Tabata là một phương pháp tập luyện được rất nhiều người ưa thích bởi tính linh hoạt cũng như khả năng đốt cháy nhiều calo mà phương pháp này mang lại.
- Những điều cần làm để khắc phục tình trạng móng ngược
- Hướng dẫn cách tập luyện dành cho người Trung tuổi
- Lời khuyên khi tập Gym dành cho người bị thoát vị đĩa đệm
Phương pháp tập tabata
Tìm hiểu về phương pháp tập Tabata
Tabata là kết hợp của những bài tập với cường độ cực cao trong những khoảng thời gian rất ngắn. Chỉ 10s “thở dốc” sau mỗi lần “kiệt sức” với từng bài tập, giúp xây dựng cơ bắp, giữ cơ trong quá trình giảm mỡ, cải thiện hệ tuần hoàn máu, tăng cường đường hô hấp, giúp có một trái tim khỏe, huyết áp ổn định, tăng cường sự trao đổi chất liên tục trong 12h và tăng gấp đôi trong 30p đầu.
Kênh Tạp Chí Sức Khỏe cho biết, phương pháp này bắt nguồn từ Nhật Bản và được đặt tên theo tên của tiến sĩ người Nhật Bản – Izumi Tabata. Nó chia làm 8 bài tập, mỗi bài tập thực hiện với cường độ cực cao trong 20s, nghỉ 10s và tiếp tục lặp lại thời gian tập. Nói cách khác, tất cả chúng phải thực hiện trong vòng 4 phút.
Phương pháp tập Tabata phù hợp với những đối tượng nào?
Với yêu cầu đòi hỏi cơ thể phải hoạt động liên tục trong thời gian ngắn, nên phương pháp Tabata giúp đốt cháy được nhiều calo, phù hợp với những người đang muốn giảm béo, cải thiện sức khỏe tim mạch, phát triển thể lực.
Đừng hiểu nhầm rằng các bài tập tabata sẽ nặng như là squat hay đẩy tạ. Mà nó là những bài tập cường độ cực cao trong thời gian ngắn với chính khối lượng cơ thể của người tập. Chính vì thế, tabata không phù hợp với những bạn nào muốn tăng cơ và cải thiện sức mạnh.
Đúng là tabata không dành cho ai muốn tập để tăng cơ nhưng nó sẽ giúp bạn trong việc duy trì cơ bắp và thể lực nếu có một cách tập tabata hiệu quả.
Cơ chế hoạt động giúp hỗ trợ giảm cân của phương pháp Tabata
Có không ít người vẫn còn nghi ngờ về khả năng đốt cháy calo, giúp hỗ trợ giảm cân của phương pháp Tabata mang lại.
Theo phân tích, 4 phút tập tabata tiêu tốn khoảng 130 calo và lượng calo tiêu tốn nhờ EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) lên tới 650 calo.
EPOC nghĩa là lượng oxy tiêu thụ sau quá trình tập để cơ thể trở lại trạng thái bình thường. Trong quá trình đó, cơ thể vẫn sẽ tiêu thụ rất nhiều calo để phục hồi cơ thể.
Sau mỗi bài tập tabata, cơ thể sẽ tăng cường trao đổi chất trong vòng hơn 12h. Một khoảng thời gian ấn tượng và đem lại kết quả là 780 calo được tiêu thụ cho mỗi bài tập tabata.
Trung bình, tabata sẽ đốt cháy tới 13,5 calo trong mỗi phút tập, một con số vượt xa các bài tập khác. 4 phút với tabata còn hiệu quả hơn cả 1h đạp xe, 2h tập Yoga… Đến đây, chắc hẳn bạn sẽ không còn nghi ngờ hiệu quả của phương pháp Tabata mang lại trong quá trình giảm béo rồi chứ.
Tập luyện tabata như thế nào?
Phương pháp tabata được kết hợp với khoảng 8 bài tập khác nhau, mỗi bài tập cường độ cực cao trong 20s và nghỉ 10s như: Burpee, Jumping Lunges, Mountain Climber, Jump Squat, High Knee, Push-up, Plank Push-up, Jumping Jack, Bicycle, Crunches, Leg Raise…Có vô vàn bài tập có thể đưa vào tabata, thậm chí cả bài tập mà bạn tự nghĩ ra. Chọn ra 8 bài tập, tập chúng theo thời gian hợp lý là ta đã có một bài tập tabata đúng nghĩa.
Những bài tập tabata cơ bản không được quá nặng mà điều quan trọng là sự liên tục, tốc độ cùng với cường độ cực cao. Bạn là người mới tập, hãy bắt đầu với những bài tập tabata cơ bản, có sẵn trước khi bắt đầu với những bài tập tabata nâng cao hơn hay những bài tập tabata của riêng mình.
Giảm mỡ hiệu quả nhờ phương pháp tabata
Các chuyên gia khuyên rằng trước khi bắt đầu vào bài tập tabata chính, ta nên khởi động khoảng 5 phút với một vài bài tập nhẹ như cardio, nhảy dây… Và sau khi tập là 3 – 5 phút để thư giãn cơ bắp.
Không nên đặt lịch tập tabata trong 2 ngày liên tiếp để toàn bộ cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi năng lượng. Như vậy, mỗi tuần có thể tập từ 1 – 5 lần.
Với người mới tập, chỉ nên tập từ 1 đến 2 lần một tuần vì cơ thể chưa quen được với cường độ quá cao như vậy. Nó cần nhiều thời gian để phục hồi hơn bình thường.
“Tabata là một phương pháp phù hợp với những người có một thể trạng tốt với mong muốn giảm béo nhanh chóng. Tuy những lợi ích của phương pháp này mang lại là không thể phủ nhận nhưng nó cũng có thể gây ra những vấn đề như: chấn thương, kiệt sức, gây trầm trọng hơn các vấn đề về xương khớp, tim mạch nếu tập luyện không đúng.” Lời khuyên từ các giảng viên Cao đẳng Vật Lý Trị Liệu và Hồi Phục Chức Năng.
Nguồn: tapchisuckhoe.edu.vn