Đau nhức cơ bắp sau khi tập Gym là một nỗi ám ảnh của nhiều người mới tập, có thể khiến họ nhanh chóng từ bỏ việc tập luyện của mình. Vậy phải làm thế nào để giảm bớt sự đau nhức sau khi tập gym?
- Thấp tim là bệnh như thế nào?
- Tránh chuột rút cho sinh viên Y khi chạy bộ như thế nào?
- Một số bài tập giúp chị em cải thiện khả năng “chăn gối”
Đau nhức cơ bắp sau khi tập Gym
Tại sao tập gym lại đau cơ ?
Trước đây, người ta thường cho rằng hiện tượng đau nhức cơ bắp gây ra do sự tích tụ lactic acid (axit lactic). Tuy nhiên,
theo một nghiên cứu của trường Auckland University of Technology (New Zealand) thì điều này là không chính xác.
Bên cạnh đó, có giả thuyết còn cho rằng hiện tượng đau nhức cơ sau khi tập gym chỉ đơn giản là do cơ bắp bị xé ra
(microscopic tears). Xét theo logic (sinh lý học) thì điều này là hợp lý, tuy nhiên nguyên nhân gây ra cảm giác đau còn do
nhiều yếu tố khác tác động.
Một nghiên cứu của trường Yokohama City University (Japan) đã phát hiện ra rằng, cơ bắp bị tổn thương (damaged muscles) không nhất thiết gây ra cảm giác đau nhức, việc đau nhức cơ bắp không có nghĩa là cơ bắp bị tổn thương.
Điều này hoàn toàn đi ngược lại với những điều mà chúng ta thường nghe về hiện tượng đau cơ. Vậy tại sao điều này lại có
thể xảy ra? Để trả lời cho câu hỏi này các nhà khoa học tại trường Concordia University (Đan Mạch) đã tiến hành một
nghiên cứu.
Nghiên cứu này chứng minh rằng, một số cảm giác đau cơ bắt nguồn từ các mô liên kết (connective tissue – giúp giữ các
sợi cơ lại với nhau) chứ không phải từ chính các sợi cơ. Như vậy, cảm giác đau nhức mà chúng ta trải qua một phần là do
cơn đau đến từ các mô liên kết.
Không chỉ vậy, hiện tượng đau nhức cơ còn bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác như: phương pháp tập luyện, chế độ ăn, chế
độ phục hồi, hệ gene (genetics)… Điều này giúp lý giải tại sao nhiều người có mức độ đau cơ khác nhau, mặc dù họ có cùng
một chương trình tập luyện.
Đau nhức cơ bắp khiến người tập chán nản
Đau nhức cơ bắp có phải là bệnh?
Sau khi tập gym, nếu cơ bắp bị đau nhức thì mọi người không cần phải quá lo lắng, bởi theo các chuyên gia Vật Lý Trị Liệu và Phục Hồi Chức Năng chi biết, hiện tượng đau nhức cơ bắp chỉ là một phản ứng sinh lý bình thường của cơ thể, nó cũng giống như việc bạn có cảm giác “đau bụng” sau khi ăn vậy.
Tuy nhiên, trong trường hợp bạn không tập luyện hay vận động mạnh gì mà cơ bắp vẫn bị đau thì cần phải kiểm tra, bởi dấu hiệu đau nhức cơ bắp có thể là biểu hiện của một số vấn đề như: rối loạn di truyền, viêm nhiễm, ung thư, tác dụng phụ của thuốc hoặc do một số bệnh thần kinh gây ảnh hưởng đến chức năng cơ bắp…
Tập gym có nhất thiết là phải đau nhức thì mới hiệu quả?
Khi mới bắt đầu tập gym, chắc hẳn nhiều người sẽ nghĩ rằng: sự đau nhức sau khi tập gym đồng nghĩa với việc chúng ta
đang xây dựng cơ bắp hiệu quả. Tuy nhiên, đây là một suy nghĩ sai lầm. Sự phát triển cơ bắp dường như đi ngược lại với những gì mà chúng ta thường nghĩ. Trong đó, cảm giác đau nhức càng nhiều thì khả năng tăng cơ có thể sẽ càng kém đi.
