Xả cơ, siết cơ là những khái niệm rất quen thuộc với những người tập thể hình lâu năm. Nhưng với một số người mới tập việc xả cơ và siết cơ vẫn còn khá mơ hồ với họ.
- Những tác dụng khi tập với xà kép đối với sinh viên Y
- Cách tập luyện và ăn uống phù hợp với tạng người skinny fat
- Tìm hiểu về hội chứng ống cổ tay
Khái niệm về xả cơ, siết cơ
Để có thể hiểu được thể nào là siết cơ, thế nào là xả cơ? đối tượng nào phù hợp cho việc xả, siết? Trong bài viết này, Tạp chí Sức Khỏe xin giới thiệu những điều cơ bản về hai quá trình này để những bạn mới tập có thể hiểu được một cách chi tiết nhất.
Khái niệm về xả cơ và siết cơ
Trong tập luyện thể hình hay tập gym thì hai quá trình xả cơ (Bulking) và siết cơ (Cutting) là hoàn toàn trái ngược nhau.
Thông tin từ các chuyên gia thể hình cho biết thì khái niệm xả cơ là chỉ việc tập luyện và ăn uống thả ga, mục tiêu là tăng tối đa khối lượng cơ bắp trong một khoảng thời gian, bắt chấp việc bulking cũng khiến tỷ lệ mỡ tăng cao, cơ thể mập mạp.
Việc siết cơ thì ngược lại, sau quá trình xả cơ, khi đã đạt được khối lượng cơ bắp mong muốn, người ta bắt đầu bước vào giai đoạn siết cơ, ăn kiêng và tập luyện khắt khe để loại bỏ đi mỡ thừa, làm cơ bắp săn chắc và có nét hơn.
Khi nào cần xả, khi nào cần siết cơ?
Khác với các phương pháp tập luyện khác, biện pháp xả cơ, siết cơ được áp dụng với bất cứ ai, bởi mỗi người đều có những mục tiêu riêng không giống nhau. Bất kể là nam giới hay nữ giới, thanh niên hay người đã có tuổi, người mới hay người đã quá quen với tập luyện thể hình, hoặc những người có nhu cầu giảm mỡ và tăng cơ đều có thể sử dụng biện pháp Bulking và Cutting. Nhưng để được an toàn và đạt hiệu quả cao nhất thì theo khuyến cáo từ các chuyên gia Vật Lý Trị Liệu và Phục Hồi Chức Năng mỗi tượng khác nhau cần có cường độ và khối lượng luyện tập khác nhau, phù hợp với bản thân.
Thông thường với các vận động viên thể hình, họ sẽ có một chu kỳ xả siết đều đặn để giữ cơ bắp luôn ở trạng thái tốt nhất, tránh việc bị mất cơ bắp. Khi gần đến giải thi đấu họ sẽ bước vào giai đoạn siết cơ cực kỹ nghiêm ngặt, tuân thủ tuyệt đối các quy tắc để cơ thể ở trạng thái tốt nhất cho giải thi đấu, bắt chất việc đó có thể gây tổn hại cho sức khỏe.
Chế độ dinh dưỡng phù hợp cho việc xả cơ
Kết hợp tập luyện xả cơ cùng chế độ ăn được tăng cường nhiều hơn lượng calorie sẽ giúp bạn gia tăng cơ bắp hiệu quả nhất. Lượng calorie này cần phải được lấy từ các thực phẩm lành mạnh và tuyệt đối tránh các sản phẩm đồ hộp cũng như đồ ăn vặt như pizaa, khoai tây rán… Với quá trình luyện tập xả cơ ban đầu, cách tốt nhất cho quá trình luyện tập đó là tăng thêm 500 calorie so với bình thường.
Phải quan tâm tới chế độ dinh dưỡng để xả cơ hiệu
Con số 500 calorie này cũng cần được điều chỉnh đối với các tình trạng khác nhau. Nếu thấy tăng quá nhiều mỡ sau tuần đầu luyện tập thì cầm giảm xuống 300 calorie. Còn nếu thấy cơ bắp không to lên thì sẽ tăng từ 500 calorie lên 700 calorie. Ngoài ra người tập luyện cũng cần xác định được chỉ số BMR – tốc độ trao đổi chất cơ bản. Khi nắm được chỉ số BMR, bạn có thể xác định được lượng calorie cần thiết.
Chế độ dinh dưỡng để siết cơ hiệu quả
Các bác sĩ tư vấn cho biết, trong quá trình siết cơ, điều phải đặt lên hàng đầu đó là hạn chế tối đa tình trạng mất cơ. Đây cũng chính là nguyên nhân tại sao trong quá trình luyện tập không được nhịn ăn quá nhiều và giảm cân quá nhanh.
Chế tốt nhất cho người mới bắt đầu luyện tập siết cơ đó là giảm khoảng 300 calorie so với bình thường. Con số này cũng có thể được điều chỉnh sao cho phù hợp với từng người, nhưng với lượng 300 calorie được coi là hoàn hảo nhất. Để đốt lượng calorie này bạn có thể ăn ít hơn hoặc tập luyện cardio nhiều hơn. Để đảm bảo cơ bắp được nuôi dưỡng tốt và cung cấp đủ năng lượng vào cơ thể phục vụ cho các hoạt động sinh hoạt, bạn cũng nên cần chú ý bổ sung lượng protein cung cấp mỗi ngày.
Yếu tố quyết định cho sự thành công của việc xả cơ, siết cơ không nằm ở việc tập luyện, mà đó là ở chế độ dinh dưỡng. Trước khi bước vào tiến trình và để có thể đạt được mục tiêu như mong muốn, bạn hãy tìm hiểu rõ những điều này trước nhé.
Nguồn: tapchisuckhoe.edu.vn