Hiện nay, phong trào tập Gym đang phát triển rất mạnh mẽ, ngày càng có nhiều người tìm đến Gym để nâng cao sức khỏe, cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, để việc tập luyện mang lại hiệu quả thì không phải người nào cũng biết.
- Cách nhận biết bong gân và cách xử lý khi bị bong gân
- Phát huy vai trò quan trọng của hoạt động thể thao với sinh viên Y Dược
- Những lỗi thường gặp khiến cho việc tập cơ bụng không có kết quả
Hướng dẫn người mới tập Gym
Tập Gym không phải chỉ đơn giản là đến phòng tập cầm mấy cục tạ sắt nâng lên và đặt xuống như nhiều người thường nghĩ. Việc tập luyện Gym cũng đòi hỏi phải có phương pháp tập luyện, lịch tập và những kỹ thuật theo từng động tác thì mới có thể đem lại được kết quả tốt nhất.
Bài viết dưới đây tapchisuckhoe.edu.vn sẽ hướng dẫn nhưng cơ bản giúp những người mới đi tập Gym có thể định hình được các bài tập, phương pháp tập, tránh việc tập luyện lung tung, không bài bản…dẫn tới không đem lại hiểu quả cao trong tập luyện.
Giới thiệu về phương pháp tập luyện
Hiện nay, có rất nhiều các phương pháp tập Gym được nghiên cứu và phát triển, đem lại hiệu quả cao trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, để lựa chọn một phương pháp phù hợp với bản thân thì bạn phải biết bản thân mình đi tập gym để làm gì? Bạn muốn tăng cân, giảm béo, bạn muốn cải thiện khối lượng cơ bắp của mình…từ đó mới có thể tìm ra được một phương pháp tập luyện phù hợp cho bản thân. Ví dụ như những người có tiền sử mắc bệnh tim mạch, các bác sĩ tư vấn nên lựa chọn các phương pháp tập luyện làm tăng sức bền, cải thiện sức khỏe tim mạch như phương pháp Hit, Cardio…
Những phương pháp được nhiều vận động viên thể hình trên thế giới áp dụng trong việc tập luyện với mục đích cải thiện cơ bắp của họ. Ví dụ như phương pháp tập Supper set, Drop set, Max Ot…Đây đều là những phương pháp tập luyện đòi hỏi người tập phải có kiến thức và kinh nghiệm tập luyện nhất định.
Xây dựng lịch tập cho người mới
Để xây dựng được một chương trình tập luyện phù hợp với những người mới cũng đòi hỏi phải phụ thuộc vào mục tiêu và thể trạng của người tập đó. Với những người mới có thể tham khảo lịch tập 6 buổi/1 tuần như dưới đây:
- Thứ 2 và Thứ 5: Ngực – Tay sau – Cẳng tay – Bụng
- Thứ 3 và Thứ 6: Xô – Lưng – Cầu Vai – Tay trước
- Thứ 4 và Thứ 7: Vai trước – Vai sau – Chân – Bụng
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn. Tránh vận động mạnh.
Lưu ý: Với lịch tập trên mọi người có thể tập 2-3 bài cho mỗi nhóm cơ, điều này phụ thuộc vào thể lực của người tập. Ngoài ra lịch tập gym cũng linh hoạt theo mục đích tập Gym của bạn là để giảm mỡ bụng, tăng cân hay tăng cơ và phát triển chiều cao….Với mỗi một nhóm cơ khác nhau thì sẽ có những bài tập khác nhau, với những người mới thì giai đoạn này sự giúp đỡ của các huấn luyện viên hay những người đã có kinh nghiệm trong việc tập Gym là không thể thiếu.
Tìm hiểu ý nghĩa của các từ hay gọi trong tập luyện thể hình
- Mức tạ: trong bài viết sẽ sử dụng đến từ “60% sức” hay “80% sức” ….bạn cần hiểu là Ví dụ bạn đẩy được tối đa 100kg chỉ được 1 cái thì đó là sức của bạn. Do đó 60% sức ~ 60kg tạ bạn phải nâng. Lượng ta là tổng khối lượng do đó bạn tự chia ra 2 bên (nếu có) nhé. Ví dụ 60kg thì mỗi bên bạn lắp 30kg.
- Reps: là số lần bạn nâng tạ được trong cùng 1 hạng cân. Ví dụ 60kg/10 Reps bạn phải hiểu là bạn nâng tạ mức 60kg được 10 cái.
- Hiệp: Là số lần bạn thực hiện được Reps.Ví dụ tôi viết 60kg x 10 Reps x 4 Hiệp.Nghĩa là bạn thực hiện nâng mức tạ 60 kg với 4 Hiệp mỗi hiệp 10 cái…(Hì hơi khó nhỉ..quen rồi lại thấy buồn cười)
- Nghỉ giữa hiệp: là thời gian nghỉ giữa 2 hiệp trong cùng 1 hạng cân.
- Nghỉ chuyển bài: là thời gian chuyển sang bài khác, nhóm cơ khác.
Yếu tố giúp bạn đạt được thành công
Để có thể đạt được những mục tiêu đã đề ra trước đó, mọi người phải đặt ra quyết tâm cao, cố gắng và không được phép từ bỏ. Hãy nhớ Mình phải làm được, không có gì là không thể….Không Thành Công cũng thành Nhân.
Hãy luôn chăm chỉ đừng lưới biếng theo kiểu ” hôm nay mình hơi mệt/ bận tí việc/ chơi nốt Game này/….rồi đi tập/ mai tập bù…” Vô vàn các lý do sẽ đưa bạn thành kẻ lười biếng và Thành công không bao giờ đến với những kẻ không biết ước mơ và càng không đến với kẻ lười biếng. Bộ môn thể hình không dành cho những bạn yếu đuối và lười biếng.
Xây dựng chương trình tập luyện phù hợp với bản thân
Một số điều cần phải lưu ý khi tập Gym
Theo các chuyên gia có nhiều năm kinh nghiệm tập luyện thể hình cho biết, để việc tập luyện đạt hiểu quả cao, tránh những rủi ro nguy hiểm, mọi người tập cần phải chú ý đến những yếu tố như:
- Đảm bảo kỹ thuật, độ ăn toàn trong mỗi bài tập
- Khởi động kỹ trước khi tập
- Giữa mỗi hiệp nên nghỉ khoảng 40 giây và giữa các bài tập thì thời gian nghỉ từ 3 tới 4 phút.
- Có thể sử dụng các phụ kiện hỗ trợ cho quá trình tập luyện
- Không trêu đùa khi người khác đang tập với tạ nặng
- Mang nước để bổ sung trong quá trình tập.
Trên đây là một số thông tin về việc tập gym dành cho những người mới. Việc tìm hiểu những kiến trong việc tập luyện không chỉ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu đã đề ra mà còn hạn chế được những rủi ro chấn thương trong quá trình tập luyện như các chuyên gia Vật lý trị liệu và phục hồi chức năng từng chia sẻ.
Nguồn: tapchisuckhoe.edu.vn