Việc sở hữu cặp Vai vạm vỡ, săn chắc mà không cần phải đến phòng Gym tưởng chừng là rất khó. Nhưng với những bài tập Vai tại nhà dưới đây thì điều này hoàn toàn là có thể.
- Đánh bay mỡ thừa nhanh chóng nhờ 5 bài tập Plank dưới đây
- Nguyên tắc của việc phục hồi cơ bắp trong tập luyện thể hình
- Bài tập Leg Extension có thực sự gây hại tới khớp gối?
Pull up
Pull up bài tập giúp bạn có cơ vai vạm vỡ
Pull up là bài tập cổ điển những được áp dụng thường xuyên nhất đối với rất nhiều nhóm cơ như: cơ tay, cơ vai, cơ ngực, cơ bụng..vv
Bạn có thể luyện tập bài tập cơ vai này hằng ngày tại bất cứ đâu.
Thực hiện động tác:
- Hai tay nắm chặt thanh xà.
- Khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai.
- Dùng lực cơ tay và cơ vai kéo người lên đến khi cằm chạm xà.
- Đồng thời thở ra và giữ 1 giây.
- Từ từ hạ cơ thể xuống và hít vào.
- Thực hiện động tác 5-15 lần/hiệp tùy sức.
Inverted Row
Tiếp tục là bài tập với xà ngang nhưng có độ khó cao hơn đồng thời hiệu quả mang lại cũng rất tuyệt vời. Các chuyên gia Vật Lý Trị liệu và Phục Hồi Chức Năng cho biết, bài tập cần nền tảng sức khỏe tốt và áp dụng với những người đã tập luyện cơ tay một thời gian trước đó.
bài tập Inverted Row
Tuy nhiên nếu bạn chưa có đủ thể lực để luyện tập bài tập này thì cũng hãy tham khảo cách thực hiện để sử dụng cho sau này.
Thực hiện động tác:
- Hai tay nắm chặt thanh xà.
- Khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai.
- Sử dụng lực tay và cơ bụng nâng chéo người lên.
- Giữ nguyên trạng thái này 1-2 giây đồng thời hít sâu.
- Từ từ hạ cơ thể xuống và lại thở ra.
- Thực hiện động tác 5 lần/hiệp.
Push up ( chống đẩy)
Bỏ qua những bài tập với xà chúng ta sẽ quay lại với bài tập hít đất cũng không kém phần kinh điển được áp dụng cho nhiều bài tập.
Bài tập hít đất không chỉ là tập cơ ngực mà còn cả cơ vai cũng rất hiệu quả.
Push up giúp cơ vai và ngực phát triển rất tốt
Thực hiện động tác:
- Nằm sấp người xuống sàn tập.
- Hai chân dang rộng bằng vai và dựng mũi chân lên.
- Hai tay dang rộng bằng vai và hơi lùi xuống so với vai.
- Bàn tay chụm lại và hướng ngón tay theo hướng cơ thể.
- Dùng lực cánh tay nâng cơ thể lên đồng thời hít vào.
- Giữ cơ thể 1 giây trước khi hạ xuống.
- Từ từ hạ cơ thể xuống đồng thời hít sâu.
- Thực hiện động tác 10-20 lần/hiệp tùy sức.
Pike Push up
Một bài tập gần giống với hít đất nhưng cải tiến về động tác giúp tập cơ vai chuyên sâu hơn.
Bạn nên áp dụng bài tập này ngay sau khi thực hiện động tác hít đất.
Pike Push up
Thực hiện động tác:
- Nằm sấp người xuống mặt sàn.
- Hai tay chống ngang và ngón tay hướng theo hướng cơ thể.
- Hai chân song song và dang rộng bằng vai.
- Co chân lại gần với hông khoảng 20cm.
- Thực hiện động tác nâng hông và duỗi thẳng hai tay.
- Dồn trọng tâm và tay và cúi đầu xuống đồng thời hít sâu.
- Giữ tư thế trong vòng 3-5 giây.
- Từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu và thở ra.
- Thực hiện động tác 10 lần/hiệp.
Feet-Elevated Pike Push up
Một động tác biển thể của Pike Push up và có độ khó cao hơn nhằm tăng hiệu quả tập luyện cơ vai.
Bạn có thể bỏ qua động tác này nếu trước đó đã tập bài Pike Push up hoặc ngược lại.
Trước khi tập bạn cần một chiếc ghế hoặc bậc thang để có thể thực hiện.
Feet-Elevated Pike Push up
Thực hiện động tác:
- Chống hai tay lên mặt sàn.
- Khoảng cách hai tay rộng ngang vai.
- Hai chân song song và hơi co lại và chống lên ghế.
- Nâng người lên và dồn trọng lực vào tay và vai.
- Giữ tư thế trong vòng 3-5 giây hít sâu.
- Từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu và thở ra.
- Thực hiện động tác 5-10 lần/hiệp.
Trên đây là những bài tập giúp kích thích phát triển nhóm cơ Vai rất tốt và có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà. Hi vọng rằng với những bài tập này sẽ giúp anh em nhanh chóng sở hữu cặp vai săn chắc, vạm vỡ mà nhiều người mong muốn.
Nguồn: tapchisuckhoe.edu.vn