Trong bộ môn thể hình có rất nhiều những phương pháp tập luyện khác nhau được áp dụng theo từng mục đích của mỗi cá nhân. Trong bài viết này chúng ta hãy tìm hiểu về phương pháp tập luyện Blood Flow Restriction (BFR).
- Đánh bay mỡ thừa nhanh chóng nhờ 5 bài tập Plank dưới đây
- Nguyên tắc của việc phục hồi cơ bắp trong tập luyện thể hình
- Bài tập Leg Extension có thực sự gây hại tới khớp gối?
Phương pháp tập Blood Flow Restriction
Phương pháp tập Blood Flow Restriction là gì?
Blood Flow Restriction (BFR) là là kĩ thuật tập luyện hạn chế máu chảy về tĩnh mạch tại phần cơ bắp tập luyện chỉ bằng sợi dây quấn quanh nhóm cơ đó mà thôi. Đây là kĩ thuật tập được khoa học chứng minh là có hiệu quả và được áp dụng từ rất lâu ở Nhật.
Theo như chia sẻ từ các Bác sĩ tư vấn thì máu là nguồn cung cấp dinh dưỡng nuôi cơ bắp, nên việc cho động mạch lưu thông nhưng tĩnh mạch bị cản trở sẽ giúp cho dinh dưỡng đi vào cơ bắp được lưu trữ lại lâu hơn và bạn sẽ thấy các tế bào cơ sẽ căng phồng rất mạnh mẽ và nhất là lượng acid lactic được lưu giữ lại sẽ góp phần quan trọng trong việc tổng hợp protein để tăng trưởng cơ bắp.
Đây chính là kỹ thuật giúp xây dựng hệ cơ bắp phát triển cực cao mà nó đã được chứng mình bằng những công trình nghiên cứu khoa học. Không chỉ giúp cô lập nhóm cơ tập mà nó còn kích thích tăng kích thước và sức mạnh hơn. Đặc biệt là khi tập các bài Isolation ở mức tạ thấp (20-30% 1RM)
Blood Flow Restriction tác động như thế nào tới việc phát triển cơ bắp?
Tuy không có nhiều thông tin về kỹ thuật này, nhưng người ta cho biết là do sự căng thẳng trao đôi chất. Nói dễ hiểu là quá trình này làm tăng chất chuyển hóa và nó càng nhiều khi tập luyện trong môi trường thiếu oxy, các chất chuyển hóa có liên quan đến việc này gồm có lactate, phosphate vô cơ và các ion hydro.
Lượng lượng anabolism được tăng lên từ việc giải phóng các chất tăng trưởng, các loại oxy hoạt tính….với hoạt động riêng lẻ hoặc kết hợp chúng làm tăng sự tổng hợp Protein kích hoạt những tế bào lân cận và từ đó làm cho cơ bắp bạn phát triển.
Cách Áp dụng phương pháp Blood Flow Restriction trong tập luyện?
- Dropset, Superset, Triset….đều sử dụng được phương pháp trên.
- Theo các nhà Vật Lý Trị Liệu và Phục Hồi Chức Năng cho biết, phương pháp Blood Flow Restriction phù hợp khi tập với mức tạ trong tầm 40-50% 1RM (xem 1RM là gì) sẽ cho kết quả tối ưu. Để kiểm soát được mức độ gồng chặt khi lên đỉnh của chuyển động, bạn cần tập luyện từ mức tạ nhẹ và phát huy hết cả năng bơm máu vào cơ.
- Bạn có thể sử dụng cách tập này suốt buổi tập, với người mới thì hãy chỉ quấn khi tập luyện, hết hiệp ta lại gỡ ra để máu được tiếp tục lưu thông và khi nào tập tiếp hiệp sau thì lại cuốn vào.
- Mỗi tuần bạn chỉ nên áp dụng 2-3 lần là đủ.
Áp dụng phương pháp Blood Flow Restriction
Hãy luôn nhớ rằng kỹ thuật này là làm tắc tĩnh mạch chứ không phải cả động mạch, nên nếu chặt quá sẽ tắc luôn cả 2 đấy nhé. Các bạn có thể sử dụng bất cứ dây đàn hồi nào để quấn cơ bắp, có thể là băng quấn cổ tay, băng quấn đầu gối, băng ý tế (loại đàn hồi).
Trên đây là một số thông tin về phương pháp tập Blood Flow Restriction cũng như hiểu biết được sự hiệu quả trong việc kích thích cơ bắp phát triển của phương pháp này. Hi vọng rằng với những thông tin trên sẽ giúp các bạn có thể áp dụng hiệu quả trong việc tập luyện phát triển cơ bắp của mình!
Nguồn: tapchisuckhoe.edu.vn