Hít đất là một bài tập cơ bản giúp kích thích phát triển phần cơ Ngực, Vai và Tay sau rất tốt. Tuy chỉ là một động tác cơ bản nhưng vẫn có không ít người mắc lỗi khi thực hiện động tác này.
- Các cách tập luyện thể thao, giữ tinh thần lạc quan, thoải mái
- Tập Gym có ảnh hưởng tới việc phát triển chiều cao không?
- Tìm hiểu về phương pháp tập Cardio giúp giảm mỡ nhanh chóng và hiệu quả
Hít đất là bài tập cơ bản giúp phát triển cơ bắp rất tốt
Tìm hiểu về động tác Hít đất
Bài tập hít đất hay thường gọi là chống đẩy là sự kết hợp của cả thân trên cùng thân dưới. Nhóm cơ chính tham gia vào bài tập này là cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau. Đây là một bài tập được rất nhiều người tập ưa thích bởi sự đơn giản, không cần phải dùng đến tạ, có thể tập luyện tại nhà hay bất kỳ đâu nhưng kết quả đem lại rất tốt. Hiện nay có khá nhiều tư thế hít đất khác nhau được biến thể nhằm cải thiện độ khó và giúp người tập không bị chán nản khi tập luyện.
Để việc hít đất đem lại hiệu quả cao trong quá trình tập luyện thì trước hết phải thực hiện đúng tư thế, sau đó phải tập nhiều bài tập hít đất khác nhau để đảm bảo từng vùng cơ được hoạt động một cách tối đa nhất.
Hướng dẫn kỹ thuật Hít đất
- Đầu tiên, chống 2 tay xuống đất, mở bàn tay, khoảng cách 2 bàn tay có thể hẹp hơn, bằng hay rộng hơn vai tùy vào từng cách tập
- Duỗi thẳng chân ra, mũi bàn chân chạm đất sao cho từ gót chân, hông đến vai tạo thành 1 đường thẳng.
- Giữ cố định tư thể trong suốt bài tập, tránh co đầu gối, hông không cao, không thấp, lưng, vai phải thẳng, đầu hơi ngửa lên, mắt nhìn về phía trước, tránh khom ngực.
Thực hiện quả trình hạ người xuống thì cần phải hít sâu, siết cơ mông, cơ bụng, từ từ mở rộng khủy tay và hạ thấp người xuống đến khi cẳng tay và cánh tay tạo với nhau 1 góc vuông (có thể là ngực và cằm gần chạm đất).
Trong quá trình này, cơ của bạn sẽ hoạt động khoảng 60% vì cơ lúc này chỉ hoạt động trong việc “từ từ” hạ xuống và “giữ vững” cơ thể ở vị trí dừng.
Quá trình đẩy người lên thì cần dồn sức vào phần thân trên, cụ thể là cơ tay sau, cơ vai và cơ ngực. Bàn tay, mũi chân đặt chắc chắn, cố định trên mặt đất. Đẩy người lên đồng thời thở ra. Có thể đẩy nhanh hoặc đẩy từ từ tùy vào cách tập, dĩ nhiên đẩy từ từ sẽ khiến cơ tay sau hoạt động nặng hơn rất nhiều.
Hướng dẫn kỹ thuật hít đất
Các lỗi sai thường gặp khi thực hiện động tác Hít đất
Tuy là một động tác cơ bản giành cho cả nam và nữ, nhưng với những người mới rất dễ mắc phải những lỗi này khi thực hiện hít đất như là:
Chân không được thẳng, mông quá cao hoặc quá thấp, phần lưng bụng bị trùng xuống. Việc trùng xuống sẽ khiến trọng lượng cơ thể không được phân bố đều mà dồn vào phần lưng dưới và có thể gây đau lưng trong khi hiệu quả không hề có.
Vai không cố định và thường nhún lên xuống theo động tác chống đẩy. Trường hợp này cũng khiến cơ vai và cơ tay không được hoạt động 100%.
Những cách tập Hít đất nâng cao
Hít đất mở rộng tay
Để tăng độ khó của động tác và giúp tăng áp lực vào phần cơ vai nhiều hơn, mọi người có thể thực hiện động tác hít đất với vị trí tay rộng hơn.
Cũng giống với cách hít đất cơ bản, từ gót chân đến vai phải thẳng, hông cao vừa phải, riêng phần tay để thật rộng ra 2 bên. Thực hiện động tác chống đẩy, ngực gần chạm hoặc chạm đất. Sau đó thở ra và đẩy người lên.
Lưu ý:
- Đầu ngón tay mở rộng hướng ra ngoài để chắc chắn cùng việc giúp phần cổ tay được thoải mái.
- Hãy để khuỷu tay mở rộng hơn (tầm ngang vai) so với bài tập cơ bản, tránh khóa khớp.
- Có thể đặt tay lên 2 ghế để làm giảm sức nặng phần thân trên giúp quen dần với bài tập hay phù hợp hơn với những bạn nữ muốn làm gọn phần vai của mình. Đừng vì đẩy nặng mà thực hiện sai tư thế hít đất đúng cách. Hãy đảm bảo rằng bạn đã thực hiện tốt với động tác hít đất cơ bản rồi mới chuyển sang hít đất rộng tay. Bởi các chuyên gia Vật Lý Trị Liệu và Phục Hồi Chức năng cảnh báo nếu kỹ thuật không tốt có thể gây chấn thương vùng cơ vai của bạn.
Hít đất hẹp tay
Chuẩn bị ở tư thế cơ bản, 2 tay chống xuống đất với khoảng cách 2 bàn tay hẹp hoặc có thể chạm nhau. Khủy tay cũng mở hẹp hơn, đầu ngón tay hướng phía trước hít vào và thực hiện động tác chống đẩy.
Với kiểu chống đẩy hẹp tay sẽ tác động nhiều vào phần cơ ngực và cơ tay sau. Bạn sẽ dễ dàng cảm nhận được cơ tay sau và cơ ngực được ép rất căng trong quá trình đẩy người lên.
Hít đất hẹp tay
Lưu ý:
Đầu ngón tay của 2 bàn tay hướng chéo vào nhau về phía trước. Tuyệt đối không được mở rộng khủy tay nếu không sẽ làm khớp cổ tay bị lệch, nặng hơn có thể dẫn đến chấn thương cổ tay.
Có thể đặt 2 bàn tay lên ghế giúp nâng phần thân trên lên, giảm sức nặng khi chống đẩy cho những ai mới bắt đầu tập hít đất đúng cách. Hoặc đặt tay lên quả bóng nếu muốn tăng độ khó khi tập.
Hít đất – Push up là một bài tập cực kì hiệu quả mà dễ dàng. Hãy thật cố gắng thực hiện bài tập đều đặn mỗi ngày, nên tập trung tập luyện để tránh chấn thương xảy ra và làm tăng hiệu quả tập luyện của bạn.
Nguồn: tapchisuckhoe.edu.vn