Những bài tập giúp cải thiện hiệu quả tình trạng đau lưng dưới ở người bệnh thoát vị đĩa đệm là chủ đề được rất nhiều người quan tâm.
- Tìm hiểu về các nhóm cơ đối kháng trong tập luyện thể hình
- Một số lời khuyên bổ ích dành cho người mới tập thể hình
- Mỗi nhóm cơ thì cần tập bao nhiêu bài, bao nhiêu hiệp là đủ?
Bệnh thoát vị đĩa đệm gây ra những cơn đau nhức vô cùng khó chịu ở vùng lưng dưới, khiến người bệnh rơi vào cảnh khổ sở, mệt mỏi, sinh hoạt, làm việc đều không hiệu quả. Để có thể giúp người bệnh thoát vị giảm cơn đau nhức vùng lưng, các chuyên gia Vật Lý Trị Liệu và Phục Hồi Chức Năng giới thiệu một số bài tập có tác dụng cải thiện tình trạng đau lưng dưới rất hiệu quả cho người bệnh thoát vị dưới đây:
Bài tập ôm gối sát ngực
Bài tập này rất tốt với những người bị thoát vị đĩa đệm l4, l5 hoặc gặp ở bất kỳ đốt sống nào tại vùng thắt lưng. Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên sàn nhà, hai chân khép lại và đặt vuông góc với sàn (hình A), sau đó dùng hai tay kéo đầu gối phải ép sát vào ngực (hình B), hóp chặt bụng lại đồng thời ép cột sống sát xuống sàn nhà và giữ trong vòng 5 giây. Sau đó, bạn quay trở lại động tác ban đầu và lặp lại với chân trái (hình C). Cuối cùng, bạn quay trở lại vị trí bắt đầu (hình A), hai tay ôm cả hai chân cùng một lúc, ép sát vào ngực và giữ trong vòng 5 giây.
Bài tập khắc phục đau lưng dưới ở người bị thoát vị
Bài tập ép hai chân xuống sàn
Kết thúc bài tập 1, bạn hãy tiếp tục thực hiện bài tập 2. Bước đầu tiên hoàn toàn giống với bài 1 (hình A). Tiếp theo, bạn ép sát hai đầu gối xuống sàn về phía bên phải, tiếp tục giữ trong vòng 5 giây (hình B). Sau đó, bạn trở lại vị trí bắt đầu (hình C) và lặp lại ở phía bên trái (hình D). Lặp lại các động tác này thêm 2 lần nữa.
Với bài tập ép 2 chân xuống sàn sẽ giúp kéo giãn các sợi cơ ở cột sống, đặc biệt là vùng thắt lưng, tạo cảm giác thoải mái, dễ chịu, rất tốt với những người đang cải thiện thoát vị đĩa đệm.
Động tác chim yến bay
Với động tác chim yến bay này, sẽ giúp ép các đĩa đệm trở về vị trí của chúng, giúp củng cố lại vị trí thêm chắc chắn hơn. Bài tập này không chỉ giúp làm giảm đau lưng dưới cho người bị thoát vị đĩa đệm hiệu quả mà còn giúp cho cổ, vai và nhiều nhóm cơ khác được khỏe mạnh hơn.
Động tác chim yến bay giúp cải thiện tình trạng đau lưng rất tốt
Cách thực hiện như sau:
Người tập chỉ cần nằm trên sàn, 2 chân duỗi thẳng và mở rộng, nâng vai lên cao và kéo vai về sau, 2 tay duỗi thẳng, song song sàn nhà.
Để nâng cao hơn thì bạn nâng cả 2 chân lên cao. Giữ ở vị trí này 2-3 giây rồi trở về trạng thái ban đầu, tiếp tục lặp lại động tác tới đi đủ số lần yêu cầu.
Tư thế chiếc cầu
Giống với hai bài trên, bài tập hỗ trợ chữa thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng này cũng khá đơn giản, người bệnh có thể tự mình thực hiện tại nhà mà không cần đến sự trợ giúp của người thân.
Đầu tiên, hai chân mở rộng bằng vai, đặt vuông góc với sàn nhà, giữ cho đầu và vai luôn được thoải mái, siết chặt cơ bụng (hóp bụng lại và thở bình thường) (Hình A). Sau đó, bạn nâng cao phần mông của mình để tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai (hình B) và cố gắng giữ vị trí này đủ lâu, ít nhất là 3 lần thở sâu. Cuối cùng, bạn hãy trở lại vị trí bắt đầu (hình C) và thực hiện bài 1 thêm 2 lần nữa.
Tư thế con mèo
Ở bài tập này, đôi tay và gối sẽ làm điểm trụ, khi bạn nhẹ nhàng đẩy cao lưng và uốn cong cột sống xuống dưới, các sợi cơ cũng được kéo giãn ra, lượng máu đến cột sống cũng nhiều hơn, người bị thoát vị đĩa đệm lưng sẽ cảm thấy đỡ đau hơn.
Tư thế con mèo
Đầu tiên, bạn quỳ gối, hai lòng bàn tay đặt xuống sàn, khoảng cách rộng bằng vai; hai cánh tay và hai chân song song nhau; đầu, lưng và mông thẳng hàng, mắt nhìn xuống sàn (hình A). Bước tiếp theo, nâng bụng và cột sống hướng lên trần nhà, đầu cúi xuống (hình B), giữ trong vòng 5 giây. Sau đó từ từ đẩy bụng hướng xuống dưới mặt sàn, đầu và lưng giữ thẳng nhưng thấp hơn mông(C), giữ 5 giây. Trở lại vị trí ban đầu để kết thúc bài tập (hình A). Thực hiện bài tập 3 thêm 2 lần.
Bên cạnh việc duy trì các bài tập này, các bác sĩ tư vấn khuyên người bệnh cần có một chế độ dinh dưỡng hợp lý để bổ sung các thành phần cần thiết cho sụn khớp và xương dưới sụn để hạn chế tình trạng thoái hóa xương khớp, nhất là với những người đã có tuổi.
Lưu ý khi thực hiện các bài tập, nếu cảm thấy đau hãy dừng lại và nghỉ ngơi, thư giãn để tránh gây tổn thương thêm cho cột sống. Tuyệt đối không được tập luyện gắng sức.
Nguồn: tapchisuckhoe.edu.vn