Sở hữu một cặp đùi cơ bắp cuồn cuộn là mong muốn của rất nhiều anh em Gymer. Dưới đây là một số bài tập giúp phát triển cơ đùi sau tốt nhất mà bạn không nên bỏ qua.
- Tác động tiêu cực tập quá nhiều cardio mà sinh viên y cần biết
- Tìm hiểu về phương pháp tập Cardio giúp giảm mỡ nhanh chóng và hiệu quả
- Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập pilates
Những bài tập tốt nhất cho cơ đùi sau
Có một tình trạng rất thường thấy ở nhiều anh em tập gym đó là mất cân bằng giữa phần đùi trước và đùi sau. Phần cơ đùi sau thường bị mọi người bỏ qua có thể là do mọi người không biết tập luyện bài tập nào phù hợp. Nếu bạn không tập luyện cơ bắp đùi sau đủ hoặc cần tăng thêm lực cho cơ bắp đùi sau, thì đây là danh sách 10 bài tập cơ đùi sau được đánh giá cao nhất dành cho bạn.
Clean Deadlift – Bài tập Deadlift dạng Clean
Bài tập deadlift này được cho rằng là động tác giúp kích thích cơ đùi sau phát triển tối ưu nhất. Phiên bản clean này khác với phiên bản truyền thống, nó tạo nhiều lực căng lên đùi sau hơn (thay vì lưng dưới).
Ở bài tập này, mông của bạn có khuynh hướng thấp hơn và tay hơi rộng hơn một chút. Bạn có thể sử dụng trọng lượng nhẹ hơn trong bài tập này so với bài tập deadlift tạ đòn thông thường, nhưng nó rất tuyệt để luyện tập phía sau. Lưu ý trước khi tập luyện các bài Deadlift thì các bạn nên tìm hiểu các hướng dẫn cách thực hiện bài tập Deadlift để tập luyện hiệu quả và an toàn bài tập này.
Stiff legged
Bài tập Stiff legged và Romanian deadlift nhìn chung rất giống nhau, cả 2 bài tập này đều giúp kích thích phát triển cơ đùi sau rất tốt. Tuy nhiên là tuỳ vào độ linh hoạt ở đùi sau cũng như ở hông của từng người mà độ sâu khi đi xuống của 2 bài tập sẽ khác nhau và phần đầu gối của bài Stiff legged sẽ giữ cố định xuyên suốt quá trình tập, đầu gối để hơi trùng chân thẳng tự nhiên không cần phải khoá cứng đầu gối còn với Romanian deadlift đầu gối sẽ hơi trùng khi tạ đi xuống.
Stiff leg và Romanian Deadlift
Lưu ý: Khi tập bài này, các bạn không nên khóa cứng đầu gối và chỉ xuống ở mức mà bạn cảm thấy phần cơ đùi sau đã căng và lưng vẫn thẳng thì có thể trở về vị trí ban đầu ngay. Đừng cố xuống sâu mà để lưng bị cong sẽ dễ bị chấn thương vùng lưng như các chuyên gia Vật Lý Trị Liệu và Phục Hồi Chức Năng cảnh báo.
Kettlebell One Legged Deadlift – Deadlift một chân với tạ ấm
Bài tập một phía này giúp chúng ta giảm trọng lượng trên lưng trong khi vẫn tác động tới cơ đùi sau. Lỗi lầm lớn nhất thường gặp ở bài tập này là cong cột sống. Nên nhở rằng: toàn bộ phần trên nên cố định và xoay ở hông. Không cong lưng.
Power Snatch – Cử tạ mạnh
Trong khi bài tập giựt này liên quan tới toàn thân, gia tốc lên của thanh tạ dựa phần lớn vào cơ đùi sau. Một bài tập full snatch rất khó học nhưng hầu hết có thể học bài tập power snatch. Nguyên nhân động tác này tốt cho cơ bắp chân sau là do 2 giai đoạn đầu tiên của nó về cơ bản là deficit deadlift và một Romanian deadlift, cả hai đều tác động rất tốt tới cơ đùi sau.
Hang Snatch – Cử tạ treo
Bài tập hang snatch này giống như bài tập power snatch, nhưng nó loại bỏ phần kéo từ mặt đất lên đầu gối. Tôi khuyên bắt đầu với đứng thẳng và tạ treo, rồi đẩy mông tới sau cho khi bạn ở vị trí kéo (thay vì bắt đầu ở vị trí kéo). Nếu phần đầu chuyển động này cảm giác rất giống với Romanian deadlift thì bạn có lẽ đã thực hiện đúng kỹ thuật.
Floor Glute Ham Raise – Thân nhấc ngược trên sàn
Phiên bản người nghèo của glute ham raise khó hơn phiên bản thông thường đáng kể. Bạn không thể lấy được toàn bộ lợi ích của phiên bản thông thường, nhưng đây là một bài tập co gối khó nhất bạn có thể thử. Hầu hết sẽ không thể thực hiện bài tập này lúc đầu, vì vậy tôi khuyên nên dùng dây tập hoặc nhờ bạn tập hỗ trợ.
Bài tập Floor Glute Ham Raise
Power Clean from Blocks – Power Clean từ vật kê
Giống như các động tác tạ Olympic khác bài tập power clean này liên quan đến duỗi hông bùng nổ bằng cơ mông và đùi sau. Có một vài lơi ích cho bài tập này thay vì trên sàn, nhưng nguyên nhân chính là hầu hết mọi người không đủ độ linh hoạt để thực hiện bài trên sàn đúng kỹ thuật.
Lying Leg Curls – Nằm sấp, chân cuốn tạ
Bài tập truyền thống này, khu biệt cơ đùi sau với phần còn lại của chuỗi cơ phía sau. Nếu bài tập này trở lên dễ dàng bạn có thể dùng dây tập hỗ trợ.
Romanian Deadlift
Chìa khóa của bài tập Romanian Deadlift này là di chuyển mông lại sau. Nghĩ tới nó như một chuyển động ngang, đối lập với chuyển động thẳng đứng như các bài tập deadlift khác. Trong phong cách này, mông chúng ta chuyển ra sau với đầu gối hơi co. Nếu thực hiện đúng, thậm chí không tạ, khi mà tay bạn tới đầu gối, cơ bắp đùi sau của bạn sẽ căng. Nếu bạn có thể chạm ngón chân, bạn dã thực hiện sai.
Romanian Deadlift rất tốt cho việc phát triển cơ đùi sau
Sumo Deadlift – Deadlift dạng Sumo
Phiên bản đứng rộng của sumo deadlift giảm bớt trọng lượng trên lưng và chuyển về hông. Cài đặt này khiến nó dễ hơn để đạt được tư thế hợp lý hơn, và nó cũng rất tuyệt để phát triển cơ bắp đùi sau và cơ mông. Nếu bạn muốn cải thiện vùng cơ đùi sau thì đừng quên đưa bài tập này vào chương trình luyện tập của bạn nhé.
Nguồn: tapchisuckhoe.edu.vn