Trong cộng đồng những người tập Gym, drop set được đánh giá là một phương pháp tập luyện giúp kích thích phát triển cơ bắp rất hiệu quả và phù hợp với mọi đối tượng.
- Bao nhiêu tuổi thì có thể đi tập Gym được?
- Cách tập luyện thể dục buổi sáng nếu không muốn bị tăng cân
- Những tác dụng khi tập với xà kép đối với sinh viên Y
Drop set là gì?
Phương pháp Drop set là gì?
Giải thích một cách đơn giản và dễ hiểu, Drop sét là một phương pháp tập luyện mà người tập thực hiện ở mức tạ cao nhất, rồi sau đó xuống mức tạ thấp hơn nhưng không nghỉ quá 10s, liên tiếp các hiệp…và luôn cố gắng hết sức đến khi không thể thực hiện được nữa.
Các bác sĩ tư vấn cho biết, phương pháp Drop sét được đánh giá cực kỳ hiệu quả với người tập thể hình nói chung và dân cử tạ nói riêng. Ngoài vì tác dụng giúp kích thích cơ bắp hoạt động một cách tối đa, kích thích sự phì đại của cơ bắp ở mức độ cao nhất, giúp cơ bắp phát triển tối ưu thì phương pháp Drop sét được đánh giá là khá dễ tập, phụ hợp với rất nhiều đối tượng khác nhau.
Nếu bạn cần một phương pháp tập luyện chỉ chú trọng vào độ lớn của cơ bắp mà không quan tâm tới sức mạnh bộ phận này thì drop set là phương pháp tập luyện rất hiệu quả.
Nhiều người cho biết phương pháp drop sét có những điểm tương đồng nhất định với một số phương pháp khác. Chẳng hạn, Max OT vừa chú trọng tập trung phát triển đều cả sức mạnh lẫn độ lớn cơ bắp. Nó có tác dụng bao quát hơn so với drop set. Phương pháp LeanBody tăng cơ giảm mỡ. Pumb cách bơm cơ trong khi tập luyện. Tuy nhiên, phương pháp luyện tập của Drop set và hiệu quả mang lại có nhiều đặc điểm riêng biệt.
Cách tập luyện phương pháp Drop set
Trước khi đưa ra phương pháp tập luyện drop set hiệu quả, người tập cần hiểu rõ cơ chế của phương pháp này. Với phương pháp tập luyện bình thường, người ta nâng đi nâng lại 8 đến 12 lần một trọng lượng tạ nhất định để cơ bắp phát triển. Tuy nhiên, theo nghiên cứu, cách này chưa thể sử dụng hết các sợi cơ để bắt chúng tham gia vào quá trình tập luyện. Vì thế, các sợi cơ này chưa thể phát triển được tối đa.
Drop set sẽ hạ trọng lượng tạ xuống ngay sau lần nâng đầu tiên và nghỉ tối đa 10 giây thì tiếp tục nâng mức tạ mới. Cứ như vậy, đến khi nào cơ thể cảm thấy không thể chịu được nữa thì dừng lại. Phương pháp này buộc tất cả các sợi cơ tham gia vào quá trình tập luyện ở những lần tập luyện tiếp theo. Và vì vậy, cơ bắp sẽ phát triển nhanh chóng và tối đa.
Những loại này thường sử dụng để tập luyện drop set đó là: tạ đơn, tạ đòn. Lưu ý, để thực hiện phương pháp này cần được có người hỗ trợ để việc tháo lắp tạ nhanh chóng, dễ dàng hơn và quan trọng là kịp thời hỗ trợ khi bạn không thể lên tạ được nữa.
Nguyên tắc để tập luyện Drop set hiệu quả
- Thực hiện chuẩn động tác
- Nghỉ giữa 2 lần tập càng ngắn càng tốt và không quá 10s
- Cần xác định được bản thân đã đạt đến ngưỡng thất bại (failure) của bài tập hay chưa.
Ví dụ cụ thể về cách tập luyện như sau: Người tập đang đẩy tạ ở mức 50kg, không giới hạn được bao nhiêu cái, cho tới khi người đó cố hết sức vẫn không đẩy được nữa. Người giúp sức nhanh chóng tháo tạ, hạ xuống mức 40kg và tiếp tục nâng cho đến khi cơ thể không thể chịu đựng được nữa. Tiếp tục hạ như vậy cho tới khi hoàn toàn không thể đẩy thêm được bất cứ cái nào với bất cứ khối lượng tạ nào nữa. Lúc này, bạn đã hoàn thành drop set.
Tuy nhiên, mức hạ tạ như nào thì không hề giống nhau ở mọi người. Mỗi người sẽ có mức hạ tạ khác nhau tùy vào ngưỡng mà họ nghĩ cơ thể có thể chịu đựng và tiếp tục được.
Nguyên tắc tập Drop set
- Wide drop: Hạ tạ khoảng 30% trọng lượng 1 lần.
- Tight drop: Hạ tạ khoảng 10-15% trọng lượng 1 lần.
- 50 % Drop Sets: Chỉ hạ tạ 1 lần là 50 % trọng lượng tạ, hiệp đầu thực hiện 6 reps, hiệp 2 thực hiện 20 reps.
- Drop Sets tự do: Bạn có thể tự do sáng tạo lượng tạ hạ xuống và số rep trong mỗi lần hạ. Bạn cũng có thể tập đến khi không làm thêm được rep nào nữa ở mỗi lần hạ tạ.
Drop set có thể tăng độ lớn của cơ bắp rất hiệu quả. Ngoài ra, phương pháp tập luyện này còn làm gia tăng áp lực, căng thẳng của cơ bắp. Từ đó, kích thích sự phì đại của cơ bắp
Một tác dụng quan trọng không kém là làm gia tăng hiệu ứng Pump, kích thích kéo dãn lớp màng Fascia theo chiều ngang, giúp cơ bắp có thêm không gian phát triển. Theo các chuyên gia Vật Lý Trị Liệu và Phục Hồi Chức Năng Do Drop set là phương pháp tập luyện với cường độ cao, đòi hỏi người tập phải thực hiện tới ngưỡng thất bại, nên cần phải tập trung tối đa và nhờ người hỗ trợ để tránh xảy ra các chấn thương hay bị tạ đè nhé…!
Nguồn: tapchisuckhoe.edu.vn