Để hiểu được điều này, chúng ta hãy cùng phân tích qua một số yếu tố tác động đến sự phát triển cơ bắp. Đầu tiên là progressive overload, tức là sự tăng tải lên các sợi cơ để ép chúng chịu nhiều áp lực hơn.
Yếu tố thứ 2 là metabolic stress, một yếu tố đề cập đến việc ép cơ bắp tập đến ngưỡng thất bại (muscular failure). Và yếu
tố thứ 3 là muscle damage, là những tổn thương gây ra cho các sợi cơ bằng áp lực lớn.
Khi nhắc đến hiện tượng đau cơ trong thể hình thì nhiều người chỉ tập trung vào yếu tố thứ 3. Và họ cho rằng: tổn thương cơ
bắp rất quan trọng để phát triển cơ, còn cảm giác đau nhức là chỉ số tin cậy để xác định mức độ tổn thương.
Từ đó họ nghĩ rằng, khi cơ bắp càng đau thì chúng càng phát triển nhanh hơn. Tuy nhiên, theo một nghiên cứu của Global
Fitness Services (USA) thì tổn thương cơ bắp tham gia phát triển cơ, thế nhưng chúng không phải là yêu cầu bắt buộc.
Bên cạnh đó, một nghiên cứu của trường Northern Arizona University (USA) cũng đã chỉ ra rằng một buổi tập ít hoặc
không gây ra tổn thương cơ bắp vẫn có thể giúp phát triển cơ.
Nói cách khác, việc xây dựng lại cơ bắp sau tập (ví dụ như hypertrophy) không nhất thiết phải phụ thuộc vào các tổn
thương mà chúng nhận được. Hơn thế nữa, trong khi mức độ tổn thương hợp lý giúp thúc đẩy phát triển cơ thì việc tổn
thương quá mức lại gây ra điều ngược lại.
Việc gây ra tổn thương cơ bắp quá nhiều hoặc quá ít cũng đều không tốt cho việc phát triển cơ bắp. Hơn thế nữa, theo nghiên cứu của trường Yokohama City University (Nhật Bản), mức độ đau nhức mà chúng ta cảm nhận được sau khi tập gym, không phải là chỉ số tin cậy để xác định mức độ tổn thương cơ bắp (và khả năng tăng cơ).
Cách giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập Gym
Không chỉ vậy, có rất nhiều yếu tố khác cho thấy sự đau cơ không liên quan đến xây dựng cơ bắp.
- Thứ nhất, những người ít tập luyện xây dựng cơ bắp ít hơn nhưng họ lại cảm thấy đau nhức nhiều hơn.
- Thứ 2, hiện tượng đau nhức thường giảm đi khi chúng ta tập luyện thường xuyên và điều này đồng thời giúp tăng cơ tốt
hơn. - Thứ 3, một số nhóm cơ như vai và bắp chân thường không (ít) gây ra cảm giác đau, tuy nhiên chúng lại phát triển
khá dễ dàng.
Kết luận, một số người sẽ có cảm giác đau nhức (DOMS) nhiều hơn hoặc ít hơn so với những người khác. Tuy nhiên, đó
không phải là yếu tố bắt buộc và không đáng tin cậy để xác định khả năng phát triển cơ.
Để giảm cảm giác đau nhức sau khi tập gym, ngoài việc ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý chúng ta có thể áp dụng thêm một
số liệu pháp hỗ trợ như massage trị liệu. Theo nghiên cứu của trường Edith Cowan University (Úc), massage là một phương pháp hiệu quả để giảm DOMS. Đồng thời chúng còn có nhiều lợi ích khác đối với cơ thể.
Nguồn: tapchisuckhoe.edu.vn