Ngực là nhóm cơ được nhiều người tập Gym ưu tiên tập luyện nhất bởi nó tôn được vẻ đẹp nam tính, mạnh mẽ và đầy quyến rũ. Tuy nhiên không ít người lại thường mắc phải những lỗi cơ bản khi tập nhóm cơ ngực như dưới đây.
- Những điều bạn cần biết về gan nhiễm mỡ
- Tập Gym có giúp chị em cải thiện kích cỡ vòng 1 không?
- Hút thuốc lá có ảnh hưởng tới việc tập Gym hay không?
Các lỗi thường gặp khi tập ngực
Tập luyện không đúng tư thế
Tập luyện sai động tác là lỗi nhiều người gặp phải nhất khi tập ngực, đây cũng chính là nguyên nhân khiến quá trình tập ngực của bạn kém hiệu quả, có khi là dậm chân tại chỗ thậm chí là chấn thương. Để thực hiện bài tập ngực đúng động tác thì bạn nên chú ý đến lưng, vai và thanh tạ sao cho thật chuẩn để những động tác sẽ kích thích phát triển cơ ngực tối đa. Tốt nhất, trước khi tập luyện hãy tìm hiểu, tham khảo ý kiến từ các chuyên gia, huấn luyện viên hay học hỏi từ những người đã có kinh nghiệm tập luyện.
Hít thở sai
Không riêng gì với bài tập ngực mà nếu như người tập không hiểu nguyên tắc thì việc hít thở sẽ sai dẫn đến mất phương hướng trong tập luyện. Lỗi hít thở sai thường gặp nhất ở những người mới tập. Bạn nên hiểu rằng, việc hít thở và vô cùng quan trọng giúp cơ thể tập trung lực đúng thời điểm trong từng động tác. Nguyên tắc vàng chính là: khi dùng lực thì thở ra, trở về tư thế ban đầu hít vào và thực hiện điều đặn.
Tập luyện với trọng lượng tạ nặng, quá sức
Nhiều người nghĩ rằng phải tập nhiều thì cơ ngực mới nhanh phát triển, nhanh đạt được kết quả như mong muốn. Không ít trường hợp đi tập Gym nhưng ngày nào cũng tập ngực với trọng lượng tạ rất nặng. Theo các nhà Vật Lý Trị Liệu và Phục Hồi Chức Năng cho biết việc tập quá sức sẽ bào mòn sức khoẻ của bạn và gây ra các hiệu ứng xấu như mất ngủ, uể oải và biếng ăn, việc tập luyện quá nhiều không cho cơ bắp có thời gian để phục hồi và phát triển sẽ ảnh hưởng tới kết quả tập luyện của bạn, thậm chí còn làm tổn thương cơ bắp, căng cơ, rách cơ.
Các chuyên gia khuyên rằng việc tập vừa sức và tăng khối lượng tạ theo một mức độ vừa phải sẽ giúp bạn tiến từng bước vững vàng đến mục tiêu mà bạn đặt ra.
Không đa dạng bài tập và góc độ tập luyện
Nếu bạn chỉ tập luyện theo một góc tạ cho một nhóm cơ thì chính bạn đang kìm hãm sự phát triển của nhóm cơ đó. Sẽ rất khó để bạn có một cơ ngực vạm vỡ và đầy đặn nếu như chỉ chăm chăm tập luyện một vài bài tập với cùng một góc độ. Bởi vì cơ ngực có thể chia cơ bản thành 3 phần: ngực trên, ngực dưới và ngực giữa và nếu bạn chỉ thực hiện 1 góc tạ cho 1 nhóm cơ thì thật thiếu sót. Hãy tham khảo ý kiến của Huấn luyện viên về việc thay đổi ít nhất 3 góc tạ dành cho cơ ngực cho mỗi buổi tập để thu về kết quả như ý.
Thực hiện bài tập ngực với nhiều góc độ khác nhau
Thực hiện Ít reps trong một hiệp tập luyện
Việc lặp lại động tác (reps) trong một hiệp tập giúp cơ ngực làm quen sức chịu đựng với áp lực của tạ. Thông thường mức reps tối ưu cho việc phát triển cơ bắp đã được nghiên cứu khoa học là vào khoảng 8 – 12 reps.
Nếu bạn thực hiện ít reps với trọng lượng tạ nhẹ trong một hiệp tập sẽ không đủ để kích thích nhóm cơ đó phát triển. Tuy nhiên cũng có nhiều người thực hiện số reps ít nhưng với trọng lượng tạ nặng, việc làm này vừa có khả năng giúp kích thích phát triển cơ bắp và vừa có thể cải thiện sức mạnh cho bạn.
Lời khuyên cho những bạn đang muốn phát triển nhóm cơ ngực là hãy thực hiện số reps trong khoảng tối đa từ 8 đến 15 cái, muốn phát triển sức mạnh thì nên thực hiện số reps từ 4-6 cái.
Nguồn: tapchisuckhoe.edu.vn