Các bài tập Compound được đánh giá có tác dụng tốt nhất cho việc phát triển cơ bắp, cải thiện sức mạnh. Vậy các bài tập compound là gì?
- “Drop Set” phương pháp tập luyện hiệu quả với mọi Gymer
- Tìm hiểu về phương pháp tập luyện Max OT
- Thủ dâm có làm ảnh hưởng tới việc tập Gym không?
Bài tập Compound là gì?
Bài tập compound là gì ?
Bài tập compound là các bài tập có liên quan (đòi hỏi sự tham gia) đến nhiều khớp và nhóm cơ. Ví dụ, trong bài squat thì bài tập này liên quan đến đầu gối, mắt cá, khớp hông và chúng đòi hỏi sự nỗ lực phối hợp của toàn bộ cơ thể.
Đặc biệt là cơ đùi trước, đùi sau và cơ mông. Xét ở khía cạnh khác, một bài tập như Russian Leg Curl (gần giống Lying Leg
Curls / móc đùi sau) liên quan đến sự chuyển động của đầu gối và chỉ tập trung vào cơ đùi sau, cơ mông.
Các bài tập compound phổ biến
Để hiểu rõ hơn về các bài compound, chúng ta hãy cùng xem qua một số bài tập compound phổ biến dưới đây. Chúng đều là những bài compound phổ biến trong nhiều chương trình tập luyện.
Bench Press
Bài tập compound đầu tiên trong danh sách này là Bench Press. Bench Press là bài tập cho nhóm cơ ngực với rất nhiều biến thể khác nhau. Từ dụng cụ như barbell và dumbbell bench press, cho đến độ dốc như at, incline và decline bench press. Và tất cả các biến thể này đều là các bài compound. Nhóm cơ chính mà Bench Press tác động là cơ ngực (pectorals).
Động tác Bench Press được cho là một bài tập compound là vì khi thực hiện các nhóm cơ liên quan như cơ vai và cơ tay sau (triceps) cũng được tác động một phần nhỏ.
Overhead Press – Bài tập cơ vai
Overhead Press (hay còn được biết đến với tên gọi là military press) là một trong những bài tập giúp kích thích phát triển cơ vai tốt nhất. Ở bài tập này chúng ta sẽ tập luyện với tạ đòn (barbell) và đứng đẩy tạ từ vai qua khỏi đầu.
Bài tập compound cho cơ vai
Overhead Press là một bài compound bởi vì ngoài cơ vai, chúng còn tác động lên cơ tay sau. Không chỉ vậy, khi thực hiện động tác này ở tư thế đứng trọng lượng tạ còn tác động lên cơ lưng và cơ core. Lưu ý khi thực hiện bài tập Overhead Press đòi hỏi người tập phải nắm vững kỹ thuật, phần core bụng phải chắc, ép chặt cơ mông để thực hiện động tác một cách chắc chắn nhất. Những chuyên gia Vật Lý Trị Liệu và Phục Hồi Chức Năng cảnh báo nguy cơ chấn thương khớp vai, vùng lưng ở bài tập này là rất cao nếu người tập không nắm rõ được kỹ thuật cũng như không biết cách gồng ép phần core bụng.
Dip – Xà Kép
Bài Dip có thể thực hiện theo 2 cách đó là upright và forward lean. Trong đó, upright có nghĩa là thẳng đứng.
Như vậy, khi tập dip theo biến thể này thì chúng ta cần giữ cơ thể thẳng đứng và hợp với mặt đất 1 góc 90 độ. Ở biến thể upright, nhóm cơ chính được tác động là cơ tay sau (triceps).
Ngoài ra, chúng còn tác động đến một số cơ hỗ trợ như vai và ngực. Tuy nhiên, khi chuyển sang biến thể forward lean (hơi
nghiêng người về phía trước) thì bài dip lại tác động chủ yếu vào cơ ngực, còn vai và tay sau là 2 cơ hỗ trợ.
Deadlift
Deadlift có thể được xem như một bài compound “tối thượng” bởi vì chúng liên quan đến hầu hết các khớp và nhóm cơ
chính trên cơ thể. Trong bài deadlift, những nhóm cơ chính được gọi là posterior chain. Posterior chain là những nhóm cơ nằm ở mặt sau của cơ thể, ví dụ như: cơ đùi sau, cơ mông và cơ lưng. Ngoài những cơ lớn này thì bài deadlift còn đòi hỏi khá nhiều nhóm cơ khác hỗ trợ.
Deadlift là bài tập compound tốt nhất
Deadlift là một bài tập phức hợp huy động nhiều nhóm cơ tham gia hoạt động cùng một lúc, giúp cải thiện sức mạnh và kích thích phát triển cơ bắp rất tốt. Tuy nhiên, Deadlift là một động tác khó, đòi hỏi người tập phải tìm hiểu những hướng dẫn cách thực hiện Deadlift an toàn và hiệu quả trước khi bước vào việc tập luyện bài tập này.
Row
Row là một dạng bài tập được sử dụng để rèn luyện cơ lưng – xô. Cơ chế của các bài row cũng gần giống với các bài
Pulldown. Tuy nhiên thay vì kéo tạ theo phương thẳng đứng từ trên xuống dưới thì ở các bài row chúng ta lại kéo tạ theo phương ngang hoặc kéo từ dưới lên. Bài row có rất nhiều biến thể khác nhau, ví dụ như: barbell row, dumbbell row hoặc các bài row với máy… cơ hỗ trợ là cơ tay trước (biceps ) và cơ cẳng tay.
Squat
Giống như deadlift, squat không phải là một bài compound thông thường. Ngoài các nhóm cơ chính, bài tập này tác động
gần như toàn bộ cơ thể của chúng ta. Và điều này xảy ra với mọi biến thể của squat. Từ front squat, back squat cho đến split squat (squat từng chân một)… Trong bài squat, hơn 200 cơ bắp được kích hoạt cùng lúc khi chúng ta tập luyện. Tuy nhiên, nhóm cơ chính được tác động là cơ đùi trước.
Ngoài ra, khi được thực hiện đúng kỹ thuật, động tác squat còn có thể tác động mạnh mẽ đến cơ mông, cơ đùi sau và cả
cơ bắp chân. Nói tóm lại, squat là một bài compound tuyệt vời nó được giới gym gọi với cái tên “Vua của các bài tập”.
Nguồn: tapchisuckhoe.edu.vn