Khởi động đúng cách không những giúp sinh viên Y tránh được các chấn thương mà còn là cách dễ nhất để cải thiện thời gian chạy, đặc biệt là trong các cuộc đua với cự ly ngắn 5km hoặc 10km.
- Đặc điểm nhận biết bệnh vảy nến
- Chảy máu cam – Nguyên nhân và cách xử trí
- Những lưu ý về chấn thương sai khớp khuỷu trong tập luyện
Tại sao sinh viên Y cần khởi động trước khi chạy bộ?
Mọi thứ sẽ dễ dàng hơn nếu sinh viên Y biết khởi động đúng. Sinh viên Y sẽ chạy nhanh hơn, khỏe hơn và buổi tập (hoặc giải đua) sẽ hiệu quả hơn.
Tai sao khởi động lại quan trọng?
- Khởi động giúp ta giảm chấn thương
Khởi động kĩ trước khi chạy giúp sinh viên Y bổ sung và tăng cường tuần hoàn máu đến các nhóm cơ chuyên dụng cho việc chạy. Lượng máu bổ sung này sẽ giúp cơ thể sinh viên Y linh hoạt hơn, tăng chất nhờn tại các khớp cũng như tại các màng bao quanh các bó gân, qua đó giúp “đánh thức” và làm nóng các nhóm cơ trước khi chạy, giúp sinh viên Y giảm nguy cơ gặp chấn thương.
- Khởi động giúp ta cải thiện thành tích chạy
Có bao giờ sinh viên Y thấy uể oải mệt mỏi khi cất bước chạy những kilomet đầu tiên, rồi sau đó mọi thứ (hơi thở, nhịp tim, tốc độ,…) dần ổn định ở những kilomet sau? Nếu có những triệu chứng trên nghĩa là sinh viên Y đã chưa khởi động kĩ. Lý do cho việc này là vì lúc đó cơ thể chúng ta chưa hoàn toàn thích nghi cho việc đột ngột phải hoạt động ở cường độ cao.
Các động tác khởi động khi được thực hiện đúng và đủ sẽ giúp làm nóng cơ thể, tăng nồng độ và tốc độ lưu thông oxy trong máu, kích thích sự liên lạc giữa não bộ và các chi, từ đó bơm năng lượng và tăng độ co giãn cho các nhóm cơ.
Bằng việc khởi động kĩ trước khi thi đấu, chúng ta đặt cơ thể luôn ở tư thế sẵn sàng nhất ngay khi cuộc đua bắt đầu, thay vì phải tốn những kilomet đầu tiên để buộc cơ thể thích nghi.
- Khởi động giúp ta cải thiện sự tự tin
Không chỉ mang lại những lợi ít về mặt thể chất, việc hình thành thói quen khởi động kỹ trước mỗi lần tập luyện còn giúp sinh viên Y giải tỏa căng thẳng về mặt tinh thần, đặc biệt trong những cuộc đua lớn.
Tai sao khởi động lại quan trọng?
Bác sĩ tư vấn: Ai chạy bộ cũng đều có những mối lo lắng chung kiểu như liệu mình có bị đụng tường trước khi cán đích không, có bị chuột cắn không, có chịu được cảm giác kinh khủng ở những kilomet cuối không,… Những nỗi lo đó đều có cơ sở, tuy nhiên nếu đã thiết lập được thói quen khởi động tốt, tâm trí sinh viên Y sẽ được lấp đầy bởi cảm giác quen thuộc của những lần tập luyện thành công trước, khi đó sự tự tin sẽ “ùa về” và lấn át những nỗi sợ mơ hồ trên.
Khởi động như thế nào cho đúng cách?
Lời khuyên là nên dành 40 – 45 phút để khởi động trước mỗi cuộc đua. Với chừng ấy thời gian, sinh viên Y sẽ kịp để khởi động, làm những việc lặt vặt (bao gồm…đi toa lét lần cuối trước khi chạy) và kịp xuất hiện ở vị trí đầu tiên trước vạch xuất phát. Mỗi cự ly có thời gian khởi động và bài khởi động khác nhau. Cự ly thi đấu càng ngắn thì sinh viên Y phải khởi động càng lâu.
Bài tập khởi động gồm 3 bước:
- Bước 1: Bắt đầu bằng việc chạy nhẹ 1- 3 dặm (tùy thuộc vào tổng quãng đường sinh viên Y sắp phải thi đấu – tốt nhất nên chạy trong 2 dặm tức khoảng 3.2km). Pace thế nào không quan trọng, sinh viên Y chỉ cần chạy sao cho thoải mái là được, vì mục đích ở bước này là tập cho cơ thể thích nghi trước khi bước vào cuộc đua chính thức.
- Bước 2: Sau khi chạy xong bước 1, dừng lại và giãn cơ từ 5 đến 10 phút. Giãn cơ ngay sau khi chạy (lúc cơ thể còn ấm) giúp tăng tính hiệu quả cho các nhóm cơ. Ngoài những bài tập tổng quát để làm nóng toàn thân, lúc này ta cần tập trung vào những nhóm cơ quan trọng cho việc chạy (như các nhóm cơ đùi sau, các khớp gối, cơ Achilles,…).
Khởi động như thế nào cho đúng cách?
- Bước 3: Chạy stride (tăng tốc trong cự ly ngắn) 2 lần, mỗi lần 30 giây với tốc độ nhanh hơn tốc độ mục tiêu đề ra khi sinh viên Y chạy thi đấu (race pace). Nhịp nghỉ là 2-3 phút giữa mỗi lần stride. Việc này nhằm “báo” cho cơ thể biết rằng hãy chuẩn bị tăng nhịp tim vì đã đến lúc làm việc cật lực. Chạy tăng tốc cũng giúp sinh viên Y làm quen với pace mong muốn trong những dặm đầu tiên, qua đó nâng cao chất lượng tập luyện cũng như thi đấu. Đa số runers thường bỏ qua bước này để…tiết kiệm thời gian (!). Dù chỉ mất 4-5 phút nhưng chạy strides sẽ giúp cải thiện thành tích rõ rệt.
Nguồn tapchisuckhoe.edu.vn