bụng, 2 tay duỗi thẳng, song song với mặt sàn, đập lên xuống đều đặn (không chạm đất). Kết hợp với việc hít thở nhịp nhàng, làm tăng khả năng đốt cháy calo của bài tập.
Tư thế the 100
Lưu ý: Việc đập tay lên xuống nhịp nhàng rất quan trọng. Nó giúp thăng bằng cơ thể, linh hoạt phần thân trên, hạn chế run người do cơ bụng yếu.
Động tác Shoulder Bridge
Đây là bài tập pilates khá khó đòi hỏi người tập phải tập trung rèn luyện nhiều.
Cách tập: Nằm ngửa trên thảm, co 2 chân lên, 2 tay duỗi thẳng trên thảm. Dùng lực ở chân và cột sống đẩy vùng mông, bụng lên cao (ngực, hông, đùi thẳng hàng). Duỗi thẳng chân phải, ưỡn mũi bàn chân rồi đưa lên cao. Sau đó, co bàn chân lại rồi từ từ đưa chân phải xuống. Thực hiện lặp lại động tác 3 lần rồi đổi chân.
Lưu ý:
Từ phần đầu gối đến ngực phải thẳng và cố định, tránh trường hợp cong lưng, mông quá thấp. Hơi ưỡn ngực, dùng vai và tay trụ phần thân trên. Không được sử dụng đầu trong việc nâng đỡ thân trên vì sẽ ảnh hưởng đến đốt sống cổ. Chú ý thực hiện tốc độ đều đặn, hít thở nhịp nhàng.
Động tác này có tác dụng cải thiện sức chịu đựng của vai, giúp vùng cơ mông đùi săn chắc hơn và cải thiện độ linh hoạt của cột sống rất tốt.
Tư thế Double-Leg Kick
Cách tập: Nằm úp xuống thảm, quay đầu sang 1 bên. Hai tay đan vào nhau, để sau lưng.
Tư thế Double-Leg Kick
Động tác 1:
Co chân lên, gối gần chạm mông, mũi chân duỗi thẳng.
Gập lại thả ra 2 – 3 lần. 2 bàn tay đan vào nhau, đặt sau lưng dưới, lòng bàn tay hướng lên, khuỷu tay co, thả lỏng xuống sàn.
Động tác 2:
Duỗi thẳng 2 chân, 2 mũi bàn chân duỗi thẳng và chạm vào nhau. Dùng cơ lưng kéo phần ngực lên, đồng thời ưỡn ngực ra,
mắt nhìn phía trước.
Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu và thực hiện động tác 1.
Lưu ý khi tập luyện động tác này thì phải dít thở đều ở động tác 1. Ở động tác 2: Lúc lên hít vào, lúc xuống thở ra. Ở động tác 2, khi kéo ngực lên, 2 tay phải thẳng và kéo vai căng ra sau. Mũi bàn chân luôn phải duỗi thẳng ở cả 2 động tác.
Động tác Double-Leg Kick có tác dụng giúp thư giãn cả cơ thể, cải thiện độ dẻo dai vùng lưng dưới. Ép căng phần mông, đùi.
Động tác Criss-Cross
Mục đích: Tập trung nhiều vào cơ bụng, cơ đùi, làm săn chắc cơ, giảm mỡ hiệu quả. Cùng với sự phối hợp giữa 2 chân, 2 tay, 2 vai khiến bài tập trở nên vô cùng linh động, giúp thư giãn hiệu quả.
Cách tập động tác Criss-Cross như sau: Nằm ngửa, nhấc 2 vai lên, 2 tay đặt sau gáy, khuỷu tay mở rộng. Mũi bàn chân duỗi thẳng, co lên gối lên và bắt đầu cảm thấy căng vùng cơ bụng. Lần lượt đưa chân trái thẳng ra và chéo lên phía trước. Vai trái, khuỷu tay trái đồng thời đưa về đầu gối chân phải. Đưa chân trái về và thực hiện tương tự với chân còn lại.
Động tác Criss-Cross
Lưu ý:
Hít thở đều mỗi lần quay người bên trái, phải. Vai co lên nhưng lưng dưới vẫn phải thẳng trên mặt thảm. Không được dùng bàn tay nâng cổ lên, gây ảnh hưởng đến đốt sống cổ.
Có thể thấy rằng, với mọi bài tập Pilates đều không cần sử dụng tới nhiều dụng cụ tập luyện, nên có thể dễ dàng tập luyện tại nhà, công viên hay bất kỳ đâu mà bạn cảm thấy phù hợp. Hi vọng rằng, với những chia sẻ này sẽ giúp các bạn có thể tập luyện phương pháp Pilates một cách hiệu quả nhất. Các bạn cũng có thể tìm kiếm thêm các bài tập Pilates để đa dạng bài tập hơn, tăng hiệu quả và trách sự nhàm chán.
Nguồn: tapchisuckhoe.edu.vn