Việc hít thở đúng cách khi tập Gym là một vấn đề rất quan trọng, nó có thể giúp bạn tập luyện được hiệu quả hơn và giảm thiểu được nguy cơ gây chấn thương.
- Một ngày gập bụng bao nhiêu lần để có được 6 múi?
- Tập Gym mất bao nhiêu lâu thì đẹp?
- Hít đất đúng cách có tác dụng gì với sinh viên Y? Tập hít đất bao nhiêu là đủ?
Hít thở như thế nào khi tập Gym?
Hít thở đều đặn là một vấn đề cơ bản khi tập luyện thể thao nói chung và bộ môn thể hình nói riêng. Tuy nhiên, việc hít thở đúng cách lại khiến cho nhiều người mới tập gặp lúng túng với các bài tập khác nhau ở những tư thế hơi khác một chút. Bài viết dưới đây sẽ phân tích một cách chi tiết nhất về cách hít thở trong một số bài tập cơ bản.
Hít thở sai cách có gây ảnh hưởng gì cho sức khỏe?
Các bác sĩ tư vấn cho biết, việc tập luyện nặng nhọc tại phòng thể hình kèm theo việc hít thở sai cách có thể dẫn tới những vấn đề như sau:
Bệnh về tim mạch: Việc hít thở không đúng nhất là khi nâng vật nặng có thể làm áp lực máu lên các thành mạch bị tăng đột ngột, lâu ngày sẽ dẫn đến các bệnh về tim mạch hay huyết áp.
Việc nhịn thở quá lâu hay sai cách có thể dẫn đến hoa mắt, đau đầu và đôi khi còn làm đỏ mắt nặng hơn là vỡ mạch máu mắt.
Ảnh hưởng tới kết quả tập luyện: Đây cũng là lý do cần có cách hít thở đúng khi tập Gym, nếu hít thở sai nhịp thở không đều hiệu quả luyện tập sẽ giảm và thành tích tập luyện của bạn cũng rất khó được cải thiện.
Có thể thấy rằng tầm quan trọng của việc hít thở đúng xuyên suốt trong cả quá trình tập luyện của bạn, vì vậy mọi người nên học cách làm đúng ngay từ đầu để việc tập luyện được tối ưu nhất.
Nguyên tắc trong việc hít thở khi tập thể hình
Nguyên tắc cơ bản nhất của việc hít thở trong lúc tập Gym là “dùng lực thì thở ra không dùng lực thì hít vào” hay” co cơ thì thở ra giãn cơ thì hít vào” Cách thức này đúng với hầu hết các trường hợp đặc biệt khi bạn mới làm quen với bộ môn thể hình.
Ngoài ra các bạn cũng cần chú ý tới một số vấn đề sau:
- Không học theo cách hít thở hay cách tập của người khác mà chưa biết lý do, vì việc hít thở trong gym ở mỗi người đôi khi cũng khác nhau và ở trình độ khác nhau cũng khác. Đôi khi các vận động viên chuyên nghiệp họ sẽ có cách thức tập luyện khác với người không chuyên mà chúng ta không nên tự ý áp dụng.
- Hiểu đúng về việc co giãn cơ, cơ mà chúng ta nên hiểu ở đây là phần cơ tương đương với mỗi bài tập, tập tạ tay thì là co giãn với cơ tay, tập bụng tương ứng với múi cơ bụng…..
Hít thở có nhiều cách và mỗi cách sẽ có ưu nhược điểm khác nhau bao gồm hít thở bằng mũi, miệng hoặc cả hai. Chúng sẽ được áp dụng vào từng bài tập phù hợp như:
- Hít thở bằng mũi: Có ưu điểm là dễ dàng điều chỉnh giữ nhịp cho hơi thở và ít mất nước và năng lượng, nhược điểm là hít bằng mũi sẽ cung cấp ô xi cho cơ thể không được tối đa vì thế cách hít bằng mũi khi tập gym thường áp dụng cho các bài tập nhẹ.
- Hít bằng mũi thở bằng miệng: Ưu điểm thở bằng miệng giúp cho việc điều chỉnh lấy hơi cho lần kế tiếp nhanh hơn, áp dụng cho các mức tạ nặng và các bài tập đặc biệt thời gian ngắn.
Cách hít thở đúng theo từng bài tập cụ thể
Phần lớn các bài tập đều có cách hít thở giống nhau, cụ thể:
Tập cơ ngực
Với bài đẩy ngực bằng tạ đòn, cách hít thở tối ưu nhất đơn giản đó là hít vào khi hạ tạ xuống (B) và thở ra khi đẩy tạ nên (A) như hình. Cách hít thở này được áp dụng tương tự với bài đẩy ngực trên ghế dốc và tạ đơn.
Hít thở khi tập ngực
Tập cơ Vai
Tương tự với nhóm cơ ngực, việc hít thở với bài đẩy vai được áp dụng là tạ xuống thì hít vào, tạ lên thì thở ra. Còn với bài tập lateral raise thì khi dang tay ra thì thở, khép tay lại thì hít vào.
Hít thở khi tập bụng
Khi tập bụng (gập bụng) thì khi gập lên (co cơ) chúng ta sẽ thở ra và hạ người xuống (giãn cơ) chúng ta sẽ hít vào đây chính là cách hít thở khi tập bụng đúng cách, rất nhiều bạn hay nhầm lẫn việc hít thở khi gập bụng.
Lưu ý: việc gập bụng nhiều có thể gây ảnh hưởng tới cột sống. Các giảng viên ngành Cao đẳng Vật lý Trị Liệu và Phục Hồi Chức năng khuyến cáo khi tập với động tác gập bụng nếu phần lưng bị đau thì không nên tiếp tục tập bài đó nữa, để tránh nguy cơ bị thoát vị đĩa đệm.
Cách hít thở khi tập xô và tập với xà đơn
Việc tập nhóm cơ xô rất dễ khiến bạn hít thở sai cách, biểu hiện là khi tập bạn không tập được nhiều và việc hít thở cũng rất khó khăn, tập xong cảm giác đỏ bừng hết mặt và mắt hoa.
Khi kéo xà thì xuống chúng ta hít vào và thở ra khi lên
Với động tác hít xà thì khi xuống chúng ta hít vào và thở ra khi lên.
Đây là những cách hít thở rất cơ bản trong Gym ngoài ra còn tùy vào thể trạng, diện tích phổi cũng như cơ địa của từng người mà có thể có những cách hít thở khác nhau cho các bài tập. Với những mức tạ nặng các vận động viên chuyên nghiệp thường sẽ hít vào và thở ra làm nhiều lần trong một hành trình tạ xuống và lên nhằm cung cấp cho cơ thể lượng Ô xi dồi dào nhất để thực hiện với những mức tạ cao.
Hi vọng qua bài viết đã cung cấp những thông tin cần thiết, giúp những bạn mới tập có thể hít thở đúng cách các bài tập như hít đất, tập tạ, xà đơn, xô…
Nguồn: tapchisuckhoe.edu.vn