Như các bạn đã biết, sau quá trình tập luyện cơ bắp cần được nghỉ ngơi để phục hồi và phát triển. Vậy làm thế nào để cơ bắp được phục hồi nhanh chóng và tối ưu nhất?
- Những vấn đề không mong muốn xảy ra do tập Gym
- Bài tập giúp cải thiện tư thế và độ linh hoạt cho dân công sở
- Hội chứng Coffin-Lowry và dấu hiệu của trẻ mắc Coffin-Lowry
Phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện thể hình
Phục hồi cơ bắp là gì? tại sao cần phải phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện?
Sự phục hồi (Recovery) là một quãng thời gian nghỉ trong tập luyện. Có 2 loại phục hồi: phục hồi giữa buổi tập và phục hồi sau buổi tập. Phục hồi giữa buổi tập nên từ 1 – 3 phút tùy cường độ tập. Thời gian phục hồi sau buổi tập nên từ 2-3 ngày cho các nhóm cơ nhỏ và 4-5 ngày cho các nhóm cơ lớn. Các bạn nên phục hồi đúng với khoản thời gian đề nghị để đạt được hiệu quả cao nhất trong tập luyện.
Sau khi tập luyện các bài tập thể hình, đặc biệt là với các bài tập tạ có trọng lượng nặng đều tạo sức ép lên cơ thể, khiến cơ thể mệt mỏi, stress, cơ bắp bị tổn thương gây đau nhức, hạn chế vận động.
Theo các nhà Vật Lý Trị Liệu và Phục Hồi Chức Năng cho biết, việc tập luyện thể hình thường xuyên sẽ mang lại những thay đổi đáng kể về mặt hình thể và mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cơ bắp của bạn sẽ phát triển, giảm mỡ, cải thiện độ nhạy của insulin, giảm viêm, sức khỏe tim mạch tốt hơn và tổng quan cũng trở nên khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên cần phải cho cơ thể của mình có thời gian để phục hồi trước khi lại tạo áp lực mới lên cơ thể của mình một lần nữa.
Nguyên tắc trong việc phục hồi cơ bắp
Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Khái niệm về phục hồi cơ bắp nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.
Về việc phục hồi cơ bắp giữa buổi tập
Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine …) chuẩn bị cho lượt đẩy tiếp theo. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.
Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo
Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): Thời gian nghỉ để cơ hồi phục tối ưu là dưới 1 phút
Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng. Hãy lưu ý đừng nghỉ quá lâu sẽ làm giảm chất lượng của buổi tập đó nhé.
Phục hồi chống dị hóa cơ bắp
Phục hồi cơ bắp sau tập
Sau buổi tập, cơ bắp cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào thể trạng cũng như lịch sử luyện tập, tần suất vận động, thời gian mỗi buổi tập, độ nặng nhẹ, điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn).
Người quá béo hoặc quá gầy hay người mới bắt đầu tập luyện có thể sẽ cần nghỉ ngơi nhiều hơn, hay thậm chí thư giãn hoàn toàn để chữa lành cơ cơ bắp và nạp lại năng lượng.
Nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên bổ sung đầy đủ dinh dưỡng, đặc biệt là protein, giàu chất chống oxy hóa để cơ bắp hồi phục và phát triển sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.
Bên cạnh đó cũng cần tạo thói quen đi ngủ sớm trước 23h và đảm bảo mỗi ngày ngủ từ 7-8 tiếng mỗi ngày để cơ thể sản sinh ra những yếu tố tăng trưởng và hóc món hỗ trợ việc chữa lành và phục hồi cơ bắp mỗi ngày. Với những vận động viên thể hình chuyên nghiệp họ có thể tìm đến các phương pháp massage trị liệu để thư giãn và hồi phục cơ bắp được tốt hơn.
Hãy lắng nghe cơ thể và nhớ là chiến lược hồi phục tốt nhất sau khi tập luyện thể thao để có thể xây dựng cơ bắp một cách tối đa mà vẫn an toàn cho sức khỏe.
Nguồn: tapchisuckhoe.edu.vn