Đối với những người mới tập khi nhắc tới các bài tập Isolation thường khiến họ mơ hồ, không biết các bài tập này mang lại giá trị gì cho việc phát triển cơ bắp?
- Lệch cơ trong thể hình và cách khắc phục tình trạng lệch cơ
- Làm thế nào để cơ thể trở lên săn chắc hơn?
- Bạn nên uống gì để thanh lọc và tăng cường sức khỏe?
Bài tập dạng Isolation
Để hiểu rõ về tính chất, tác dụng, ưu nhược điểm của các bài tập Isolation thì không phải bất cứ một người tập Gym nào cũng biết, đặc biệt là với những người mới đi tập. Bài viết này sẽ đưa đến một số thông tin liên quan đến các bài tập Isolation không thể bỏ qua trong bộ môn thể hình.
Isolation là bài tập gì?
Isolation là các bài tập riêng lẻ, cô lập, việc tập luyện các bài này thường chỉ hướng tới một nhóm cơ chuyên biệt, một khớp cơ nhất định mà không tác động vào những nhóm cơ khác.
Tác dụng của các bài tập Isolation là gì?
Với tác dụng chỉ hướng tới một nhóm cơ nhất định, bài tập Isolation này giúp khắc phục tình trạng lệch cơ. Một người bình thường, các bắp chân, bắp tay bị lệch một bên là tình trạng rất phổ biến. Để giúp cho sự không cân bằng này biến mất thì tập các động tác Isolation là hoàn toàn đúng đắn. Nó sẽ làm bắp cơ của bạn trở nên đều nhau, đẹp hơn, khỏe hơn.
Ngoài ra, nếu bạn bị các chấn thương liên quan đến cơ thì việc áp dụng các bài tập Isolation sẽ được các bác sĩ Vật Lý Trị Liệu và Phục Hồi Chức năng khuyến khích để giúp bạn phục hồi các nhóm cơ bị tổn thương lại một cách nhanh chóng.
Những bài tập Isolation tốt nhất
Standing Barbell Curl – bài tập tay trước với tạ đòn
Bài tập này hướng đến phát triển cơ bắp tay trước. Để thực hiện chuẩn bài tập này yêu cầu bạn phải đứng thẳng, hai tay nắm chặt thanh tạ đơn, rộng bằng vai. Lòng bàn tay hướng về phía trước, còn hai cùi chỏ bạn cần ép sát vào thân. Giữ hai tay trên cố định, gập tạ lên, căng cứng cơ bắp tay khi thở ra. Sau đó, bạn nâng tạ lên ngang vai, hít vào từ từ hạ xuống. Bạn làm lại như vậy 3 đến 4 lần, 12 -15 lần lặp.
Leg Extension – bài tập đá đùi trước
Bài tập leg Extension là một bài tập Isolation giúp tăng cơ đùi trước. Hãy lựa chọn mức tạ phù hợp, ngồi vào máy, hai chân đặt dưới tấm đệm, hai tay nắm chặt tay cầm. Sử dụng lực cơ đùi trước, duỗi thẳng hai chân khi thở ra. Giữ thân người cố định, dừng lại một chút, rồi từ từ hạ xuống khi hít vào. Làm như vậy 3 đến 4 lần, và lập lại 12 – 15 lần.
Leg extension – bài tập isolation cơ đùi trước
Reverse Pec – Deck Fly – Bài tập Vai sau với máy
Với bài tập Isolation cho cơ vai sau này, người tập phải điều chỉnh tay cầm duỗi thẳng ra sau vai. Tay cầm chỉnh ngang vai, hai tay giữ chắc lấy chúng. Kéo hai tay ra hai bên về phía sau, căng cứng cơ vai sau. Giữ hai tay hơi cong, dừng lại một chút, sau đó từ từ đưa tạ lại vị trí ban đầu. Mục đích của bài tập này là phát triển cơ vai sau.
Ngoài ra, còn có các bài tập Isolation khác như: bài tập tạ tay bay – Dumbbel Fly, bài tập duỗi ngực – Pec – Deck Fly,…Mỗi bài tập sẽ có tác dụng lên một nhóm cơ cụ thể, tùy vào việc bạn muốn khắc phục, phát triển nhóm cơ nào mà chọn cho mình bài tập phù hợp.
Những hạn chế của Isolation là gì?
Các bài tập Isolation đem lại rất nhiều lợi ích cho việc tập luyện thể hình, giúp cơ bắp phát triển tối đa, cân đối…Sẽ thật thiếu sót khi bỏ qua các bài tập Isolation. Tuy nhiên, việc chỉ chú ý tập các bài Isolation mà bỏ qua nhưng bài tập compound sẽ khiến cơ bắp phát triển không đồng đều, sức mạnh không được cải thiện, rất dễ dẫn tới tình trạng mất cân bằng cơ bắp.
Bạn cũng nên hiểu rằng, không có một bài tập nào có thể tách biệt hoàn toàn 100% một nhóm cơ khỏi các bộ phận khác. Một nhóm cơ trợ lực sẽ giúp hỗ trợ, giữ cân bằng cho một bó cơ khi di chuyển.
Trên đây là những thông tin về các bài tập dạng Isolation. Hi vọng rằng, với những thông tin này sẽ giúp những người mới tập hiểu được các tác dụng và nhược điểm của nó ra sao, từ đó có thể áp dụng nó một cách hiệu quả nhất.
Nguồn: tapchisuckhoe.edu.vn