Sở hữu một tấm lưng dày, rộng và chắc khỏe là điều mà rất nhiều Gymer mong muốn. Bài viết này sẽ tổng hợp một số bài tập tốt nhất cho cơ lưng xô mà bạn không nên bỏ qua.
- Tìm hiểu về tình trạng rạn, nứt da khi tập luyện thể hình
- Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập pilates
- Giáo dục thể thao học đường trong cần những bước tiến mới
Bài tập giúp phát triển cơ lưng xô tốt nhất
Deadlift
Tất nhiên rồi, khi nhắc tới các bài tập cho cơ lưng xô thì không thể không nhắc tới bài tập Deadlift. Không chỉ tác động vào cơ đùi sau, mông, vai…Deadlift còn là bài tập giúp cơ lưng khỏe và dày hơn rất nhiều, đặc biệt là phần lưng dưới. Tuy nhiên Deadlift là một bài tập phức hợp, đòi hỏi phải thực hiện một cách chính xác, chuẩn kỹ thuật, nếu không nó rất dễ gây chấn thương cho vùng lưng dưới của bạn. Nếu bạn chưa biết tập Deadlift như thế nào cho đúng thì có thể tham khảo bài viết hướng dẫn cách thực hiện động tác Deadlift an toàn và hiệu quả.
Bent-over Barbell – Gập người kéo tạ đòn
Đây là một bài tập hoàn hảo để giúp cơ lưng của bạn dày và đẹp. Nó không chỉ tác động cho phần lưng dưới như Deadlift mà toàn phần lưng của bạn luôn.
Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Đầu tiên, đứng thẳng với 2 tay cầm tạ đòn.
- Gập người tới trước đến khi lưng gần song song với sàn, bạn có thể gập ít hơn nếu chưa quen. Hơi cong nhẹ gối, mắt nhìn tới trước .
- Thở ra, và kéo mạnh thanh đòn lên hướng về bụng, cánh tay và cùi chỏ nên ở gần thân người. Khi kéo lên vị trí cao nhất thì giữ 1-2 giây.
- Từ từ hạ tạ về vị trí cũ và thực hiện lại động tác.
Deadlift là bài tập cơ lưng rất tốt
Wide grip Pull Up – Hít Xà rộng tay
Bài tập Hít xà rộng tay tác động rất nhiều phải phần cơ xô, nếu bạn muốn cơ xô rộng bành ra như rắn hổ mang thì không thể bỏ qua bài tập này.
Hãy cố gắng thực hiện được nhiều nhất có thể trong 1 hiệp để giúp xô phát triển hơn. Bạn cũng có thể tăng độ khó của bài tập bằng cách đeo thêm tạ dưới chân để thực hiện nhé.
Cách thực hiện như sau:
- Lòng bàn tay hướng tới trước.
- Thở ra, kéo người lên bằng cách gồng cơ xô và bắp tay. Cố gắng giữ thân người cố định, bạn càng đung đưa người thì càng mau mệt, kéo đến khi cằm vượt qua thanh xà.
- Dừng lại 1 chút khi lên đỉnh và từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu.
Lưu ý, khi kéo thì động tác cần nhanh và dứt khoát còn khi hạ người xuống thì cố gắng làm chậm để kiểm soát và cảm nhận cơ bắp nhé.
Hít Xà rộng tay để cơ xô phát triển tối ưu nhất
Bài tập đứng kéo tạ chữ T – Standing T-Bar Row
Bài tập kéo tạ chữ T là một bài tập khá thú vị, được rất nhiều vận động viên chuyên nghiệp đưa vào buổi tập cơ lưng xô của mình. Nếu phòng tập có sẵn loại tạ thì tốt, không thì bạn chỉ cần cố định 1 đầu thanh đòn vào góc tường, đầu kia gắn bánh tạ vào tập cũng vẫn ngon lành.
- Cố định 1 đầu thanh tạ vào tường xong, bạn tiến đến đầu còn lại, thanh đòn ở giữa 2 chân, mặt xoay về hướng bánh tạ. 2 tay cầm vào thanh đòn, tay rộng thì sẽ ăn vô xô còn hẹp thì ăn vào lưng giữa tùy bạn chọn khi tập.
- Chân rộng hơn vai. Đầu gối lúc này hơi cong, lưng hơi ngả tới trước. Siết cơ bụng lại.
- Bắt đầu kéo tạ hướng lên trên bằng cách siết cơ xô, ép cơ bả vai lại.
- Ở vị trí cao nhất bạn dừng lại 1 giây và từ từ hạ xuống.
Lưu ý: “khi thực hiện bài tập này phần chân phải ổn định, gồng chặt phần core bụng và hạ tạ một cách kiểu soát để hạn chế những chấn thương phần lưng có thể xảy ra” lời khuyên từ các kỹ thuật viên Vật Lý Trị Liệu và Phục Hồi Chức Năng.
Dumbbell Row – Kéo tạ 1 tay
Đây là bài tập được rất nhiều bạn cả nam và nữ lựa chọn cho buổi tập lưng xô của mình. Kéo tạ 1 tay giúp cơ xô phát triển đều hơn, nếu những ai bị tình trạng lệch cơ thì có thể áp dụng bài tập này để khắc phục rất tốt nhé.
Dumbbell Row – Kéo tạ 1 tay
- Để thực hiện bài tập, đầu tiên, kéo cái ghế tập ra, đặt tay trái lên 1 đầu ghế, gối trái đặt lên ghế luôn.
- Tay phải cầm tạ Dumbbell, chân phải duỗi thẳng.
- Kéo tạ từ dưới lên trên, khuỷu tay nên giữ sát thân người. Kéo tạ đến khi cánh tay trên song song
song sàn thù dừng lại. - Từ từ trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện đủ reps xong thì đổi sang tay còn lại thực hiện tương tự.
Trên đây chỉ là tổng hợp một số bài tập giúp cho cơ lưng xô dày và rộng hơn. Vẫn còn rất nhiều bài tập lưng xô khác được biến thể từ các bài tập trên có tác dụng giúp phát triển cơ lưng xô cũng rất tốt. Chúng tôi sẽ sớm tổng hợp các bài tập đó vào bài viết sau.
Nguồn: tapchisuckhoe.edu.vn