Tính toán calo là việc làm rất cần thiết để đạt được những hiệu quả như mong muốn trong quá trình tập luyện thể hình. Vậy có cách nào giúp tính toán chính xác lượng calo cần thiết cho cơ thể?
- Lý do mỗi người nên dành 10 phút tập luyện mỗi ngày
- Các thuật ngữ cơ bản cần phải biết khi tập Gym
- Những điều bạn cần quan tâm về chăm sóc sức khỏe đại tràng
Những cách tính toán calo chính xác
Trong tập luyện thể hình, việc tính toán lượng calo cần thiết cho cơ thể là điều rất quan trọng, nó quyết định đến mục tiêu tăng cân, tăng cơ hay giảm béo mà bạn đã đề ra từ trước. Dưới đây là mốt số cách giúp hỗ trợ việc tính toán calo có độ chính xác cao đã được kênh tạp chí sức khỏe tổng hợp lại, như:
Sử dụng phần mềm tính toán trực tuyến
Các máy tính tính toán nhu cầu calories trực tuyến dễ sử dụng sẽ cung cấp một ước tính nhanh chóng và dễ dàng về số lượng calories bạn cần để giảm cân/tăng cân. Để có được con số chính xác nhất, bạn cần biết trọng lượng, chiều cao và trọng lượng mục tiêu hiện tại của mình. Bạn cũng cần đánh giá mức độ hoạt động hàng ngày của mình.
Số được tạo ra từ các máy tính này thường dựa trên công thức Harris-Benedict để xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). Công thức này được các chuyên gia công nhận rộng rãi như một ước tính hợp lý cho nhu cầu calories hàng ngày. Tuy nhiên, nó chỉ chính xác như thông tin bạn cung cấp và câu trả lời dựa trên các nguyên tắc chung. Mức độ hoạt động hàng ngày, ví dụ, thay đổi rộng rãi từ người này sang người khác và không có cách nào cho một công thức duy nhất để dự đoán chính xác tác động trao đổi chất của mức độ hoạt động cụ thể của bạn.
Tính calo theo công thức TDEE
Ngoài cách tính dựa theo calo cần thiết cho bản thân mỗi người trong mỗi ngày như ở trên bạn có thể áp dụng cách tính theo công thức TDEE( Total Daily Energy Expenditure):
- Đối với nam ta có cách tính như sau: BMR: [ (13.397 x Trọng lượng kg) + (4.799 x chiều cao cm) – (5.677 x Tuổi năm) + 88.362]= lượng calo cần để duy trì cho cơ thể nam giới mỗi ngày. Ví dụ với nam có cân nặng là 65kg, chiều cao là 170cm và 22 tuổi. Vậy theo công thức tính BMR= [(13.397 x 65) + (4.799 x 170) – (5.677 x 22) + 88.362] = 1650 calo. Tức là lượng calo cần để duy trì cho cơ thể người nam này là 1650 calo.
- Đối với nữ ta có cách tính như sau: BMR= [(9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x chiều cao cm) – (4.330 x Tuổi năm) + 447.593]= lượng calo cần để duy trì cho cơ thể nữ giới mỗi ngày. Nếu nữ có cân nặng là 46kg, chiều cao 153cm và 23 tuổi. Vậy theo công thức tính BMR= [(9.247 x 46) + (3.098 x 153) – (4.330 x 23) + 447.593] = 976 calo. Tức là lượng calo cần để duy trì cho cơ thể người nữ này là 976 calo.
Dựa vào tính chất công việc bạn sẽ tính được chính xác lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. - Nhóm ít vận động: BMR x 1.2
- Nhóm có vận động từ 1- 3 lần trong tuần= BMR x 1.375
- Nhóm có vận động từ 3- 5 lần trong tuần= BMR x 1.55
- Nhóm có vận động từ 6- 7 lần trong tuần= BMR x 1.725
- Nhóm vận động nặng với hơn 7 lần trong tuần= BMR x 1.9
Cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày bạn hãy kết hợp tính chỉ số TDEE ở trên kết hợp với bạn thuộc nhóm vận động bao lần trên tuần. Các chuyên gia Vật Lý Trị Liệu và Phục Hồi Chức Năng cho rằng việc nắm rõ được lượng calo cần nạp vào cơ thể sẽ đảm bảo cơ thể cung cấp được dinh dưỡng thiết yếu cũng như tránh được tính trạng dư thừa mỡ thừa, đẩy lùi béo phì thừa cân hiệu quả tốt nhất.
Ghi chú về thực phẩm cụ thể trước khi bắt đầu một chế độ ăn uống
Một trong những cách đơn giản nhất để xác định nhu cầu caloric của bạn là giữ một cuốn ghi chú về thực phẩm trước khi ăn theo chế độ. Trước khi bạn bắt đầu một chương trình giảm cân/tăng cân, hãy dành một tuần để đánh giá lượng calories hiện tại của bạn. Không thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với chế độ ăn uống của bạn, chỉ cần ghi lại mọi thứ bạn ăn và số lượng calories trong mỗi thực phẩm. Bạn nên làm điều này tại một thời điểm khi cân nặng ổn định và hoạt động hàng ngày của bạn là điển hình.
Sau một tuần ghi nhận lượng thức ăn , thêm tổng số calories cho mỗi ngày và chia cho bảy để có được lượng calories trung bình hàng ngày. Điều này sẽ cung cấp một hướng dẫn chung cho số lượng calories cơ thể bạn cần để duy trì trọng lượng hiện tại của nó.
Tính toán calo là rất cần thiết
Kiểm tra sự trao đổi chất
Trong nhiều phòng tập thể dục và các trung tâm y tế khác hiện cung cấp thử nghiệm trao đổi chất với một khoản phí. Xét nghiệm trao đổi chất đo lượng calories mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi (RMR) và số lượng calories và chất béo carbohydrate mà cơ thể bạn đốt cháy trong khi tập luyện ở cường độ tập luyện khác nhau. Là một phần của đánh giá trao đổi chất của bạn, nhiều giảng viên cũng sẽ cung cấp một kế hoạch đào tạo trao đổi chất sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calories chất béo hơn trong khi tập luyện để giảm cân hiệu quả hơn và ngược lại.
Gặp gỡ chuyên gia dinh dưỡng
Một chuyên gia dinh dưỡng sẽ làm việc với bạn để xác định số lượng calories bạn cần ăn, tỷ lệ carbohydrates, protein và chất béo để giảm cân/ tăng cân. Một chuyên viên dinh dưỡng tốt cũng sẽ chiến lược với bạn để vượt qua những rào cản phổ biến nhất đã ngăn cản bạn giảm cân/ tăng cân trong quá khứ.
Trong một số trường hợp, dịch vụ tư vấn có thể được bảo hiểm nếu bạn có các tình trạng sức khỏe bị ảnh hưởng bởi cân nặng của bạn.
Nguồn: tapchisuckhoe.edu.vn