Việc cảm nhận cơ bắp là điều khá dễ dàng đối với những người đã có kinh nghiệm tập luyện. Nhưng với những người mới thì phải làm thế nào để giúp họ cảm nhận cơ bắp được tốt hơn?
- Giáo dục thể thao học đường trong cần những bước tiến mới
- Tìm hiểu nguyên nhân và cách điều trị hội chứng đau cơ xơ hóa
- Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập pilates
Cách để cảm nhận cơ tốt hơn
Chắc hẳn mọi người đi tập Gym đều từng được nghe các huấn luyện viên nói với học viên của mình là “tập chậm thôi, cố gắng kiểm soát cơ bắp hoạt động…” Vậy việc cảm nhận cơ bắp nó có ý nghĩa gì trong tập luyện thể hình?
Cảm nhận cơ bắp nghĩa là gì ?
Theo các bác sĩ tư vấn cho biết, mọi hoạt động của cơ thể đều được não bộ chỉ huy và ra tín hiệu bao gồm tất cả những sự co giãn cơ bắp khi tập luyện thể hình.
Cảm nhận cơ bắp được tiến hành trong não nơi được gọi là “neuromuscular junction”. Đây là nơi mà não ra lệnh cho các phần của cơ thể. Tại đây não tiết ra chất gọi là Acetylcholine để giao tiếp với các sợi cơ trong cơ thể. Khi Acetylcholine được đưa đến neuromuscular junction và đi qua các khớp thần kinh (một vùng hẹp ngăn cách thần kinh với cơ bắp), nơi mà nó gắn vào bề mặt của những thớ cơ và tạo nên hiện tượng co cơ.
Bạn càng cải thiện được khả năng này thì sự cảm nhận cơ bắp càng tốt. Một bó cơ chính sẽ được tạo thành từ nhiều sợi cơ khác nhau, bằng cách tăng cường cảm nhận cơ bắp, bạn sẽ vận dụng được nhiều nhóm cơ tham gia vận động hơn. Và điều này làm cho chất lượng buổi tập cao hơn, an toàn hơn.
Sự quan trọng của việc cảm nhận cơ bắp khi tập luyện thể hình
Như đã nói ở trên, việc cảm nhận cơ bắp tốt sẽ giúp cho việc phát triển cơ bắp tốt hơn, kiểm soát sự hoạt động của cơ bắp tốt hơn, từ đó sẽ hạn chế được các chấn thương có thể xảy ra.
Trong một bài tập thông thường sẽ có một nhóm cơ hoạt động chính và nhiều nhóm cơ phụ hoạt động giúp bạn có thể thực hiện được động tác. (Cơ chính là cơ có tác động lớn nhất trong bài tập đó, còn cơ phụ là cơ hỗ trợ cơ chính thực hiện động tác đó.)
Ví dụ bài Bench Press thì cơ ngực là nhóm cơ chính, các nhóm cơ phụ như cơ tay sau (cơ tam đầu – Triceps) và cơ vai (Deltoids). Tất nhiên, nhóm cơ ngực chính là mục tiêu chúng ta tăng kích thước nó lên khi tập luyện đúng không, nhưng mọi người thường không biết tới sự quan trọng của các nhóm cơ phụ là giúp bạn thực hiện động tác một cách chắc chắn và khỏe hơn. Việc học cách cảm nhận cơ bắp là cách để lôi những nhóm cơ này ra tập luyện.
Những cách giúp người tập cảm nhận cơ tốt hơn
Thực hiện động tác một cách chậm dãi, có kiểm soát
Trung bình mỗi lần nâng tạ sẽ kéo dài khoảng 4-5s. Chúng ta thực hiện càng nhanh thì càng khó có thể kiểm soát, cảm nhận sự hoạt động của cơ bắp. Vì thế, với những người mới tập nên tập luyện một cách chậm dãi có kiểm soát, cảm nhận và hiểu được sự phối hợp giữa các cơ giúp bài tập trở lên dễ dàng hơn và hiệu quả hơn.
Lời khuyên từ các chuyên gia Vật Lý Trị Liệu và Phục Hồi Chức năng cho biết, việc thực hiện động tác một cách chậm và kiểm soát sẽ giúp bạn hạn chế được rất nhiều chấn thương có thể xảy ra.
Tập luyện với mức tạ vừa đủ
Nhiều người thường thích thể hiện trong phòng tập gym nên thường cố gắng nâng tạ thật nặng để thể hiện. Tuy nhiên, bạn sẽ rất khó có thể cảm nhận được cơ bắp khi thực hiện với mức tạ quá nặng như vậy, đặc biệt là với người mới tập việc tập luyện mới mức tạ nặng sẽ rất dễ khiến họ bị chấn thương.
Cơ bắp không phát triển chỉ nhờ việc đẩy tạ lên xuống và nó phát triển nhờ vào sự phản ứng lại với lượng tạ bạn đẩy. Nếu bạn điều khiển được nhóm cơ chính của mình tập vào bài tập đó thì cơ của bạn sẽ tăng lên nhanh chóng, tất nhiên là với mức tạ phù hợp với bản thân chứ không phải là một mức tạ nặng. Do vậy, hãy giảm lượng tạ xuống và tập cảm nhận cơ bắp khi đẩy.
Làm chậm để học cách cảm nhận cơ tốt hơn
Ví dụ nếu bạn đẩy 60kg trong 8 lần lặp và lúc này bạn có chút cải thiện về cảm nhận cơ bắp nên nó tăng lên khoảng 80% (48kg). Như vậy bạn hãy giảm nó xuống còn 48kg và thực hiện đẩy và cố gắng cảm nhận cơ bắp của mình, lúc này cơ chính sẽ được tác động lên nhiều hơn khi bạn đẩy 60kg.
Tăng số lần lặp lại
Hãy tăng số lần tập để kéo dài thời gian cảm nhận cơ, khi bạn đã thành thục thì đẩy nhanh thời gian thực hiện các bài tập.
Hãy nhìn vào gương
Khi nhìn vào gương, bạn sẽ dễ dàng quan sát cơ bắp của mình, đặc biệt là những cơ sau lưng. Đừng quên tập trung tối đa vào việc cảm nhận, nếu bị chi phối bởi các hoạt động khác, não bộ sẽ khó điều khiển được nhóm cơ cho phù hợp.
Trên đây là một số cách cảm nhận cơ cho người mới tập. Tuy nhiên, nếu bạn là một người mới tập thì tốt nhất lên tìm một người có kinh nghiệm tập luyện hướng dẫn chi tiết, việc này sẽ hiệu quả hơn và họ có thể giúp bạn định hình được cách tập luyện tối ưu nhất.
Nguồn: tapchisuckhoe.edu.vn